告別“久坐病” 辦公室裡動起來
辦公一族並非不想運動, 只是工作太忙, 抽不出時間到健身房或者戶外進行運動。 其實, 運動不一定要到戶外或健身房, 利用辦公室裡的桌椅就能進行。 簡單的幾個動作, 也可以讓你避免“久坐病”和身材臃腫的困擾。
久坐會誘發疾病
2011年, 世界衛生組織曾經發佈一個報告表明, 全世界每年有200多萬人死於久坐引發的心臟病、糖尿病等。 報告還預計, 到2020年全球將有70%的疾病是因坐得太久、缺乏運動引起的。 廣州體育學院運動醫學教研室主任廖八根指出, 久坐不動的危害很大, 不僅會導致氣血不暢、肌肉鬆弛、倦怠乏力,
辦公室健身好處多
要防止“久坐病”的出現, 最好的手段就是運動。 如果實在沒時間, 其實辦公室也可以變為健身的場所。 力美健健身俱樂部資深教練蘇明認為, 在辦公室健身, 不需要過分計較時間的長短和空間的大小,
■推薦動作
向後伸展
這個動作可以伸展肩頸肌肉, 可有效防止駝背, 糾正坐姿, 調理呼吸。
分解動作:
Step1:坐在椅子前1/3部分, 雙手分別扶兩邊椅子扶手後部。
Step2:往前挺胸, 撐起身體使臀部離座,
頻率和時間:堅持6秒鐘, 重複10次。
背部拉伸
這個動作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿後側肌肉, 拉伸背部肌肉, 緩解這些部位的肌肉疲勞。
分解動作:
Step1:面向桌子, 雙腿分開站立, 與髖部同寬。
Step2:手臂向前平舉, 屈膝手扶桌面。
Step3:雙腳後退一步, 背往下壓, 收腹提臀, 拉長脊背。
頻率和時間:重複10次, 每次伸展的時候維持3-5秒。
椅上扭轉
這個動作可以鍛煉側腰部肌肉, 美化腰部線條。
分解動作:
Step1:上身挺直坐在椅子上, 左腿壓在右腿上。
Step2:做一個深呼吸, 在呼氣時輕輕把腰轉向左側, 眼睛從左肩膀看過去。 堅持髖關節朝前。
Step3:把手臂超越身體, 捉住你的手臂或者椅子背, 輕輕地拉伸。
頻率和時間:堅持10秒鐘, 然後換另外一側做。
坐式平移
這個動作可以拉伸腿部肌肉,
分解動作:
Step1:坐在一個有輪子的椅子上, 雙腳放平, 雙手也平放在大腿上。
Step2:把腳趾抬離地面, 只讓腳後跟著地。
Step3:用腳後跟慢慢地向後推你的椅子, 直到你的腿完整地伸展開來。
Step4:堅持上半身放鬆, 然後再用腳後跟把你的椅子拉回來。
頻率和時間:做12到15次, 用3秒鐘推出去, 3秒鐘拉回來。
屈膝上提
這個動作能收緊大腿前側肌肉和下腹部肌肉, 趕走小肚腩。
分解動作:
Step1:坐在椅上, 頸部放鬆, 背打直, 肩靠椅背上。
Step2:雙手握椅邊撐住, 提氣、挺胸、縮小腹, 背打直。
Step3:先吸氣, 吐氣時屈膝把腳往上抬。 持續5秒。
頻率和時間:重複動作, 堅持10次。
桌子俯臥撐
這個動作可以鍛煉胸肌, 改善中樞神經系統, 有益於骨骼的堅實,
分解動作:
Step1:站立, 把手分開稍大於肩寬, 放在桌子上。
Step2:把腳向後挪動, 形成一個俯臥撐的角度。
Step3:彎曲手臂, 使胳膊肘向外打開, 慢慢地放低胸部, 朝向桌子。
Step4:堅持使頭、背、髖關節和腿在一條直線上。
頻率和時間:每次堅持2秒鐘, 然後回到初始姿勢, 做12次。
抬頭伸腰動作
這個動作可以增強腰背肌力量。
分解動作:
Step1:站立或端坐, 自然呼吸, 雙手十指緊扣, 掌心向下, 然後緩慢上舉。
Step2:掌心漸翻至朝上, 同時眼跟隨手背方向, 腰則儘量後伸, 然後維持10秒。
