食物看起來有筋≠高纖維食物

核心提示：一種食物看起來有筋， 不等於它是高纖維食物;一種食物沒有筋， 吃起來並不刺嗓子， 也不代表它的纖維含量不高。

一說到食物裡的膳食纖維， 人們往往都會想到芹菜裡的絲， 想到白菜梆子和韭菜裡的菜筋。 某次我在電視臺做節目， 問觀眾哪一種蔬菜中的膳食纖維含量最高， 最後大部分人選擇芹菜， 其餘的人選擇韭菜。 問為什麼這麼選， 答曰， 從電視上看來的， 專家們說的。

我發現， 認為有“菜筋”的蔬菜是膳食纖維的主要來源， 倒是一個很普遍的大眾營養誤區。 為什麼這麼講­還是先從膳食纖維的定義說起吧。

所謂膳食纖維， 包括了所有不能在小腸中被吸收， 能夠進入大腸當中的食物成分， 主要是各種可吸收澱粉以外的碳水化合物， 包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質和微生物膠質， 廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質， 甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性澱粉。

看看這個定義就知道， 膳食纖維的入選關鍵， 是在小腸能否被消化吸收， 能不能進入到大腸當中。 是否是否塞牙， 是否剌嗓子， 根本不是膳食纖維的評判標準。 所以說， 一種食物看起來有筋， 不等於它是高纖維食物;一種食物沒有筋， 吃起來並不刺嗓子， 也不代表它的纖維含量不高。

那麼， 蔬菜中那些筋是什麼呢­它是植物的維管束。

也就是植物的“血管”系統。 通過這些一束一束的韌性的管道， 植物把根系吸收的營養送到上面部分， 把葉子合成的營養送到下面。

然而， 有了這些筋， 不等於纖維含量高。 比如說大白菜， 雖然有筋， 但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的， 平均纖維含量只有0.8%。 沒有這些筋的食物， 也未必纖維含量低， 甚至可能更高——

比如說， 各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。 雖然毛豆煮後質地柔軟， 但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍(膳食纖維含量4.0%)。 嫩蠶豆(膳食纖維含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)質地更是細膩可口， 豆角也挺清脆(1.5%)， 但纖維含量真的比芹菜杆(含量1.2%)要高得多。 傳說中超高纖維的韭菜， 纖維含量也只有1.4%。

除了嫩豆子之外， 芥藍(1.6%)、菠菜(1.7%)莧菜(1.8%)、西蘭花(1.6%)之類看起來沒筋的菜，

纖維含量也要高於芹菜杆(含量1.2%)。

一般來說， 對於嫩莖葉花薹類蔬菜而言， 野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高， 深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。 比如說， 大白菜的纖維含量為0.8%， 綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。 白色菜花是1.2%， 綠色的西蘭花是1.6%， 而脆生菜只有0.6%。

若論纖維低的蔬菜， 通常要數是果實類的蔬菜， 比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什麼的。

纖維不能被人體小腸消化的特性， 不會因為物理處理而改變。 無論切碎還是煮爛， 都不會破壞纖維。 所以， 高纖維的食物， 用來做餡吃， 雖然顯得比較“省牙”， 更適合老人和小孩， 但對於膳食纖維的生理作用不會有什麼影響。

如果纖維切碎就能被人體吸收利用，

那世界恐怕會發生巨大的改變——農業生產可以省省了。 既然纖維切碎就能被人吸收利用了， 那麼把草根樹皮絞碎之後， 加點調料就可以做成食物， 還能供應營養， 還費勁生產糧食幹什麼­

膳食纖維分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類。 不可溶纖維通常會讓人覺得有點“粗”， 吃起來容易產生畏難情緒。 不過， 要想改變這種感覺也不難。 因為不溶性纖維有個脾氣， 它們喜歡油。 無論多麼粗纖維含量多麼高的食材， 只要把它用油燜過， 油泡過， 就會變軟， 一點不刺嗓子。

在不同的油脂當中， 富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態油脂效果好。 所以， 高纖維的食材都有點“喜葷”的特點。 南方人用五花肉燉梅乾菜， 北方人用肥肉餡配雪裡蕻做包子，

都是一個意思。 比如說高纖維全麥餅乾， 就是因為加了大量飽和脂肪， 吃起來很順口。

不過， 如果一味追求這種吃高纖維的舒服感覺， 往往會上了商家的當。 很多餅乾點心都號稱“高纖維”， “纖麩”， 卻仍然酥脆好吃。 這樣的產品， 脂肪含量通常都高得可以， 從百分之二十多到百分之三十多不等。

吃進去一點纖維固然是好事， 可是還有那麼多飽和脂肪來陪著， 這點好處， 也早就被壞處所淹沒了。 要想真的靠纖維來打掃腸道， 還是用低脂肪的烹調加工方法為好。