戶外運動

太極養生 太極拳四項基本功練習方法

有些外行的人認為太極拳形態飄拂, 不注重底盤基本功, 其實太極拳基本功才是太極拳千變萬化的宗旨, 所以熟悉太極拳基本功練習方法對於太極拳很有必要, 下面就一起來瞭解一下太極拳基本功練習方法。

太極拳基本功是要是練習腰腿, 首先是各種步型的正確定型。 每天在走架時, 必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領略一下要領, 不斷加深體會, 加以提高。

其次是樁功的練習。 樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等, 以及獨立抱膝等練習。 在走架時間以外, 經常練習這些樁步, 使下肢力量日漸加強, 內氣和內勁日漸充足。 每天不論早晚, 抽一點時間站樁, 每天站30分鐘以上。 每次樁式可以不同, 但必須堅持一種。 不應在同一次練習中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快, 要使每側下肢有足夠的靜力負荷量。

下面的四項太極拳基本功的敘述:

一、肩臂功。

1、聳肩沉肩:

①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜, 如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。

要求:身體自然直立, 肩關節放鬆, 上聳下沉輕鬆自然, 節奏明快、均勻。

2、開肩合肩:

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向後展開;⑤恢復原狀。 以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。

要求:頭容正直, 雙肩只在同一水平面上前後活動, 不可上聳

3、前後轉肩:

前轉肩:

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環轉動。 要求:雙肩放鬆, 轉動快而均勻。

後轉肩:

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向後回環轉動。

要求:同前轉肩。

左右交叉前後轉肩:

①叉腰開立步站立;②雙肩一先一後向前轉動;③向前轉動二個八拍之後,

雙肩再一先一後地向後轉動。

要求:同前、後轉肩。

4、掤臂擠圓:

①弓步站立, 雙手在體前相交(如右弓步, 則右手在外, 掌心對裡;左腕附於右腕裡側, 左手心向外。 如左弓步, 則左手在外, 掌心向裡, 右腕附于左腕上, 右手心向外)。

②以意識引帶雙手向前作擠勢,

後腿微用力蹬, 腰略發勁, 雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

③放鬆, 重心略向後移, 但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回, 但雙腕仍相貼近。 如此按②③反復運動。

要求:不要用拙力, 雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調, 擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性, 雙肩松沉, 不可抬肘。

二、腰功。

1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做):

前俯:

①並步站立, 雙手10指交組, 直臂上舉, 手心朝上;

②上身俯腰前屈, 雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。 按以上①②③, 反復運動;④還原。

要求:雙腿挺膝伸直站穩;上體儘量挺胸塌腰;前俯時要抬頭, 頭頂不可下垂。

側俯:

①並步直體站立, 雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉, 手心朝上;②上身左(右)轉腰約450, 雙腳

不動;③上身向左(右)側俯腰前屈, 雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。

以上4個動作反復做。 ⑤立正還原。

要求:同前俯。

2、轉腰:

①雙腳開立, 雙手叉腰;②以腰為軸, 從左向前向右再向後或反向環繞, 即做“腰部迴旋”式動作。

要求:動作幅度盡可能大, 雙腳不能移動。

3、扭腰:

①雙手叉腰, 開步站立;②向左(右)扭腰, 同時重心略向左(右)移, 左(右)膝略曲, 另一腿稍蹬

直;③向右(左)扭腰, 同時重心移回右(左)側, 右(左)膝略屈曲坐實, 另一腿稍蹬直。 以上動作②③反復輪換做。 ④還原。

要求:雙腳基本不動。

三、腿功。

1、壓腿:

正壓:

①面對肋木(或平腰高的支承物), 並步站立;②一腿獨立, 另一腿提起向前平伸, 用腳跟擱在肋木(或支承物)上, 腳尖向上蹺, 雙手10指交組, 按在膝蓋上;③上身前俯下壓, 然後恢復上體直立, 前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。 雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。

側壓:

①側對肋木(或平腰高的支承物), 丁字步站立;②一腿獨立, 另一腿提起伸直, 將腳跟擱在肋木(或支承物上), 腳尖上蹺, 近肋木內側之臂垂於襠前, 外側之臂屈肘上舉, 手心朝上;③上體側屈下壓, 用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖, 然後還原。雙腿輪換練習。

壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

僕步壓:

①左(或右)僕步下蹲,雙手按於大腿近膝端。②重心下落,平鋪腿壓直,然後重心略上提,再下壓;如果反復數次以後,換成另一側的僕步,同樣反復做動作②③後起立。

要求:①僕步步型要正確,上體正直;②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應著地站實。

2、耗腿:

一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數分鐘,雙腿輪換。

要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。

3、扳腿:

前俯扳腳:

①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟著地,雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘,上體前俯,儘量貼靠向右膝蓋,然後還原。

要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體儘量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

獨立抱腿:

①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然後立正還原,雙腿輪換練習(圖3-32)。

要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應儘量提高。

4、前控腿:

①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態,直立一段時間

(數分鐘),輪換另一側(圖3-33)。

要求:①挺胸、直背,雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。

5、踢腿:

前踢:

①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐,另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地

後, (前進一步)即支撐體重,另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢,一直向前進步,走一段以後可以向

後轉身繼續練習(圖3-34)。

要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳,支撐腿腳趾抓地。

斜踢:

①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊,從下向前、向上,向異側的耳際踢起。下地後,即成支撐腿,另一腿又如前法斜踢。

要求:同前踢。

彈踢:

①雙手握拳於腰或叉腰;②一腿支撐,一腿先屈膝大腿提平,然後放鬆膝關節,小腿向前、向上彈踢,腳面繃平,腳尖朝前。

要求:①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。

外擺腿:

①雙手側平舉;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊從下向異側踢起,經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。

然後還原。雙腿輪換練習。

壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

僕步壓:

①左(或右)僕步下蹲,雙手按於大腿近膝端。②重心下落,平鋪腿壓直,然後重心略上提,再下壓;如果反復數次以後,換成另一側的僕步,同樣反復做動作②③後起立。

要求:①僕步步型要正確,上體正直;②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應著地站實。

2、耗腿:

一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數分鐘,雙腿輪換。

要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。

3、扳腿:

前俯扳腳:

①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟著地,雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘,上體前俯,儘量貼靠向右膝蓋,然後還原。

要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體儘量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

獨立抱腿:

①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然後立正還原,雙腿輪換練習(圖3-32)。

要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應儘量提高。

4、前控腿:

①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態,直立一段時間

(數分鐘),輪換另一側(圖3-33)。

要求:①挺胸、直背,雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。

5、踢腿:

前踢:

①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐,另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地

後, (前進一步)即支撐體重,另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢,一直向前進步,走一段以後可以向

後轉身繼續練習(圖3-34)。

要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳,支撐腿腳趾抓地。

斜踢:

①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊,從下向前、向上,向異側的耳際踢起。下地後,即成支撐腿,另一腿又如前法斜踢。

要求:同前踢。

彈踢:

①雙手握拳於腰或叉腰;②一腿支撐,一腿先屈膝大腿提平,然後放鬆膝關節,小腿向前、向上彈踢,腳面繃平,腳尖朝前。

要求:①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。

外擺腿:

①雙手側平舉;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊從下向異側踢起,經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。