老年人怎樣預防骨質疏松癥？

人上了年紀， 就容易骨頭酸軟無力， 對于老年朋友來說， 怎樣預防和改善這一癥狀呢？

怎樣預防

注意飲食均衡， 并吸收適量的鈣質和維他命D， 如多進食深綠色葉蔬菜， 奶類和豆品類食品等， 都對骨骼健康甚有幫助。 另外研究發現， 適量的負重運動能刺激和加強老年人骨骼生長、增加骨質， 強化骨骼。

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加強負重運動

負重運動就是一些對骨骼構成適當負荷的運動， 例如步行或跑步時， 身體的重量便對雙腿構成負荷， 舉起重物或與阻力抗衡等運動亦屬于負重運動。 負重的耐力訓練包括步行運動、太極、舞蹈等， 而太極和舞蹈還可以訓練平衡， 有助預防跌倒。 老年人應每周做5-7次， 每次約30分鐘的運動， 并應達到中等運動量， 即運動時心跳及呼吸速度略增， 但仍可自如地談話。 器械健身運動、舉啞鈴或沙包等屬于鍛煉體能力量的運動，

應每周2-3次， 每個動作10-15下為一組， 每次2-3組， 及應使用適當的重量， 即運動后肌肉只感到略為疲倦， 而不會過份酸痛。

運動時注意事項

應在開始時選擇較輕量的運動類別， 運動時間亦宜較短， 做負重運動時更要由較輕的重量開始，

待適應后才慢慢增加重量， 以免做成損傷或意外。 患有心臟病、血壓高、糖尿病、關節炎等長期病患者， 或已知屬嚴重骨質疏松者， 應先請教醫生另外不要在太飽、太餓、太冷或太熱的情況下運動， 運動前應作5-10分鐘熱身及伸展運動， 運動后也要作5-10分鐘緩和運動。 運動時應保持正常呼吸， 而且要量力而為， 發現身體不舒服， 就立即停止就醫咨詢。