頻率和時間:每次做5到10遍, 每天1-2次。
頸椎保健操
這個動作可以改善頸椎關節活動及局部血液迴圈。
分解動作:
Step1:站立或端坐, 深吸一口氣, 把頭前屈, 同時呼氣。
Step2:回頭至中立位置吸氣。
Step3:把頭後仰,
Step4:回頭至中立位置吸氣。
頻率和時間:頭前後移動共4個八拍, 然後頭向左右側移動, 4個八拍;頭左右旋轉4個八拍。 每天1-2次。
擴胸動作
這個動作可以增強背肌力量。
分解動作:
Step1:站立或端坐, 雙手十字扣置於腦後, 肘朝前方。
Step2:自然呼吸, 然後上臂水準後伸擴胸, 維持10秒。
頻率和時間:每次做5-10遍, 每天1-2次。
收腹練習
這個動作可以穩定腰部脊柱。
分解動作:
Step1:站立或端坐, 自然呼吸。
Step2:將肚子往後背吸, 維持10秒。
頻率和時間:每次5-10遍, 每天1-2次。
大腿後伸
這個動作可以增強大腿肌力量。
分解動作:
Step1:雙手扶桌或椅, 左腿往後伸, 維持10秒。
Step2:收回左腿, 右腿後伸, 維持10秒
頻率和時間:每次5-10遍, 每天1-2次。
■運動要求
桌椅平穩, 地板不滑
在辦公室做些簡單的運動對場地和時間的要求都很低, 很容易就可以實現。不過辦公室畢竟不是運動館,有一些細節問題需要注意,以免運動時受傷。首先,要選擇底部平穩的桌子,千萬不要使用高低不平的桌子或椅子作為運動的支撐,否則很容易導致身體不平衡而造成的運動傷害。其次,要清理一下桌子和椅子四周的雜物,要為自己騰出一個足夠寬敞的運動空間。再次,辦公窒內以鋪有地毯為宜,慎防運動時滑倒和椅子打滑。最後,椅子要調整到適中的高度,並一定要選擇有靠背的辦公室椅子。
■溫馨提醒
辦公室要具備良好通風條件
①不要在吃飽午飯或午睡之後馬上進行運動。吃飽後馬上進行運動不利於食物吸收和消化系統。午睡之後由於全身肌肉十分鬆弛、軟弱無力,也不建議馬上開始運動。午睡之後,可以先用10分鐘時間使自己充分清醒,以使身體各關節活動自如,然後再進行運動。
②室內的廢氣不斷地在迴圈,這樣很容易導致一些流行性疾病的發生,不利於運動的順利進行和人體的健康。所以,要注意在具有良好通風設備、對流裝置的辦公室內健身。
③要注意辦公用品的清潔。辦公室裡人來人往,大家身上的細菌很容易殘留在辦公桌上,容易造成細菌的傳播,所以在健身前後最好擦一下桌椅再進入運動狀態。
很容易就可以實現。不過辦公室畢竟不是運動館,有一些細節問題需要注意,以免運動時受傷。首先,要選擇底部平穩的桌子,千萬不要使用高低不平的桌子或椅子作為運動的支撐,否則很容易導致身體不平衡而造成的運動傷害。其次,要清理一下桌子和椅子四周的雜物,要為自己騰出一個足夠寬敞的運動空間。再次,辦公窒內以鋪有地毯為宜,慎防運動時滑倒和椅子打滑。最後,椅子要調整到適中的高度,並一定要選擇有靠背的辦公室椅子。■溫馨提醒
辦公室要具備良好通風條件
①不要在吃飽午飯或午睡之後馬上進行運動。吃飽後馬上進行運動不利於食物吸收和消化系統。午睡之後由於全身肌肉十分鬆弛、軟弱無力,也不建議馬上開始運動。午睡之後,可以先用10分鐘時間使自己充分清醒,以使身體各關節活動自如,然後再進行運動。
②室內的廢氣不斷地在迴圈,這樣很容易導致一些流行性疾病的發生,不利於運動的順利進行和人體的健康。所以,要注意在具有良好通風設備、對流裝置的辦公室內健身。
③要注意辦公用品的清潔。辦公室裡人來人往,大家身上的細菌很容易殘留在辦公桌上,容易造成細菌的傳播,所以在健身前後最好擦一下桌椅再進入運動狀態。