飲食健康：三餐中的美人計

增強營養有利於健康， 但要冒發胖的風險;為追求好身材而節食， 又可能引起健康問題。 有沒有兩全齊美的辦法呢？專家的回答是肯定的， 並推薦以下飲食策略。

營養巧組合

埃及著名學者努福爾經過長期研究指出， 蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要， 缺一不可， 關鍵在於巧妙組合， 即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合， 儘量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。 這樣既能增加養分攝入， 又有利於減肥。

脂肪巧選擇

完全不吃脂肪既不可能， 又損害健康， 興利除弊的唯一辦法是巧妙選擇。 據營養學家分析， 脂肪分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量， 如各種畜肉及其製品， 奶油與乳酪中的脂肪;第二類對人體膽固醇含量影響甚微， 如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪， 如橄欖油、玉米油和大豆油等。

顯然， 後兩類脂肪是你最佳的選擇。

三餐要定量

合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵。 食量不可過多， 也不宜太少， 需要注意的是， 計算食物的熱能與份量時要瞭解生熟有別。 比如， 熟雞的重量只有生雞的80%， 熟牛肉只有生牛肉的65%。 此外， 即使同一類儀器所含熱能也不完全一樣， 如100克童子雞含熱能約400千卡， 而同等量的老雞肉熱能高達550千卡。 要挑選養分相同但熱量相對較少的食物。

據測算， 青年男女一天的進食量大致如下;糧食500克， 蛋1個， 瘦肉100克， 魚150克， 豆類200克， 蔬菜500克， 牛奶200克， 植物油25克。

不妨冷吃

熱食可增加人體熱能。 吃冷食要先經過熱化才進入消化過程， 因而能消耗一部分熱能。 就是說， 冷吃耗能， 特別有利於肥男胖女度夏。

細嚼慢嚥

咀嚼可消耗熱能， 吃同種乃至同樣多的食物， 細嚼慢嚥比狼吞虎嚥更利於保持體重適中。

據日本瑪麗娜醫科大學營養學教研室中村丁次觀察， 肥胖男子用8-10分鐘吃完的飲食瘦人需13-16分鐘;對同一種食物， 肥胖者只咀嚼7.7-8.1次， 瘦人則要咀嚼8.9-9.4次。

限制胖人的進食速度19周後， 男子減重4000克， 女子減重4500克。 多吃必須多動雖然貪食不利於體重穩定， 但有些人就是嘴饞， 怎麼辦呢?一個辦法是犧牲下一餐， 以抵消上一餐攝入的過多熱量。 為了不影響健康， 以犧牲晚餐為妥。 一來偶爾餓一頓對身體無大礙， 二來人晚上入睡後消耗的熱量有限。 另一個， 也是最根本的辦法是多運動， 這是美國斯坦福大學沃德教授的忠告。

研究資料表明， 胖人與瘦子在夜間無甚區別， 消耗的熱能大致相等。 關鍵是在白天， 胖子活動少， 身體內部活動趨於緩慢， 以致熱能積存轉化為脂肪。

增加進餐次數

將同樣多的食物分成5次以上吃， 比起一日三餐， 養分攝取不受損失， 但體內產生的熱量要少得多。

一份調查資料顯示， 每天進餐少於3次者， 57.2%患有肥胖病， 51.3%膽固醇增高;進餐5次以上者， 肥胖的發生率為28.8%， 膽固醇偏高者僅中17.9%。 原因在於， 每餐進食量減少， 可降低血中胰島素水準， 從而增加脂肪酸的燃燒。

攝足微量營養素

近年來， 科學家發現肥胖與某些微量營養素缺乏有關， 如維生素b6、b12與尼克酸等， 它促使脂肪分解。 鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內能量轉換的必需物質。 這些微量營養素主要分佈於粗糧野菜、綠色蔬菜及乾果之中， 故三餐宜多樣化， 堅持葷素搭配、粗細相兼的配餐原則。