六個動作緩解“宅家酸痛”

疫情期間居家久坐， 是不是常讓您感覺到胸椎不適、肌肉酸痛呢？經國家體育總局推薦， 北體大教授晏冰帶來了六個簡單的鍛煉動作， 可以緩解“宅家酸痛”。

第一個動作：擴胸呼吸練習。 準備一個氣球銜在嘴中， 用鼻吸氣， 用嘴呼氣， 呼氣完成后憋住五秒鐘， 再進行新的呼吸。 如此進行5次為一組， 做3組。 呼吸訓練可以緩解胸椎的壓迫狀態， 打開胸廓， 靈活胸椎， 并緩解頸部不適。

第二個動作：胸椎練習。 跪坐在瑜伽墊上， 左肘貼于地面， 右肘背于腰部， 轉頭轉肩盡力看天花板， 注意左肩保持不動， 做5至10次， 反方向重復動作。

第三個動作：還是胸椎練習。 右側臥在瑜伽墊上， 左腿彎曲膝蓋接觸瑜伽墊， 左腳置于右腿膝關節外側， 平伸雙臂， 左臂經頭頂向身體背側做半圓運動， 左手在運動時大拇指要接觸瑜伽墊， 同時左腿膝蓋也要貼緊瑜伽墊， 做5至10次， 反方向重復動作。 做這個動作的時候， 眼睛及頸部要跟著手掌移動。

第四個動作：放松大腿前側肌群。 趴在瑜伽墊上， 將泡沫滾軸置于大腿前側， 前后滾動滾軸找到肌肉酸痛的那個點， 反復滾動并微微屈膝， 直至酸痛的肌肉緩和。 如果家中沒有泡沫滾軸， 用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可。

第五個動作：改善大腿后側肌群無力。 平躺在瑜伽墊上， 屈膝勾腳尖， 腳跟向臀部方向發力， 但不移動， 發力過程中將臀部緩慢懸空，

第六個動作：肩關節靈活訓練。 跪坐在瑜伽墊上， 左手握拳墊在額前， 前伸出右臂， 伸至最大程度后翻轉手掌并盡力抬起手臂， 做5至10次， 反方向重復動作。

實習 鄧方佳