白領健康

開車族:雙腳下車 護膝關節

簡先生年近六十, 經常爬山, 身體健朗。 有一回他駕車外出, 從駕駛位下車時, 左腳膝關節處突然不適並影響到了走路。 醫生通過X光診斷, 並未發現簡先生的膝關節有明顯退化現象, 經過物理治療師依據疼痛發生時的身體動作判斷, 發現應該是簡先生起身離開駕駛座時, 左腳因屈膝承受了過多重量, 才造成疼痛。

一般人從駕駛座下車, 多數會選擇以左腳著地再發力起身, 並同時轉身向左面朝外, 這個動作對膝關節造成的壓力相當大, 不論對肌肉、肌腱組織或關節表面, 都可能造成潛在的受傷機會。

以下介紹一些減少上下車時膝痛, 以及自我緩解的技巧:

一、改變上下車動作。 上車時, 避免左腳單腳站立, 右腳直接跨越入座。 正確動作是先將身體面向車外, 雙腳著地屈膝入座。 下車時, 同樣先將身體轉動朝外, 並以雙手按壓著膝關節處, 再起身站起, 這樣可使膝關節更輕鬆, 減少負擔。

二、增加大腿肌肉延展性。 平日裡, 也可以針對大腿後側肌肉, 做一些訓練。 方法是:採取坐姿, 左腳伸直平放于座椅等高處, 身體微向前傾, 同樣維持15至30秒後再放開。 上述兩項動作, 最好重複3至5次。

針對大腿前側肌肉延展動作, 可採取站立姿勢, 以左手拉著左腳背, 將左腳跟拉近臀部, 維持15至30秒後放開。

三、增強大腿肌肉力量。 把8至12釐米的高木箱或階梯放在身體左側,

左腳踩上, 右腳踩著地板, 接著左腳膝關節伸直, 右腳同時踮腳尖, 隨即放下, 建議反復進行8至12下。

從自我緩解動作中不難發現, 想要減少上下車時的膝痛, 應經常提醒自己上下車時不可求快, 別試圖以單腳支撐全身體重用力站起來, 而是應該先將身體面向車外, 雙腳負重平均後再站起來, 這樣就不容易遭遇這類膝痛問題。 若想長期預防膝痛, 首先應訓練大腿肌肉力量, 在肌力增強的同時, 肌肉群容易短縮緊繃, 此時適合進行伸展運動, 幫助肌肉群放鬆。