飯吃七分飽多活20年 七分飽概念

一、飽的概念：

所謂十成飽， 就是一口都吃不進去了， 再吃一口都是痛苦。

所謂九成飽， 就是還能勉強吃進去幾口， 但是每一口都是負擔，

覺得胃裡已經脹滿。

所謂八成飽， 就是胃裡面感覺到滿了， 但是再吃幾口也不痛苦。

所謂七成飽， 就是胃裡面還沒有覺得滿， 但對食物的熱情已經有所下降， 主動進食速度也明顯變慢。 習慣性地還想多吃， 但如果撤走食物， 換個話題， 很快就會忘記吃東西的事情。 最要緊的是， 第二餐之前不會提前餓。

所謂六成飽， 就是撤走食物後， 胃裡雖然不覺得餓， 但會覺得不滿足。 到第二餐之前， 覺得餓得比較明顯。

所謂五成飽， 就是已經不覺得餓， 胃裡感覺比較平和了， 但是對食物還有較高熱情。 如果這時候撤走食物， 有沒吃飽的感覺。 沒有到第二餐的時間， 就已經餓了， 很難撐到下一餐。

再低程度的食量， 就不能叫做“飽”了， 因為饑餓感還沒有消除。

二、如何把握七成飽

七成飽， 就是身體實際需要的食量。 如果在這個量停下進食， 人既不會提前饑餓， 也不容易肥胖。 但是， 大部分人找不到這個點， 經常把胃裡感覺滿的八成飽當成最低標準， 甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。 這樣， 如果餐後沒有足夠運動， 必然就容易發胖。

很多人說：你怎麼能感覺這麼細緻的差異呢？我根本不知道到了幾成飽啊？這是因為吃飯的時候從來沒有細緻感受過自己的飽感。 如果專心致志地吃， 細嚼慢嚥， 從第一口開始， 感受自己對食物的急迫感， 對食物的熱情， 吃的時候速度的快慢， 每吃一口後的滿足感， 饑餓感的逐漸消退， 胃裡面逐漸充實的感覺……慢慢就能體會到這些不同飽感程度的區別。

然後， 找到七成飽的點， 把它作為自己的日常食量， 就能預防飲食過量。

對飽的感受， 是人最基本的本能之一， 天生具備。 不過， 這種飽感的差異， 一定要在專心致志進食的時候才能感覺。 如果邊吃邊說笑， 邊吃邊談生意， 邊吃邊上網看電視， 就很難感受到飽感的變化， 不知不覺地飲食過量。

那麼， 為什麼很多人從小都不曾知道七成飽的理念呢？這是因為他們從小就被父母規定食量， 必須吃完才能下飯桌， 從來不曾按自己的飽感決定食量。 這樣， 他們漸漸喪失了感受饑飽的能力， 不餓也必須吃， 飽了也必須吃完。 因為父母通常都希望孩子多吃一些， 總是多盛飯、多夾菜， 使孩子以為一定要到胃裡飽脹才能叫做飽，

結果打下一生飲食過量的基礎。

在外就餐時， 食物的分量通常也都是按照胃口最大、口味最重的人設計。 很多人習慣給多少吃多少， 把食物吃完的時候， 實際也已經過量了。 一些加工食品也一樣， 都儘量把一份設計得大一些， 讓人們習慣多吃。 這樣對商業銷售有利， 但是對於消費者控制體重是不利的。

所以， 我們在日常生活中， 需要放慢速度， 專心進餐， 習慣于七成飽。 吃水分大的食物可以讓胃裡提前感受到“滿”， 所以有利於控制食量。 比如喝八寶粥， 吃湯麵， 吃大量少油的蔬菜， 吃水果， 都比較容易讓八成飽的感覺提前到來。 吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物， 比如粗糧、蔬菜、脆水果， 能讓人放慢進食速度，

