快走慢跑助白領們遠離腰痛

腰痛是辦公族經常發生的身體不適症狀， 多數人是因為久坐不動， 腰椎骨骼及周圍肌肉老化和緊張所致。 天津市第一中心醫院骨科學部主任姜文學提醒， 合理正確的腰椎鍛煉是治療和預防腰痛的良藥。

姜文學說， 正確的腰椎鍛煉原則是不增加腰椎負擔。

首先， 腰痛時儘量不做鍛煉。 其次， 鍛煉強度要由小到大逐漸增加， 突然用力或需爆發力的鍛煉對腰椎不利， 應儘量避免。 第三， 鍛煉要有規律， 一般一周3次或3次以上、每次20分鐘為宜。

在鍛煉專案的選擇上， 姜文學認為， 有氧運動能減輕腰椎負擔，

並能增強腰椎柔韌性和肌肉力量， 能有效緩解和預防腰痛。 首選運動是快走和慢跑。 進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋， 抬頭挺胸， 每天或隔日活動30分鐘左右。 建議腰椎術後患者快步行走， 腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制， 一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。

其次是騎自行車。 騎車時車座儘量降低， 把手高一點。 騎車對腰椎管狹窄患者最有利， 它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性， 每天堅持30分鐘左右為宜。

第三是登山運動。 登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量， 但過度勞累會增加腰椎負擔。 登山時應儘量避免斜坡角度大的山路， 不應背著重物登山。 登山時有意讓腹肌用力， 膝關節稍微屈曲。

此外，

游泳也是安全有效的對腰椎有利的運動， 不會游泳的人可以在水中行走和跑步