體療操幫助上班族對抗頸椎病

頸椎病重在預防， 在日常生活中要關注個人衛生、起居習慣和工作環境等方方面面。 進行針對性的體療活動， 可緩解背部肌肉痙攣， 改善局部血液迴圈， 松解粘連， 消腫止痛， 加強頸椎的穩定性， 改善頸椎功能。

工作身姿日常工作要避免頭頸部肌肉處於持久收縮狀態， 使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成頸後肌群勞損。 力戒長期伏案或俯身作業， 應每隔40～50分鐘做一次舒伸活動或頸後按摩。

生活姿勢切莫貪圖靜止式的肢體舒適， 慎防臥姿看書、躺臥寫字或持續仰視電視螢屏。 不正確的身姿使頸部長時期承受超負荷的壓力，

臥具衛生生活中需養成一個良好的睡眠臥姿， 合理使用臥具。 正確的臥式體位應側臥， 四肢稍微蜷曲， 肌肉保持鬆弛。 枕頭高度適中， 過高或過低都會引起頸部過分的屈、伸。

體療操

第一節俯臥， 兩腿併攏， 兩手抱頭。

動作1.上體昂起（高30～40度）， 向上抬頭， 吸氣。 2.還原， 呼氣， 重複4～5次， 共2～3組， 間歇10～15秒。

提示：肢體昂起時， 兩手抱頭可稍加抗力， 靜止3～5秒。

第二節仰臥， 頭頸位於扁平軟枕上， 兩手位於體側。

動作：頭頸部用力向軟枕按壓， 並默數1～6， 後再放；忪成仰臥， 重複5～6次。

提示：頭頸按壓枕頭時， 兩手不可在床面附加支撐力， 但腹直肌可收縮繃緊。

第三節側臥， 頭頸部位於硬枕上， 兩臂伸直位於體側。

動作：1.恢復原位。 重複7～8次， 間歇8～10秒。 3～4同1～2， 側臥位交換練習。

提示：頭頸部離枕時， 上體不可離移地面。

第四節仰臥， 兩臂胸前屈肘， 兩手握著對側肘部。

動作：兩手向頭部和腹部前後擺動5～6次， 慢速， 重複3～4組。

提示：兩臂上舉至過頭後， 肩、肘關節力求觸及地面。

第五節分腿站立（同肩寬）， 兩手叉腰。

動作：1.2.頸部向兩側擺動8～10次。 3.4.同2.5～8.共兩組， 每組4～5次， 間歇1分鐘。

提示：頭頸部擺動和繞旋的速度宜緩慢、有節律感。

注意事項

1.頸椎病在急性期以靜為主， 動為輔；恢復期以動為主， 並積極進行體療鍛煉。 操節需頭頸部與肩臂部兼練， 謹防肩周炎併發症。

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3.初練體療操， 可選練部分操節， 1～1.5月後， 可按規定操節做完全套示例。 練習應選擇在餐前1小時或餐後1.5小時進行。