白領如何做好腰腿保健

平時要直坐於椅背固定的椅子上， 椅面高度應和坐正後膝關節彎曲90°後的小腿高度相等。 最好以皮革包裹、棉織物覆蓋在硬質椅面上為宜， 這樣既有力度支撐， 又有一定的彈性。 不提倡坐太軟的沙發太硬的木質椅子。 靠背的下部要有適度的凸起， 恰好頂在腰部， 椅背高度最高不超過肩， 最低不低於胸椎後突頂點。 椅背的質地要求儘量與椅面相同。

避免久坐， 一般以1小時為宜， 最多2小時。

步行時應挺胸收腹， 向上提取重物時應屈膝蹲下， 並用雙手環抱所提重物。 用力對稱時， 即使50斤也不會對腰部有太大影響。

不要睡太軟或太硬的床， 床具的硬度要以仰臥位時將手掌伸入腰下能夠勉強進入為適度。

避免腰部長時間旋轉、過屈活動及負重。

避免受涼， 直吹電風扇、空調等非常有害健康， 注意腰部白天免受風寒潮濕侵襲及夜間要保暖。

養成良好的生活習慣， 不要酗酒、長時間打牌、玩遊戲等。

腰腿痛的鍛煉

★鍛煉前要熱身， 先慢慢將關節活動開。

★以散步為主， 快慢走可自行調節， 一般每次20～30分鐘。 如果快步走， 20分鐘即可， 一天運動量1～2小時。

★吊單杠或門框， 慢上慢下。

★“燕飛式”功能鍛煉（俯臥位， 雙上肢平伸後上舉， 雙下肢後伸上抬）， 持續數秒後放鬆， 反復數次， 根據個人情況適量進行。 一般1組12次， 每次做3組， 每天鍛煉3次。

★“五點支撐式”功能鍛煉（仰臥曲肘，

★“彎腰壓腹”鍛煉（站立於椅背後， 雙腿併攏， 以椅靠背抵住腹部臍下2釐米處， 向前彎腰至最大限度）， 持續數秒再回原位， 反復數次， 根據個人情況適量進行。 一般每次鍛煉20～30次， 每天3次。

★腰椎左右側彎， 鍛煉腰椎小關節。 鍛煉方法：身體直立， 左右手中指貼於褲縫， 慢慢左右側彎， 中指沿褲縫上下運動。 一般每次運動20～30次， 每天3次。

注意：鍛煉動作應輕柔緩慢， 循序漸進地增加活動量， 持之以恆。