八段錦養生歌訣練習指導

八段錦是我國古代優秀的健身方法， 其功法分為八節， 故稱八段。 “錦”是古人以錦緞喻其精美。 八段錦起源于宋代， 在明、清代逐漸發展。

比較詳細的記載見於明代冷謙的《修齡要旨》裡。 古代記載的八段錦分坐式和站式。 站式八段錦是由坐式八段錦發展而來的， 內容上減少了吞津和按摩等方法， 在意念方面的要求也不如坐式八段錦高， 但是增強了運動鍛煉強度。 因此不同年齡人可根據各自情況選擇練習。
現在流行的是晚清時所傳的歌訣：兩手托天理三焦， 左右開弓似射雕。 調理脾胃須單舉， 五勞七傷往後瞧。 搖頭擺尾去心火， 兩手攀足固腎腰。 攢拳怒目增氣力， 背後七顛百病消。 此為站式八段錦， 現分述如下：
雙手托天理三焦　自然站立， 兩足平開， 與肩同寬， 含胸收腹， 腰脊放鬆。 正頭平視， 口齒輕閉， 寧神調息， 氣沉丹田。 雙手自體側緩緩舉至頭頂， 轉掌心向上， 用力向上托舉， 足跟亦隨雙手的托舉而起落。 托舉數次後， 雙手轉掌心朝下， 沿體前緩緩按至小腹， 還原。
左右開弓似射雕　自然站立， 左腳向左側橫開一步， 身體下蹲成騎馬步， 雙手虛握於兩髖之外側， 隨後自胸前向上劃弧提高與乳平處。 右手向右拉至與右乳平， 與乳距約兩拳許， 意如拉緊弓弦， 開弓如滿月；左手捏劍訣， 向左側伸出， 順勢轉頭向左， 視線通過左手食凝視遠方， 意如弓劍在手， 伺機而射。 稍作停頓後， 隨即將身體上起， 順勢將兩手向下劃弧收回胸前， 並同時收回左腿， 還原成自然站立。 此為左式， 右式反之。 左右調換練習十數次。
調理脾胃須單舉　自然站立， 左手緩緩自體側上舉至頭， 翻轉掌心向上， 並向左外方用力托舉， 同時右手下按呼應。 舉按數次後， 左手沿體前緩緩下落， 還原至體側。 右手舉按動作同左手， 唯方向相反。
五勞七傷往後瞧　自然站立， 雙腳與肩同寬， 雙手自然下垂， 寧神調息， 氣沉丹田。 頭部微微向左轉動， 兩眼目視左後方， 稍停頓後， 緩緩轉正， 再緩緩轉向右側， 目視右後方稍停頓， 轉正。 如此十數次。

搖頭擺尾去心火　兩足橫開， 雙膝下蹲， 成“騎馬步”。 上體正直， 稍向前探， 兩目平視， 雙手反按在膝蓋上， 雙肘外撐。 以腰為軸， 頭脊要正， 將軀幹劃弧搖轉至左前方， 左臂彎曲， 右臂繃直， 肘臂外撐， 頭與左膝呈一垂線， 臀部向右下方撐勁， 目視右足尖；稍停頓後， 隨即向相反方向， 劃弧搖至右前方。 反復十數次。
兩手攀足固腎腰　松靜站立，

兩足平開， 與肩同寬。 兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上， 向上做托舉。 稍停頓， 兩腿繃直， 以腰為軸， 身體前俯， 雙手順勢攀足， 稍作停頓， 將身體緩緩直起， 雙手右勢起於頭頂之上， 兩臂伸直， 掌心向前， 再自身體兩側緩緩下落於體側。
攢拳怒目增氣力　兩足橫開， 兩膝下蹲， 呈“騎馬步”。 雙手握拳， 拳眼向下。 左拳向前方擊出， 順勢頭稍向左轉， 兩眼通過左拳凝視遠方， 右拳同時後拉。 與左拳出擊形成一種撐勁。 隨後， 收回左拳， 擊出右拳， 要領同前。 反復十數次。
背後七顛百病消　兩足併攏， 兩腿直立， 身體放鬆， 兩手臂自然下垂， 手指併攏， 掌指向前。 隨後雙手平掌下按， 順勢將兩腳跟向上提起， 稍作停頓， 將兩腳跟下落著地。 反復練習十數次。