營養飲食

怎么從舌尖上防腸癌?

受訪專家

于宗河:主任醫師、教授、《醫院報》總編輯、健康時報顧問。

吃得越好越易得腸癌

大腸癌為何高發?健康時報顧問于宗河教授一語道破其原因:高脂肪、低膳食纖維飲食是大腸癌高發的重要危險因素。

于教授說, 以高脂飲食為例, 它的另一個稱號是大腸癌的“催化劑”。 美國人喜食油炸類食品、暗紅色肉類(牛、羊、雞肉)以及熏烤食品。 這些高脂食物含大量飽和脂肪酸, 易導致大腸菌群組成紊亂, 促使致癌物生成和發展。 與之相反, 中國、日本等亞洲國家的大腸癌發病率卻明顯低于美國, 主要也是高脂肪攝入量較少。

因此, 將脂肪攝入限制在總熱量30%以下是預防大腸癌的主要手段。

此外, 預防大腸癌應重視其他危險因素。 如曾進行闌尾炎手術、結腸腺瘤病史、家族腸癌史的高危人群, 應注意大便狀況, 每年要進行1次結腸鏡檢查。

大便習慣改變, 如便次增多、便秘等是大腸癌的早期癥狀, 若已出現大便帶血、貧血、消瘦、乏力、低熱等癥狀時, 表示病情已發展到中晚期, 應盡快進行結腸鏡、X線鋇劑灌腸檢查, 以明確診斷。

讓纖維素刷刷你的腸道

膳食纖維被營養學家稱為“沒有營養”的營養, 因為它的作用是其他營養素所無法替代的。 缺乏膳食纖維, 糞便在腸道內停留時間會延長, 造成腸道對廢物再次吸收, 導致糞便中的致癌物長時間刺激腸壁。

因此, 纖維素被稱為腸道的清潔工, 它就像一把小刷子一樣, 促進腸道蠕動, 清洗腸道內的垃圾和廢物, 減少腸道致癌物的停留時間, 從而降低大腸癌的發病危險。

美國防癌協會推薦每人每天攝食30~40克膳食纖維;日本70歲以下每天標準攝入量是19~27克;我國推薦的標準是每日膳食纖維30克。

那么, 多少克新鮮水果、蔬菜才含有30克膳食纖維素呢?一般來說, 大約等同于10個蘋果、19根香蕉、4斤芹菜、6個番茄等。 顯然, 要想達到這樣的攝入量, 一般人很難做到。 不過, 多食富含纖維素的食物, 即便達不到標準量, 對大腸癌預防也會起到很重要的作用。 另外, 玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)等雜糧食物纖維含量較多;蔬菜中的胡蘿卜、四季豆、豌豆、薯類等也是纖維素的高能食品。