正常人的有氧運動頻率

關於運動的頻率， 美國運動醫學會推薦正常人應該每週運動2～5次， 如果你以前沒有運動習慣， 就要從少量開始， 每週兩次， 然後慢慢增加到三次、四次。 初學者常犯的錯誤是開始健身時由於熱情高漲， 想要儘快達到效果， 就一下子每天鍛煉， 每次鍛煉的強度也很大， 這樣做往往會訓練過度， 短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等症狀。 於是就又會停止下來。 其實我們應該認識到的是， 健身是個長期的習慣， 想有健美的體魄， 一生都應該堅持健身。 最佳體型和健康狀況， 得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。

循序漸進這是所有運動鍛煉的基本原則。 運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多。 以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增， 不要急於求成。 年老體弱者或有慢性疾患的人， 更要掌握運動的尺度。 最好在運動前去看醫生， 全面查體， 由醫生根據個人情況， 開出具體的有氧運動處方， 再依方進行鍛煉。 此外， 運動產生的疲勞是否能在第二天消除， 也是衡量是不是有氧運動的一個標準：如果疲勞在第二天不能消除， 則說明運動過量了， 已超出有氧運動的範圍。  

晨練前：

1.不要空腹運動,但也不能吃得太多。 (熱稀粥)

2.跑步注意熱身， 壓腿，

4.早上醒來時， 要注意不要馬上起床。 對起床的要求是“先醒心， 再醒身”(所以早上醒來時， 不要馬上起床， 至少等上半分鐘到一分鐘， 讓身體和大腦完全醒轉。 可以躺著做一些簡單的活動， 輕微地搖搖頭、活動一下手腳和四肢， 然後再起床)

5.起床後， 喝一兩杯溫開水。

6.早上起床後的另一件事就是排大小便， 清理身體。

7.睡眠充足、精神飽滿

8.在快樂中起床

晨練時：

1.跑步中應該注意調整呼吸， 感官集中腿部， 感受腿部肌肉的細微變化。 晨練目前沒有確定的時段， 但是晨練最大的特點是氣溫較低， 大氣壓較高，

2.跑步勻速

3.運動時飲水最好能分次少量飲用

晨練後：

1、晨練後一般採取靜坐， 只是坐者休息， 不睡覺， 貪睡會繼續發胖。 但是有假性睡眠要看你睡眠導致的原因是什麼， 是大腦累還是身體累， 一般身體累沒什麼關係， 因為你是鍛煉身體， 如果是大腦累， 那就要睡。

2.鍛煉後半個小時 吃早餐 (食物， 雞蛋兩個， 牛奶一杯。 可以適當喝點鹽水。 )

3.運動後一定要多喝開水， 多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，

4.運動過後儘快做肌肉拉伸運動， 如雙腿前後打開， 前腿曲膝， 後退腳跟不要離地， 這樣就可以拉伸小腿的肌肉， 堅持15秒鐘， 再進行交替， 你會覺得舒服很多， 記住不要使勁壓腿。