吃花椰菜也能補鈣，更年期防骨質疏鬆快吃這些

女生最怕缺鈣！尤其是更年期、停經後的女性， 骨質容易大量流失， 若再加上鈣質攝取不足、缺乏運動等因素， 骨質疏鬆的風險就會大大提高， 不只造成駝背、身高變矮， 更令人擔心的是脊椎壓迫性骨折、髖骨骨折等風險。 想要補鈣， 除了喝牛奶， 多吃特定幾種蔬菜也能保骨本！一起來看看有哪些蔬菜吧！

更年期後易骨松　多補充高鈣食物

更年期指的是停經前、停經後的這段期間， 前後大約持續10年。 如果連續12個月沒有月經， 表示卵巢分泌雌激素的功能已經衰退到一定的程度， 導致生育能力停止， 屬於停經後期， 多數發生在50~60歲之間， 少數發生在70~80歲之間。

隨著雌激素的分泌量越來越少， 骨質疏鬆、心血管相關的疾病風險也會越來越高， 更年期的女性一定要儘早做好預防工作！所謂“骨質疏鬆”就是骨質長期流失之後， 骨骼變薄、變脆， 輕微碰撞就會骨折，

而容易骨折的部位有手腕關節、肩胛、肋骨、脊椎、髖關節等。 為了預防骨松， 飲食方面除了營養均衡， 還要特別注意補充高鈣食物！

喝低脂牛奶補鈣　適量飲用才正確

營養師指出， 補充鈣質的飲食有很多， 以大家最熟悉的牛奶與起司、優格、優酪乳等乳製品來說，

建議選擇低脂或脫脂牛奶， 避免攝取過多飽和脂肪。 若是有乳糖不耐症的民眾， 可以挑選低乳糖牛奶， 或是選擇經過發酵的優酪乳， 既不含乳糖又能補充鈣質。

需要注意的是， 雖然喝牛奶補充鈣質很方便， 卻也不能當開水一樣無限飲用。 營養師提醒， 過量的蛋白質會阻礙鈣質吸收， 而牛奶、乳製品富含鈣質也富含蛋白質。 因此， 建議一天喝1.5~2杯牛奶即可， 喝太多反而會造成鈣質流失。

另外， 許多市售乳製品含有大量的磷， 而高磷同樣會阻礙鈣質吸收。 因此， 想靠奶類、乳製品補鈣， 也要適量攝取才有效！

吃花椰菜補鈣　芝麻開心果也OK

營養師表示， 綠花椰菜、芥藍菜、莧菜、海帶含有較多的鈣質， 適量攝取也能幫助存骨本。 另外，

堅果類的芝麻、杏仁果、開心果也富含鈣質， 下次吃飯的時候， 不妨在白飯上灑一點黑芝麻， 或是下午茶吃一把杏仁果、開心果當點心， 補鈣其實很輕鬆。

吃板豆腐凍豆腐　聰明補鈣要挑對

另外， 豆腐、豆干也是很棒的補鈣食材！不妨以豆製品取代一部分肉類，

不僅因為豆製品富含植物性蛋白質， 板豆腐、凍豆腐、豆干還含有豐富的鈣質， 也是補鈣的好選擇！需要注意的是， 傳統豆腐使用“硫酸鈣”作為凝固劑， 因此含有許多鈣質， 而嫩豆腐使用“葡萄糖酸內酯”來凝固， 形成軟嫩的口感， 但是含鈣量就相當少。

維生素D助鈣吸收　可吃蛋魚曬太陽

另一方面， 適量的維生素D可以促進鈣質吸收， 而牛奶、魚類、蛋等食物含有較多的維生素D。 因此， 在努力補鈣之餘， 別忘了還是要均衡飲食， 才能真正吃出健康。

適度曬曬太陽也可以促進體內合成維生素D， 還有減少憂鬱， 使人心情開朗的效果。 記得避開上午10點至下午2點之間， 紫外線最強的時段， 就能享受溫暖陽光又不傷皮膚了。