多吃膳食纖維助瘦！前提是別掉進5大陷阱
經常聽別人介紹減肥經驗時說， 飲食要注意補充膳食纖維， 因為它能夠減肥排毒、抗癌治便秘……好處多多， 反正就是百利而無一害、不吃不能瘦！或者你也吃了不少高纖維的飲料、餅乾、小藥片指望能多多地補充膳食纖維然後變瘦， 但不知吃到什麼時候才是頭！可這個“第七大營養素”怎麼吃才有用， 究竟要吃多少， 還是得把文章看完了你才能徹底知道！
膳食纖維被傳得神乎其神， 減肥要多吃、排毒要多吃、養生要多吃、連抗癌也要多吃……人人都說多吃膳食纖維好， 卻不見自己吃那麼多了有什麼效果， 難道要把高纖餅乾當飯吃了才夠？快打住！膳食纖維不是萬能神藥， 你要瞭解它才能吃得好、用得到位、瘦得健康！
★為什麼膳食纖維助瘦？
膳食纖維本身是不能夠減肥的， 不能提供營養， 也不能被我們消化。 但是它能夠很好地促進消化和排泄固體廢物。 適量地補充膳食纖維， 可讓我們腸道裡的食物增大變軟， 促進腸道蠕動， 從而加快了排便速度， 防止便秘和降低腸癌的風險。 而且纖維素還能夠幫助調節血糖， 有助預防糖尿病。 又可以減少消化過程對脂肪的吸收， 降低膽固醇的水準。 既然促進排便又可以排除廢物，
一般肥胖的人群大都和食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。 而提高膳食中膳食纖維含量， 可使攝入的熱能減少， 在腸道內營養的消化吸收也下降， 最終使體內堆積脂肪消耗。
膳食纖維還有降低血液中的膽固醇、甘油三酯， 控制肥胖的作用， 多吃會幫助女性清除體內毒素， 預防色斑形成、青春痘等皮膚問題， 還能促進腸道有益菌增殖， 提高人體吸收能力。
另外， 腸胃中的膳食纖維遇水膨脹， 既可以使人產生輕微的飽腹感，
★小心掉進膳食纖維的陷阱裡！
陷阱一：
膳食纖維就是口感粗糙的食物？！
真相：有些口感細膩的食物含有的膳食纖維反而更多，
實際上很多吃起來口感細膩的食物， 比如蘑菇、豆子、魔芋等， 它們也含有豐富的膳食纖維， 只不過是可溶性纖維， 而像芹菜、全麥麵包等吃起來感到有點粗糙的食物中含有的是不可溶性纖維， 它們在腸道中各司其責。 可溶性纖維能夠減緩食物消化的速度， 説明排出多餘的膽固醇；不可溶性纖維則能刺激腸道蠕動， 讓大便變得鬆軟， 防止便秘， 幫助排出腸道中的有害物質， 降低患腸癌的風險。
陷阱二：
膳食纖維要吃得越多才效果越好？！
真相：平均每天30g 最好。
膳食纖維的好處毋庸置疑，但並非多多益善。英國國家顧問委員會建議膳食纖維攝入量為人均25～30g/ 天；美國FDA推薦的總膳食纖維攝入量為人均20～35g/ 天；而中國營養學會提出的成年人膳食纖維適宜攝入量為30g/ 天。過多的膳食纖維會導致腸胃不適，影響蛋白質、礦物質和某些微量元素的吸收。所以每天攝入的膳食纖維最好不要超過50g。
陷阱三：
生吃蔬菜才能發揮膳食纖維的作用？！
真相：加熱不會影響膳食纖維的功能。
蔬菜炒過、煮過之後變得柔軟，好入口，但並不意味著其中的膳食纖維受到了破壞。實際上膳食纖維是非常“強大”的，任你煎炒烹炸也不會破壞它、分解它，更不會影響到它的功效。相反，讓膳食纖維尤其是其中的不可溶性膳食纖維變軟，或者切碎變得細小之後，對於一些腸胃功能相對較弱的老人、孩子等反而是有利的，能減少對胃腸黏膜的刺激。
陷阱四：
高纖餅乾和飲料和粗糧差不多？！
真相：很可能吃下的是過多的脂肪和糖類。
作為忙碌的白領一族，也許你沒有那麼多時間和條件吃足夠多的粗糧和蔬菜，所以高纖維餅乾、飲料等方便食品成了你的首選，更何況它們還號稱能減肥、美容。不過，你要是寄希望於吃幾塊餅乾，喝幾口飲料就能獲得足夠的膳食纖維，並且起到減肥的作用，那就有點異想天開了。很多餅乾號稱纖維素含量為10%，要知道僅僅只是3% 的纖維含量已經足以讓你體會到紮嗓子的感覺。所以，為了保證餅乾的口感，通常會加入大量的油脂，甚至是反式脂肪。吃這樣的餅乾，減肥功效可想而知。
陷阱五：
高纖維代餐就一定能減肥瘦身？！
真相：在減少進食量的前提下才有可能。
