背闊肌訓練方法有哪些

我們一般情況下， 對於自己的經常能看到部位的關注度， 要大於看不到部位， 在肌肉訓練的時候也是常常如此， 很多人常常因為看不到背部的肌肉， 從而也就是忽略的背闊肌的鍛煉。 如果我們的想要自己全身的肌肉看起來更協調， 那麼就需要進行更協調的鍛煉， 下面我們來學習下背闊肌的訓練方法。

1. 四肢著的跪在地上， 兩臂前伸， 胸部貼地。 呼氣， 兩肩牽伸， 兩臂按壓地面使身體成背弓。

2. 兩腳併攏， 距支撐面一米站立， 髖關節與肩同高， 兩倍伸至頭上。 保持兩臂和兩腿伸直， 屈髖， 背展平， 兩手抓住支撐面。 呼氣， 在支撐面上向下推， 形成背弓。

備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。

3. 距牆一臂遠坐在地上， 兩膝分開。 舉起兩臂， 肘關節伸直， 身體前傾， 兩掌放牆上， 分開同肩寬， 手指尖向上。 呼氣， 推壓牆面， 胸部打開， 成背弓。 同伴兩手放在你兩肩胛骨上部，

4. 兩膝微屈坐在地上， 上體貼大腿, 兩肘放膝下， 兩手抓兩大腿。 呼氣， 身體前傾， 在保持兩腳不離開地面的前提下， 向上向後拉大腿。

備註：應該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形肌）團背可加大牽伸的強度。

5. 俯臥， 頭左轉， 屈左肘， 前臂靠在下背。 同伴抓住你的肩關節前面最上部， 抬起你的肩關節使肩胛骨暴露， 輕輕向上抬。

備註：應該在菱形肌感覺到牽伸。

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。 由胸背神經支配。 血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支， 可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血， 線的內側由節段性動脈供血。 起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂脊和下3-4肋，

我們的在鍛煉背闊肌的時候， 一定要集中注意力， 讓力量和肌肉更有效的結合， 我們注意力也要放在背闊肌， 時刻去感受動作帶給背闊肌的刺激程度， 尋求更有效更標準的動作。 只有正確的方法和科學有效的鍛煉， 才會讓我們的達到事半功倍的效果。