夏季養生八個方法 充足睡眠最好午睡

夏季養生方法有哪些?進入夏季， 天氣炎熱， 中醫認為， 夏季養生要注重養心， 這不僅包括心血管疾病的預防， 還有情緒方面的注意事項。 那麼夏季如何養心呢?下面主要介紹夏季養生怎樣注意飲食、運動、睡眠及情緒等， 一起來瞭解一下吧。

1.戒煙限酒

雖然有充分證據表明， 適量飲酒可以降低冠心病風險， 但不適用於其它心血管疾病。 長期大量喝酒會增加卒中的危險。 所以仍然應該限制喝酒， 也不建議不喝酒的人開始喝酒。

建議：中國營養學會建議成年男性每天喝酒的酒精數不超過25克， 相當於啤酒750毫升， 或葡萄酒250毫升， 或38度白酒75克， 或高度白酒50克， 成年女性一天不超過15克酒精， 相當於啤酒450毫升， 或葡萄酒150毫升， 或38度白酒50克。

2.適度有規律的運動

有些人覺得夏天“動不動就出汗”， 就乾脆不動了。 不建議夏天為了運動而過度出汗， 但也仍應該保持適度運動，

可以選擇一些強度合適的運動， 如太極拳、散步、慢跑等， 每週至少3-5次， 每次半到一個小時。 運動後要適當補充含有電解質的水(最好是溫開水， 而不是冰凍的水)。

3. 充足睡眠， 最好午睡

立夏過後， 因為晝長夜短， 人們更加晚睡早起， 睡眠不足白天容易犯困， 尤其午飯後消化道供血比較多， 大腦相對供血不足， 人容易昏昏欲睡。 建議中午爭取時間午休， 沒辦法午睡的也最好要靜靜休息一下。 午睡最好控制在半個小時內。 午覺後建議喝一杯清茶補水提神。

4. 保持心情舒暢

夏天天氣熱， 人也容易煩躁不安， 注意避免情緒大起大落， 要心平氣和， 保持心情舒暢。

5. 保持健康體重

研究表明， 體重在超重水準就可以增加心腦血管病。 因此要控制總能量攝入和身體活動平衡， 保持健康體重。 使體質指數【BMI等於體重(千克)除以身高(米)的平方】在18.5到23.9之間(中國健康成年人體重標準)， 24-27.9屬於超重， 達到28就是肥胖了。

6.低脂肪、低飽和脂肪膳食， 減少反式脂肪酸， 控制膽固醇， 適量不飽和脂肪酸

研究表明，

脂肪攝入過多， 尤其是飽和脂肪酸攝入增多會升高血甘油三酯、膽固醇和“壞”膽固醇;反式脂肪酸攝入過多也會升高“壞”膽固醇， 還會降低“好”膽固醇， 容易誘發動脈粥樣硬化， 增加冠心病風險;動物膽固醇也很可能對心血管不利。 亞油酸則有令人信服的證據能降低心血管疾病風險， α-亞麻酸和油酸也很可能降低心血管疾病風險。 另外， 米糠油、玉米油、豆類、堅果中的植物甾醇也能降低心血管疾病風險。

建議：儘量少吃肥肉、奶油;少吃含有人造奶油的糕點、含有起酥油的餅乾和油炸油煎食物;控制動物內臟、魚子、魷魚、墨魚等富含膽固醇食物的攝入;烹調用油上， 少用椰子油、棕櫚油、豬油等， 適當選用茶油、玉米油、橄欖油、米糠油等，

每天用油控制在25-30克， 可以通過蒸、煮、燉、燜、拌等烹調方法來控制油的使用。 另外， 建議每週至少吃兩次魚(如沙丁魚)， 每次3-4兩(素食的人可以吃亞麻籽油和堅果來攝入α-亞麻酸);健康成年人每天吃30-50克大豆及堅果類， 有條件可吃5-10克(一小把)無鹽堅果(如核桃)代替一部分大豆。

7、 多吃蔬菜水果， 穀類多樣

前瞻性研究顯示， 冠心病和卒中與蔬菜水果負相關。 薈萃分析結果顯示， 每天多吃一份蔬菜或水果(約100克)， 可以減少4%冠心病的風險和5%的卒中風險。 許多研究顯示， 絕大多數膳食纖維可以降低血液中膽固醇和“壞”膽固醇， 高膳食纖維以及富含全穀類的食物、豆類、蔬菜、水果的膳食纖維可降低冠心病風險。 另外， 蔬菜水果穀物中的植物甾醇能降低心血管疾病風險;葉酸對預防卒中可能有益;類黃酮也可能和冠心病負相關等。

建議：正常人每天吃6兩-1斤蔬菜(包括深色蔬菜、十字花科蔬菜、豆類)、4-8兩水果(如香蕉、櫻桃、蘋果)以及燕麥、全麥麵包和其他全穀類食品， 保證粗細搭配。

8. 高鉀低鈉

據估計，每天鈉的攝入量減少50mmol/L可以使需要降壓治療的人數減少50%，減少卒中死亡22%，減少冠心病死亡16%。而大樣本人群研究發現，鉀攝入量與卒中呈負相關。

建議：中國營養學會建議健康成年人一天吃鹽6克(包括醬油和其它食物裡面的鹽)，少吃腐乳、鹹菜等醃製品，提倡用高鉀低鈉鹽;正常人可以通過多吃蔬菜水果來保證鉀的充足攝入。

據估計，每天鈉的攝入量減少50mmol/L可以使需要降壓治療的人數減少50%，減少卒中死亡22%，減少冠心病死亡16%。而大樣本人群研究發現，鉀攝入量與卒中呈負相關。

建議：中國營養學會建議健康成年人一天吃鹽6克(包括醬油和其它食物裡面的鹽)，少吃腐乳、鹹菜等醃製品，提倡用高鉀低鈉鹽;正常人可以通過多吃蔬菜水果來保證鉀的充足攝入。