高纖維棒、高纖維粉、高纖維藥片……反正都號稱高纖維、低熱量，被很多白領女性當成減肥的制勝法寶。實際效果如何呢？國外有研究資料表明，高纖維代餐並不能起到減肥藥的作用。它們的確含有豐富的膳食纖維，到達腸胃後會吸水膨脹，產生飽腹感，由此希望減少你的進食量，來達到減肥的目的。如果你在吃它們的同時，並沒有減少其他食物的攝入，或者更大膽地吃甜品、霜淇淋等高熱量食物，那別說減肥，不增肥已經實屬萬幸。
3、適當增加水分攝入。膳食纖維有很強的吸水性，消化吸收過程中會吸取身體細胞中的水分。因此，攝入膳食纖維時，應適當喝點水。
4、多樣搭配高纖維食物。不要只是吃單一的粗糧，混合多種類的膳食纖維食物才能夠充分補充膳食纖維。中醫師總結的這八大高纖維食物，你可不能錯過！
酸角：酸角可謂全身是寶，營養豐富，含有蛋白質、膳食纖維、各種有機酸、糖類、鈣鐵鋅等各種礦物質，可以開胃健脾，清肝明目補鈣等功效。
無花果：無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，幹無花果也一樣。
豆類：幹豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費越多，心臟越健康。
大麥：大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。
茄子：許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因為熱量低，所以茄子便於提供更多的膳食纖維。
梨：一隻梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。
綠葉菜：一杯芥藍能提供一個人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的能量。兩杯菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。
金針菇：金針菇幹品中含蛋白質8.87%，碳水化合物60.2%，粗纖維達7.4%，膳食纖維2.7%，既是一種美味食品，又是較好的保健食品。
★正確的飲食減肥方法
減肥沒有失敗，只有放棄，要堅持正確的健康飲食餐單，才能真正地瘦下來。正確的飲食減肥方法一定要選擇健康、營養的低熱量食物，養成健康的飲食習慣，逐漸改變你的生活習慣，只有正確的飲食和生活習慣，才能幫助你維持身材！
醫師建議飲食減肥方法：
1：嚴禁挨餓，每天定時定量吃好三餐；
2：不吃夜宵和西式速食；
3：每天都多喝水，滿足日常所需至少2升水；
4：每天吃一個蘋果和至少400克蔬菜；
5：避免吃煎、炸食品以及蛋黃、動物油一類的高脂肪高熱量食品；
6：蔬菜最好是涼拌，涼拌用油少，營養又好。菜湯其實沒什麼營養，而鹽和油又很多，儘量少吃；
7：多嚼、細嚼，延長進食的時間可降低食欲；
8：用餐順序應該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最後肉類；
9：不吃含高脂、高鹽或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果凍、蜜餞；
10：豬肉等紅肉的脂肪含量高，應吃去皮的魚肉、雞肉等白肉；
11：每天吃些豆製品，補充鈣與蛋白質。
陷阱二：
膳食纖維要吃得越多才效果越好？！
真相：平均每天30g 最好。
膳食纖維的好處毋庸置疑，但並非多多益善。英國國家顧問委員會建議膳食纖維攝入量為人均25～30g/ 天；美國FDA推薦的總膳食纖維攝入量為人均20～35g/ 天；而中國營養學會提出的成年人膳食纖維適宜攝入量為30g/ 天。過多的膳食纖維會導致腸胃不適，影響蛋白質、礦物質和某些微量元素的吸收。所以每天攝入的膳食纖維最好不要超過50g。
陷阱三：
生吃蔬菜才能發揮膳食纖維的作用？！
真相：加熱不會影響膳食纖維的功能。
蔬菜炒過、煮過之後變得柔軟，好入口，但並不意味著其中的膳食纖維受到了破壞。實際上膳食纖維是非常“強大”的，任你煎炒烹炸也不會破壞它、分解它，更不會影響到它的功效。相反，讓膳食纖維尤其是其中的不可溶性膳食纖維變軟，或者切碎變得細小之後，對於一些腸胃功能相對較弱的老人、孩子等反而是有利的，能減少對胃腸黏膜的刺激。
