白領癥候群:8招助白領輕松緩解腰疼

白領女性作為現代社會中一個特殊的群體， 每天的工作離不開電腦， 久而久之就會產生一些職業病。 我們今天說的就是白領職業病之一的頸椎病， 下面就讓我們一起去了解一下如何預防頸椎病。

癥狀：頸、肩、腰部疼痛

致病原因：如果使用電腦時高高地架著胳膊， 低著頭， 并且在桌子下艱難地蹺著二郎腿， 那么， 工作一小時你就會感到腰背酸痛， 脖子和肩膀麻木， 手臂也不靈活。 這樣的坐姿保持一年至一年半， 你就可以獲得雙下巴、頸椎關節僵硬。

緩解方法

1. 上半身應保持頸部直立， 使頭部獲得支撐，

兩肩自然下垂， 上臂貼近身體， 手肘彎曲呈90度， 操作鍵盤或滑鼠， 盡量使手腕保持水平姿勢， 手掌中線與前臂中線應保持一直線。 下半身腰部挺直， 膝蓋自然彎曲呈90度， 并維持雙腳著地的坐姿。

2. 必須選擇符合人體工學設計的桌椅， 使用專用的電腦椅， 坐在上面遵循“三個直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角， 大腿和后背是第二個直角， 手臂在肘關節形成第三個直角。 肩胛骨靠在椅背上， 雙肩放下， 下巴不要靠近脖子。 兩眼平視電腦熒幕中央， 座椅最好有支持 性椅背及扶手， 并能調整高度。

3. 放風箏：放風箏時， 挺胸抬頭， 左顧右盼， 可以保持頸椎、脊柱的肌張力， 保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性， 有利于增強骨質代謝， 增強頸椎、脊柱的代償功能，

既不損傷椎體， 又可預防椎骨和韌帶的退化， 實在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個好方法。

4. 游泳：因為游泳的時候頭總是向上抬， 頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉， 而且人在水中沒有任何負擔， 也不會對椎間盤造成任何的損傷， 算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。

5. 使用電腦每隔一小時應休息5至10分鐘， 做柔軟操或局部按摩， 同時養成規律運動習慣， 針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練， 以增加柔軟度及肌力。

6. 電腦的擺放高度要合適。 將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上， 最好使用可以調節高低的椅子。 應有足夠的空間伸放雙腳， 膝蓋自然彎曲呈90度， 并維持雙腳著地， 不要交叉雙腳，

以免影響血液循環。

8. 舒緩體操

A: 基本姿勢：每次做各項訓練動作前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腳略分開， 與肩同寬， 雙手自然下垂。 全身放松。

B: 前俯后仰：雙手叉腰， 先抬頭后仰， 同時吸氣， 雙眼望天， 停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭， 同時呼氣， 雙眼看地。 做此動作時， 要閉口， 使下頜盡量緊貼前胸， 停留片刻后， 再上下反復做4次。 動作要旨是：舒展、輕松、緩慢， 以不感到難受為宜。

C: 左右旋轉：雙手叉腰， 先將頭部緩慢轉向左側， 同時吸氣于胸， 讓右側頸部伸直后， 停留片刻， 再緩慢轉向右側， 同時呼氣， 讓左邊頸部伸直后， 停留片刻。 這樣反復交替做4次。

D: 提肩縮頸：做操前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腳略分開， 與肩平行， 雙手自然下垂。 動作時雙肩慢慢提起，

頸部盡量往下縮， 停留片刻后， 雙肩慢慢放松地放下， 頭頸自然伸出， 還原自然， 然后再將雙肩用力往下沉， 頭頸部向上拔伸， 停留片刻后， 雙肩放松， 并自然呼氣。 注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣， 停留時要憋氣， 松肩時要盡量使肩、頸部放松。 回到自然式后， 再反復做4次。

E: 左右擺動：做操前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腳略分開， 與肩平行， 雙手叉腰。 動作時頭部緩緩向左側傾斜， 使左耳貼于左肩， 停留片刻后， 頭部返回中位;然后再向右肩傾斜， 同樣右耳要貼近右肩， 停留片刻后， 再回到中位。 這樣左右擺動反復做4次。 在頭部擺動時需吸氣， 回到中位時慢慢呼氣， 做操時雙肩、頸部要盡量放松， 動作以慢而穩為佳。