白領是時候調整飲食習慣了！

1. 健康推助器：吃更多的全麥食品

在完美世界中……你只吃那些由富含纖維的全麥製作而成的碳水化合物來減少你患心臟疾病的風險。

現實世界中……你習慣早晨喝燕麥粥， 但在其他用餐時間卻很少吃。

一種令人開心的方法讓你的飲食有一個提升。 把那些椒鹽脆餅用全麥餅乾或者爆米花替代， 你將會立刻達到你全麥食品的目標。

事實上， 大多數女生每天需要五至六份全麥食物， 其中只有一半是需要沒有精加工的。 根據哈佛大學的研究， 事實上， 每天吃兩至三份全麥食物的人， 患心臟病或者糖尿病的幾率比那些很少吃的人低30%。 (一份的量等同於一片麵包， 半杯米飯或者麵條， 或者3杯爆米花。 )所以， 在你為廚房購買小吃， 五穀麵包或者麵條的時候， 把那些全麥成分的食品作為首選吧。

2. 健康推助器：彌補生產缺陷

在完美世界中……你每頓飯都吃水果，

從而讓你能夠達到醫生建議的一天十份的量。

現實世界中……工作時間過長意味著， 在你吃水果之前你可能會吃很多東西， 可能你會定期吃的唯一綠色食品就是速食中的泡菜。

用一種令人開心的方法來改變你的午餐吧。 把你的金槍魚三明治用一份沙拉和雞肉飯代替， 這樣你就會毫不費力的在一頓飯中攝入了五份水果和蔬菜。

哈佛大學公共健康學院的營養系主任Walter Willett, M.D.說， “那是你一天應該擁有的最少的量。 你攝入的量如果在一段時間內變得更少， 那麼你就可能缺少某些營養素， 比如葉酸。 ”

一份的量比你想像的要少——一杯生的綠葉菜或者半杯其他蔬菜或水果。 如果你討厭吃沙拉， 那麼就選擇半份火腿三明治， 配上幾片牛油果和番茄，

外加半杯蔬菜湯， 這就會給你提供三份的量。 你想要達到你的目標很簡單， 在飲用180毫升百分百蔬菜汁(比如低鈉V8)之後， 吃一個梨就可以了。

3. 健康推助器：拒絕糖果

在完美世界中……你會避免糖果， 餅乾， 巧克力， 所以不會增肥。

現實世界中……如果你下午不吃美味， 那麼你就會渾身不自在

記住這種令人開心的方法， 如果你遵循兩條原則， 那麼你就可以在下午三點既不會因為飲食而造成傷害， 還能夠提神。

首先， 選擇一些營養豐富的食品， 比如， 黑巧克力松露， 四分之一杯的水果乾和乾果， 或者可口的能量條(像Kashi GoLean Crunchy Bars)。

接下來， 把每一份的量變小， 切記三口條例：任何食物最初的幾口都是最美妙的。

4. 健康推助器：對紅肉說不

在完美世界中……你為了你的心臟絕對不吃紅肉。

現實世界中……你為了慶祝你幾天的健康飲食， 你吃個油脂頗多的漢堡或者牛排。

這個方法一定會讓你開心， 那就是你不必放棄紅肉。

畢竟， 牛肉是蛋白質、鋅， 鐵和生素B的重要來源。 但是， 適度是關鍵!華盛頓非盈利機構癌症研究協會的發言人Karen Collins, R.D.說道“總是攝入過多的蛋白質，

你身體就會殘留過多阻塞血管的飽和脂肪和膽固醇。 ”

每週， 你可以攝入500克或者6份90克的熟紅肉。 這看起來量很大， 但達到這個水準也是很快的， 考慮一下， 速食店一般的漢堡或者牛排都重200克左右。 所以如果你某天晚上奢侈了一下， 吃了份炸牛排， 那麼你就要相應的減少這個禮拜剩下幾天中肉類的攝入量。

每次都要選擇最少的量：有20種食物每90克的分量中脂肪少於6克。 在肉鋪或者櫃檯， 買牛裡脊肉， 或者95%的瘦牛肉。 還可以選擇高檔牛肉， 它們的脂肪含量是精選牛肉或者特級牛肉的二分之一。

5. 健康推助器：多吃魚類

在完美世界中……你為了保護你的心臟，

每週吃兩份肥美的魚， 比如鮭魚。

現實世界中……你很少去海鮮櫃檯——魚很貴， 並且讓廚房沾染腥味。

每天攝入OMEGA-3脂肪酸!這種多重不飽和脂肪可以消除會導致心臟病， 糖尿病， 甚至癌症的炎症。 新奧爾良Ochsner醫學中心最近的一項評論說， 每日攝入500毫克omega-3脂肪酸的人(從海鮮或者魚肝油中獲取)， 比那些不攝入的人死於心臟病的幾率小得多。

如果你是素食者， 那麼使用藻類的攝入替換， 比如Deva Vegan Vitamins Omega-3 DHA或者用雞蛋做成煎蛋捲。 《國際食物研究》雜誌最近的一項研究發現， 對於每天食用的人， 他們的甘油三酯酸(一種血脂)在三個星期之後降低了32%。