慢跑後的拉伸運動怎麼做？

春天到了， 不少人都把運動納入日程。 跑步作為是最有效的減肥運動之一， 受到不少人的青睞。 可準備跑步的女士們總是擔心跑步會讓小腿變粗， 肌肉變得發達， 夏天穿裙子不好看。 事實上， 慢跑過後做一謝拉伸動作便可很好的避免這種問題的出現。 那麼今天就跟大家介紹一些慢跑後的拉伸運動：

一、拉伸小腿 跑步時小腿承受的壓力很大， 所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

1.兩臂分開， 按在牆上。 兩腿分開， 一個在前一個在後， 前腿彎曲， 後腿伸直， 兩腳均伸直向前， 後腳跟放在地上， 感覺到小腿肌肉有拉伸感， 保持15-30秒， 換腿。

2.雙手撐牆， 保持後腳跟著地， 把腿繃直， 體會小腿被拉伸的感覺， 保持20秒重複。

3.俯身， 用雙臂和一條腿(伸直， 腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆， 身體重心集中於支撐腳的腳尖處， 腳跟向後、向下用力， 感覺到小腿後部肌肉被拉緊，

保持緊張狀態， 數10,放鬆， 重複3次， 然後換另一條腿做3次。

二、、拉伸韌帶 繩肌， 即腿筋肌肉， 在大腿後方， 自骨盆延伸至小腿， 很容易受傷， 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

1.兩腿交叉， 兩腳緊挨， 彎腰， 膝蓋伸直。 試著用手摸腳或身體貼向雙腿， 保持15-30秒鐘， 換腿。

2.前胸向膝蓋靠攏， 膝蓋不要彎曲。 感覺腿部韌帶與後背有酸痛感， 停止拉伸並作兩次深呼吸， 慢慢恢復為起始動作。 重複動作12次。

3.慢慢拉起繃直的左腿， 膝蓋不要彎曲， 臀部與大腿肌肉繃緊， 直到大腿與身體呈直角後停止拉伸， 做兩次深呼吸， 慢慢恢復為起始動作。

三、拉伸臀肌 在跑步過程中， 抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量， 因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

1.兩腿分開， 一前一後。 雙腳指向前， 身體保持直立， 用手按壓大腿， 同時臀部向前運動， 直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感， 保持15-30秒， 換腿。

2.雙手後撐， 將髖部向前慢慢滑動， 保持20秒。

3.雙手枕於頭後， 將兩膝和髖部向一側用力， 保持20秒後換個方向重複。

四、拉伸膝蓋

1.用手把膝蓋向下壓， 保持20秒。

2.右手支撐， 左肘向右膝扭腰側壓， 體會右腿外側被拉伸的感覺， 體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺， 保持20秒重複。

3.站直， 雙腳打開與肩同寬， 腳尖向腿的方向外八字打開， 腳不要彎曲， 大身向下彎曲， 用手去碰腳尖、腳側、腳後

五、拉伸腹部

坐下， 屈膝， 兩腳底相對置於身體前方， 盡可能把腳靠近腹股溝處， 腳儘量靠近地面， 保持15-30秒鐘。 如果能輕鬆做到這個動作，

試著儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)， 同樣保持15-30秒鐘。

六、三頭肌(上臂外側肌肉)。 跑步時， 上體也在運動， 所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法： 將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。

七、豎脊肌&月國繩肌

雙腿併攏伸直， 俯下上身， 用雙手指尖觸地， 感覺後背和大腿後側繃緊， 維持15~30秒。 然後起身， 數秒鐘後再做。 柔韌性較好的朋友， 可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步， 可以雙手抱小腿， 使臉頰貼向腿部。

八、股四頭肌

左手扶牆或樹木、岩石， 右腿支撐身體， 左腿抬起， 先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面， 然後挺直身體， 右手儘量提拉， 使左腳後跟貼近臀部，

感覺大腿前面繃緊， 維持15~30秒。 換右腿繼續。 左右腿輪流進行。

九、腓腸肌

面向牆壁、樹木或岩石站立， 左腿在後、右腿在前， 成弓箭步， 雙手向前平伸扶住固定物。 保持左腿腳後跟貼緊地面， 向前向下移動身體重心， 感覺左小腿後部繃緊， 維持15~30秒。 換右腿繼續。 左右腿輪流進行。

十、脛骨前肌

雙膝跪地， 腳面貼向地板， 上身挺直， 臀部坐於腳後跟上， 感覺小腿前部得到拉伸， 維持15~30秒。 然後挺起上身， 使踝關節放鬆， 幾秒鐘後繼續下一次拉伸。 在戶外的情況下， 可以向前抬起一條腿， 膝關節伸直， 收縮腓腸肌， 使腳面盡可能繃直， 感覺到小腿前面被拉緊了， 維持15~30秒。 換腿繼續。 兩腿輪流練習。

由此可見， 在選擇慢跑作為運動方式時順便多做相關的拉伸運動，

不僅可以使愛美人士獲得應有的鍛煉， 而且不會損傷我們的身體， 並會防止肌肉的產生， 絕對是愛美人士的不二選擇。