100克蛋白質的食譜

蛋白質是人體必需物質， 它關係著生命的存活， 沒有蛋白質就沒有生命。 生活中要想保證身體的營養， 就需要攝入大量的蛋白質， 常見含有蛋白質食物有蛋類、肉、魚蝦、奶類、豆類、堅果類等， 每種物質蛋白質的含量都是不一樣的， 為了保證攝入蛋白質均衡， 要根據比例攝入， 那麼100克蛋白質的食譜有哪些?

分類

含蛋白質多的食物包括：

動物蛋白

1.牲畜的奶， 如牛奶、羊奶、馬奶等;

2.畜肉， 如牛、羊、豬肉等;

3.禽肉， 如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;

4.蛋類， 如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等;

植物蛋白

1.大豆類， 包括黃豆、大青豆和黑豆等， 其中以黃豆的營養價值最高。

2.乾果類：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。

3.螺旋藻

含量列表

由於各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異， 且其他營養素(脂肪、糖、礦物質、維生素等)含量也不相同。

含蛋白質最多的肉類食物是雞肉， 每100克含23.3克。 含蛋白質最多的植物食物是黃豆， 每100克含36.3克;其中螺旋藻因其特有的藻藍蛋白， 因而被認為是天然蛋白質類食品中蛋白質含量最高的。

營養價值

食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高， 而穀類含量較少， 蔬菜水果中更少。 人體對蛋白質的需要不僅取決於蛋白質的含量，

在植物性食物中， 米、麵粉所含蛋白質缺少賴氨酸， 豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸， 故食用混合性食物具有互補功能， 提高混合蛋白質的利用率， 若再補充適量的動物性蛋白質， 可提高膳食中蛋白質的營養價值。 雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質含量較低， 但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符， 所以營養價值較高。

食用方法

蛋白質食品價格均較普通糧食價格昂貴， 可以利用幾種價格低的食物混合在一起， 提高蛋白質在身體裡的利用率， 例如， 單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64%， 若把這三種食物， 按比例混合後食用， 則蛋白質的利用率可達77%。