有氧耐力訓練的一般方法

2014-07-08

有氧耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

1、擊打沙袋在充分做好準備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。

2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。

4、五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5、跳繩跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。

每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鐘。

6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。

7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

Step3 兩手向後平伸，感覺大腿被微微拉動，同時保持不動，心裡默數5下。

Step4 緩緩吐空腹部的氣體，換腿重複，每天1分鐘。