有氧運動+啞鈴週末快樂瘦身

平日裡我們推脫工作繁忙沒有時間鍛煉身體， 週末更是要休息。 針對這種情況， 今天推薦的是利用週末的空餘時間進行肌肉鍛煉+有氧運動的2回合制， 從而達到瘦身目的。 趕緊的， 來學學吧。

第一回合是30分鐘左右的啞鈴運動。 這樣可以使大腿和背部的肌肉群得到充分的鍛煉。

第二回合是30~60分鐘的有氧運動。 在此我們推薦走路和跑步混合進行來鍛煉肌肉的方法。 (文/亮色風尚工作室)

第一回合：30分鐘的啞鈴運動

黃金6項目保持你的新陳代謝

通過鍛煉6個大的肌肉群， 避免身體新陳代謝的低下。 為了更好的鍛煉到這6大肌肉群， 我們推薦每個動作保持6秒， 以5分種×6種動作為准， 堅持做30分鐘。

下面我們來看看注意事項。

啞鈴的重量設定：鍛煉上半身的時候以1~2kg為宜， 鍛煉下半身的時候， 以2kg以上為佳。 鍛煉6大肌肉群時不可以中途休息。

各組練習進行10次×3套。

每1回舉起啞鈴需要堅持3秒。

每換一組動作的間隔是60秒鐘。

啞鈴也可以用等重的塑膠瓶代替。

第一組：鍛煉大腿肌肉。

兩腿叉開， 幅度為肩膀寬度的2.5倍左右， 足尖向外。 將啞鈴豎著握在手中。 肘部彎曲架在胸前。

上半身保持與地面垂直。 曲膝將身體重心放到腳尖， 然後返回。 這組動作左右各5次。

第二組：鍛煉胸部肌肉。

仰躺在地板上， 固定下半身， 兩腿彎曲呈90度。 手握啞鈴， 肘部應放在與胸部呈直線的位置上。

保持肘部的角度不變， 將啞鈴舉至胸口上方， 後返回。

第三組：鍛煉腹部肌肉

仰躺在地板上， 將腿部放到椅子上。 大腿與小腿呈90度彎曲。 兩手拿啞鈴， 將其放在肩部正上方固定。

手臂與地板保持垂直。 背部曲起， 直到肩胛骨離開地板。

第四組：鍛煉大腿內側及臀部肌肉

雙腿叉開與腰部等寬， 腳尖平行站立。 兩手握啞鈴放到大腿前面。 膝部固定， 大腿根部用力， 將腰部曲起。 啞鈴沿著大腿慢慢放低至臍部對著地板為宜。

堅持6秒後緩緩將身體直起。

第五組：鍛煉背部肌肉

雙腳叉開與腰部等距。 左腳向前邁開半步。 單手握啞鈴， 垂至肩膀正下方。 將另一隻手放在邁出的腳的膝蓋上， 大腿根部用力， 將上半身慢慢曲起至與地面呈45度。

肘部彎曲， 將啞鈴提至腋窩處， 後緩緩放下。

第六組：鍛煉兩臂肌肉

坐坐在椅子上， 用兩手將啞鈴橫向握住。 兩臂伸直置於頭部上方。 雙腿叉開， 將下半身固定。

以臍部為軸， 保持雙腕和肩部的三角型不變， 側身45度後返回， 重複此組動作左右各五次。

第二回合：有氧運動

有氧運動可以有效的燃燒身體內的脂肪。 首先我們可以先從慢走開始， 漸漸提高速度， 堅持6~7分鐘， 直到發汗為止。 然後我們再切換到慢跑， 在慢跑時我們須注意保持自己呼吸頻率不變， 直至身體有疲勞感為止，