陷阱四：
高纖餅乾和飲料和粗糧差不多？！
真相：很可能吃下的是過多的脂肪和糖類。
作為忙碌的白領一族，也許你沒有那麼多時間和條件吃足夠多的粗糧和蔬菜，所以高纖維餅乾、飲料等方便食品成了你的首選，更何況它們還號稱能減肥、美容。不過，你要是寄希望於吃幾塊餅乾，喝幾口飲料就能獲得足夠的膳食纖維，並且起到減肥的作用，那就有點異想天開了。很多餅乾號稱纖維素含量為10%，要知道僅僅只是3% 的纖維含量已經足以讓你體會到紮嗓子的感覺。所以，為了保證餅乾的口感，通常會加入大量的油脂，甚至是反式脂肪。吃這樣的餅乾，減肥功效可想而知。
陷阱五：
高纖維代餐就一定能減肥瘦身？！
真相：在減少進食量的前提下才有可能。
高纖維棒、高纖維粉、高纖維藥片……反正都號稱高纖維、低熱量，被很多白領女性當成減肥的制勝法寶。實際效果如何呢？國外有研究資料表明，高纖維代餐並不能起到減肥藥的作用。它們的確含有豐富的膳食纖維，到達腸胃後會吸水膨脹，產生飽腹感，由此希望減少你的進食量，來達到減肥的目的。如果你在吃它們的同時，並沒有減少其他食物的攝入，或者更大膽地吃甜品、霜淇淋等高熱量食物，那別說減肥，不增肥已經實屬萬幸。
3、適當增加水分攝入。膳食纖維有很強的吸水性，消化吸收過程中會吸取身體細胞中的水分。因此，攝入膳食纖維時，應適當喝點水。
4、多樣搭配高纖維食物。不要只是吃單一的粗糧，混合多種類的膳食纖維食物才能夠充分補充膳食纖維。中醫師總結的這八大高纖維食物，你可不能錯過！
酸角：酸角可謂全身是寶，營養豐富，含有蛋白質、膳食纖維、各種有機酸、糖類、鈣鐵鋅等各種礦物質，可以開胃健脾，清肝明目補鈣等功效。
無花果：無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，幹無花果也一樣。
豆類：幹豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費越多，心臟越健康。
大麥：大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。
茄子：許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因為熱量低，所以茄子便於提供更多的膳食纖維。
梨：一隻梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。
綠葉菜：一杯芥藍能提供一個人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的能量。兩杯菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。
金針菇：金針菇幹品中含蛋白質8.87%，碳水化合物60.2%，粗纖維達7.4%，膳食纖維2.7%，既是一種美味食品，又是較好的保健食品。
★正確的飲食減肥方法
減肥沒有失敗，只有放棄，要堅持正確的健康飲食餐單，才能真正地瘦下來。正確的飲食減肥方法一定要選擇健康、營養的低熱量食物，養成健康的飲食習慣，逐漸改變你的生活習慣，只有正確的飲食和生活習慣，才能幫助你維持身材！
醫師建議飲食減肥方法：
1：嚴禁挨餓，每天定時定量吃好三餐；
2：不吃夜宵和西式速食；
3：每天都多喝水，滿足日常所需至少2升水；
4：每天吃一個蘋果和至少400克蔬菜；
5：避免吃煎、炸食品以及蛋黃、動物油一類的高脂肪高熱量食品；
6：蔬菜最好是涼拌，涼拌用油少，營養又好。菜湯其實沒什麼營養，而鹽和油又很多，儘量少吃；
7：多嚼、細嚼，延長進食的時間可降低食欲；
8：用餐順序應該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最後肉類；
9：不吃含高脂、高鹽或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果凍、蜜餞；
10：豬肉等紅肉的脂肪含量高，應吃去皮的魚肉、雞肉等白肉；
11：每天吃些豆製品，補充鈣與蛋白質。
