三式太極拳松腰法 幫助你強腰補腎（圖）

太極拳的練習方法有哪些?現在越來越多人喜歡練太極， 特別是老人， 早晨在公園到處可見老人練太極的身影。 那麼你知道如何練習太極拳養生功效最好嗎?在練習太極拳的時候， 大家都知道松腰很關鍵， 腰部的靈活與協調增加， 腎的功能也就隨之加強， 繼而人的精力也就逐漸旺盛， 而對於太極拳的練習而言更是如行雲流水， 達到“力發於足， 主宰於腰， 行於四肢”真正實現“氣遍周身不稍滯。 ”因此要學會這三種松腰法至關重要， 幫助你強腰補腎。

上下蹲起法(亦稱面壁蹲牆法)：是太極拳松透形體的關鍵一環， 是一項全身性的均勻運動， 也是保持良好身心狀態的便捷之法。

基本動作：面壁而立， 兩腳併攏， 周身中正， 全身放鬆， 會陰上提， 腳尖頂牆根， 兩肩前扣， 含胸收腹， 腰後突下蹲。 下蹲時頭不可後仰、不可傾斜， 徹底蹲下後再緩緩上起。 如此反復多次。

下蹲時， 可先想一下腳底湧泉穴， 同時注意全身放鬆， 腰向後突， 使脊柱逐節放鬆下落;上起時， 注意用百會上領或先想一下藍天， 然後再將脊柱逐節抻起、拉直。

特別說明：剛開始， 有很多人做不到位， 可根據自己的身體狀況， 確定身體的姿勢和兩腳的距離。 腳尖可以先離開牆， 離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。 如年紀大或行動不便者， 可以兩腳尖離開牆根， 兩腳分開， 以降低難度。 甚至還可扶住樹、床架， 拉住門把手等支撐物往下蹲。 一開始， 動作不標準不要緊， 關鍵是要堅持。 經過一段時間的鍛煉， 隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高， 就能順利下蹲、上起了， 此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏， 腳尖抵牆， 完成上下蹲起動作，

每次下蹲以30個為一組， 每天至少要蹲一組以上， 多多益善。

直腿坐松腰法：主要目的是打開命門之竅， 進而幫助我們儘快松腰。

基本姿勢：坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被)， 兩眼微閉， 兩腿伸直， 兩腳併攏， 腳尖內翹(兩腳豎起來)， 身體要直著， 軀幹和大腿之間的角度應小於90°。

腰要向後放鬆， 但骨盆和腰又不能斜著向後去， 下頷回收， 玉枕微上提， 以此達到頭正的目的。

特別說明：直腿坐的過程中， 始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處， 那裡是腰的氣血流注的地方。 在身體彎曲的時候， 一吸氣， 腰要向後放鬆後凸， 一呼氣放鬆之後， 再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張， 骶骨往後凸。 還要注意胯關節， 即腿部肌肉作內旋或外旋用力， 然後放鬆， 體會哪塊肌肉在動。 另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆， 再配合著會陰一縮一放， 腳尖還可以配合著一蹺一點。 經常這樣做， 一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。

行走松腰法：可有效的促進我們的生命活力， 實現身心健康。

基本姿勢：保持上身與地面垂直的姿勢， 不要前俯後仰， 將體重慢慢放鬆地移到後腿， 在體重移動的同時， 前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟， 使腳尖點地， 直到將體重完全移至後腿，

前腳完全放鬆， 腰部骶椎呈後凸的彎狀。 隨之， 體重移向前腿。 依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢， 在將體重慢慢前移到前腿。 在體重前移的同時， 後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起， 使得腳尖點地。 直至將體重完全移至前腿， 後腳完全放鬆， 腰部呈豎直狀。 在行走的過程中， 最好能不間斷向前走。

特別說明：走的過程， 要放鬆身心， 可數著步伐走。 如果能按照8步到10步一圈的方法走， 則效果更佳。 轉圈走， 不僅僅能松腰， 而且松胯的效果也很突出。 走的時候， 要像古人說的：“行如盲無杖， 自然依本份， 舉步低且穩， 踏實方可進。 ”初習者每天早晚各練一次， 每次走30分鐘～1小時左右， 逐漸增加， 如為了治病， 則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。 如身體不適，可適當休息一下再走。

如身體不適，可適當休息一下再走。