體操

體療操幫助上班族對抗頸椎病

頸椎病重在預防, 在日常生活中要關注個人衛生、起居習慣和工作環境等方方面面。 進行針對性的體療活動, 可緩解背部肌肉痙攣, 改善局部血液迴圈, 松解粘連, 消腫止痛, 加強頸椎的穩定性, 改善頸椎功能。

工作身姿日常工作要避免頭頸部肌肉處於持久收縮狀態, 使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成頸後肌群勞損。 力戒長期伏案或俯身作業, 應每隔40~50分鐘做一次舒伸活動或頸後按摩。

生活姿勢切莫貪圖靜止式的肢體舒適, 慎防臥姿看書、躺臥寫字或持續仰視電視螢屏。 不正確的身姿使頸部長時期承受超負荷的壓力,

造成頸肌收縮性頭痛和頭昏眩暈症。

臥具衛生生活中需養成一個良好的睡眠臥姿, 合理使用臥具。 正確的臥式體位應側臥, 四肢稍微蜷曲, 肌肉保持鬆弛。 枕頭高度適中, 過高或過低都會引起頸部過分的屈、伸。

體療操

第一節俯臥, 兩腿併攏, 兩手抱頭。

動作1.上體昂起(高30~40度), 向上抬頭, 吸氣。 2.還原, 呼氣, 重複4~5次, 共2~3組, 間歇10~15秒。

提示:肢體昂起時, 兩手抱頭可稍加抗力, 靜止3~5秒。

第二節仰臥, 頭頸位於扁平軟枕上, 兩手位於體側。

動作:頭頸部用力向軟枕按壓, 並默數1~6, 後再放;忪成仰臥, 重複5~6次。

提示:頭頸按壓枕頭時, 兩手不可在床面附加支撐力, 但腹直肌可收縮繃緊。

第三節側臥, 頭頸部位於硬枕上, 兩臂伸直位於體側。

動作:1.恢復原位。 重複7~8次, 間歇8~10秒。 3~4同1~2, 側臥位交換練習。

提示:頭頸部離枕時, 上體不可離移地面。

第四節仰臥, 兩臂胸前屈肘, 兩手握著對側肘部。

動作:兩手向頭部和腹部前後擺動5~6次, 慢速, 重複3~4組。

提示:兩臂上舉至過頭後, 肩、肘關節力求觸及地面。

第五節分腿站立(同肩寬), 兩手叉腰。

動作:1.2.頸部向兩側擺動8~10次。 3.4.同2.5~8.共兩組, 每組4~5次, 間歇1分鐘。

提示:頭頸部擺動和繞旋的速度宜緩慢、有節律感。

注意事項

1.頸椎病在急性期以靜為主, 動為輔;恢復期以動為主, 並積極進行體療鍛煉。 操節需頭頸部與肩臂部兼練, 謹防肩周炎併發症。

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3.初練體療操, 可選練部分操節, 1~1.5月後, 可按規定操節做完全套示例。 練習應選擇在餐前1小時或餐後1.5小時進行。