太極養生 太極拳四項基本功練習方法
有些外行的人認為太極拳形態飄拂， 不注重底盤基本功， 其實太極拳基本功才是太極拳千變萬化的宗旨， 所以熟悉太極拳基本功練習方法對於太極拳很有必要， 下面就一起來瞭解一下太極拳基本功練習方法。
太極拳基本功是要是練習腰腿， 首先是各種步型的正確定型。 每天在走架時， 必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領略一下要領， 不斷加深體會， 加以提高。
其次是樁功的練習。 樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等， 以及獨立抱膝等練習。 在走架時間以外， 經常練習這些樁步， 使下肢力量日漸加強， 內氣和內勁日漸充足。 每天不論早晚， 抽一點時間站樁， 每天站30分鐘以上。 每次樁式可以不同， 但必須堅持一種。 不應在同一次練習中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快， 要使每側下肢有足夠的靜力負荷量。
下面的四項太極拳基本功的敘述：
一、肩臂功。
1、聳肩沉肩：
①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜， 如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。
要求：身體自然直立， 肩關節放鬆， 上聳下沉輕鬆自然， 節奏明快、均勻。
2、開肩合肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向後展開;⑤恢復原狀。 以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。
要求：頭容正直， 雙肩只在同一水平面上前後活動， 不可上聳
3、前後轉肩：
前轉肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環轉動。 要求：雙肩放鬆， 轉動快而均勻。
後轉肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向後回環轉動。
要求：同前轉肩。
左右交叉前後轉肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩一先一後向前轉動;③向前轉動二個八拍之後，
要求：同前、後轉肩。
4、掤臂擠圓：
①弓步站立， 雙手在體前相交(如右弓步， 則右手在外， 掌心對裡;左腕附於右腕裡側， 左手心向外。 如左弓步， 則左手在外， 掌心向裡， 右腕附于左腕上， 右手心向外)。
②以意識引帶雙手向前作擠勢，
③放鬆， 重心略向後移， 但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回， 但雙腕仍相貼近。 如此按②③反復運動。
要求：不要用拙力， 雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調， 擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性， 雙肩松沉， 不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：
前俯：
①並步站立， 雙手10指交組， 直臂上舉， 手心朝上;
②上身俯腰前屈， 雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。 按以上①②③， 反復運動;④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體儘量挺胸塌腰;前俯時要抬頭， 頭頂不可下垂。
側俯：
①並步直體站立， 雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉， 手心朝上;②上身左(右)轉腰約450， 雙腳
不動;③上身向左(右)側俯腰前屈， 雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。
要求：同前俯。
2、轉腰：
①雙腳開立， 雙手叉腰;②以腰為軸， 從左向前向右再向後或反向環繞， 即做“腰部迴旋”式動作。
要求：動作幅度盡可能大， 雙腳不能移動。
3、扭腰：
①雙手叉腰， 開步站立;②向左(右)扭腰， 同時重心略向左(右)移， 左(右)膝略曲， 另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰， 同時重心移回右(左)側， 右(左)膝略屈曲坐實， 另一腿稍蹬直。 以上動作②③反復輪換做。 ④還原。
要求：雙腳基本不動。
三、腿功。
1、壓腿：
正壓：
①面對肋木(或平腰高的支承物)， 並步站立;②一腿獨立， 另一腿提起向前平伸， 用腳跟擱在肋木(或支承物)上， 腳尖向上蹺， 雙手10指交組， 按在膝蓋上;③上身前俯下壓， 然後恢復上體直立， 前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。 雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。
側壓：
①側對肋木(或平腰高的支承物)， 丁字步站立;②一腿獨立， 另一腿提起伸直， 將腳跟擱在肋木(或支承物上)， 腳尖上蹺， 近肋木內側之臂垂於襠前， 外側之臂屈肘上舉， 手心朝上;③上體側屈下壓， 用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖， 然後還原。雙腿輪換練習。
壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
僕步壓：
①左(或右)僕步下蹲，雙手按於大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然後重心略上提，再下壓;如果反復數次以後，換成另一側的僕步，同樣反復做動作②③後起立。
要求：①僕步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。
2、耗腿：
一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鐘，雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3、扳腿：
前俯扳腳：
①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，儘量貼靠向右膝蓋，然後還原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體儘量前探;②初練時前俯幅度可以小些。
獨立抱腿：
①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然後立正還原，雙腿輪換練習(圖3-32)。
要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應儘量提高。
4、前控腿：
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間
(數分鐘)，輪換另一側(圖3-33)。
要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
5、踢腿：
前踢：
①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地
後， (前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以後可以向
後轉身繼續練習(圖3-34)。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：
①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地後，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：
①雙手握拳於腰或叉腰;②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然後放鬆膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。
要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。
外擺腿：
①雙手側平舉;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。
然後還原。雙腿輪換練習。壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
僕步壓：
①左(或右)僕步下蹲，雙手按於大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然後重心略上提，再下壓;如果反復數次以後，換成另一側的僕步，同樣反復做動作②③後起立。
要求：①僕步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。
2、耗腿：
一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鐘，雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3、扳腿：
前俯扳腳：
①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，儘量貼靠向右膝蓋，然後還原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體儘量前探;②初練時前俯幅度可以小些。
獨立抱腿：
①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然後立正還原，雙腿輪換練習(圖3-32)。
要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應儘量提高。
4、前控腿：
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間
(數分鐘)，輪換另一側(圖3-33)。
要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
5、踢腿：
前踢：
①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地
後， (前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以後可以向
後轉身繼續練習(圖3-34)。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：
①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地後，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：
①雙手握拳於腰或叉腰;②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然後放鬆膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。
要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。
外擺腿：
①雙手側平舉;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。