也有利於對飽感的感受， 從而有利於幫助控制食量， 避免過量。 精白細軟、油多纖維少的食物正好相反， 它們會讓人們進食速度加快， 不知不覺就吃下很多， 而飽感中樞還沒有來得及接收到報告， 胃裡面感覺到飽脹之後才能停住嘴。 但這時候， 食物中的能量早就超過了身體需要， 後面能做的事情， 也只有增加運動消耗多餘卡路里。

三、吃飯的藝術

其實， 有了七分飽的意識， 就是好的開始。 專家提醒， 除此之外， 還要注意一些細節：

1、細嚼慢嚥

只有細嚼慢嚥， 才會感受到自己對食物熱情的變化， 饑餓感的消退， 吃飯速度的減慢， 胃裡逐漸充實的感覺……也只有這樣， 才能體會到不同飽感程度的區別。 然後， 找到七分飽的點， 把它作為日常食量。

2、專心吃飯

對飽的感受， 是人的本能， 天生具備。 不過， 對不同級別飽的感受， 一定要在專心致志進食的情況下才能感覺到。 如果邊吃邊聊， 或邊吃邊看電視， 就很難感受到飽感的變化， 從而不知不覺地飲食過量。

3、少精多粗

吃水分大的食物可以讓胃提前感受到飽， 有利於控制食量，比如喝八寶粥，吃湯麵，都容易讓七分飽的感覺提前到來。另外，吃需要多嚼幾下才能咽下去的食物，比如粗糧，能讓人放慢進食速度，有利於感受飽感，從而幫助人們控制食量。相反，精白細軟、油多纖維少的食物會讓進食速度加快，不知不覺中吃下很多。

4、吃和牙齒同樣比例的東西

人的牙齒，本來就是為了吃植物性的食物所構成的，肉類等動物性的食物真的只需要一些些。

人的牙齒的構成比例如下;32顆牙齒當中，咀嚼肉類的犬齒有4顆，碾碎蔬菜、豆類和水果的門齒有8顆，另外磨碎穀類的牙齒有20顆。依據這樣的構造組成，我們所攝取的肉類、蔬菜和穀類應該呈現肉類：蔬菜：穀類=1:3：6的正確比例。

5、按照蔬菜→蛋白質→碳水化合物的順序吃

正確進餐順序，應該是先吃蔬菜或是喝蔬菜湯，這樣可以獲得很好的飽腹感，還可以多吃一些富含膳食纖維和礦物質的蔬菜、菇類等。吃完蔬菜菇類等後，可以再吃肉類、魚類和蛋等以蛋白質為主的食物。

6、以吃當季的食材為中心

當季食材的營養價值非常的高，所以儘量選用當季的食材。

有利於控制食量，比如喝八寶粥，吃湯麵，都容易讓七分飽的感覺提前到來。另外，吃需要多嚼幾下才能咽下去的食物，比如粗糧，能讓人放慢進食速度，有利於感受飽感，從而幫助人們控制食量。相反，精白細軟、油多纖維少的食物會讓進食速度加快，不知不覺中吃下很多。

4、吃和牙齒同樣比例的東西

人的牙齒，本來就是為了吃植物性的食物所構成的，肉類等動物性的食物真的只需要一些些。

人的牙齒的構成比例如下;32顆牙齒當中，咀嚼肉類的犬齒有4顆，碾碎蔬菜、豆類和水果的門齒有8顆，另外磨碎穀類的牙齒有20顆。依據這樣的構造組成，我們所攝取的肉類、蔬菜和穀類應該呈現肉類：蔬菜：穀類=1:3：6的正確比例。

5、按照蔬菜→蛋白質→碳水化合物的順序吃

正確進餐順序，應該是先吃蔬菜或是喝蔬菜湯，這樣可以獲得很好的飽腹感，還可以多吃一些富含膳食纖維和礦物質的蔬菜、菇類等。吃完蔬菜菇類等後，可以再吃肉類、魚類和蛋等以蛋白質為主的食物。

6、以吃當季的食材為中心

當季食材的營養價值非常的高，所以儘量選用當季的食材。