科學鍛煉肌肉的方法有哪些

近年來， 人們的體質越來越弱， 甚至還在逐漸的下降， 導致很多疾病的發生， 而且也逐漸的低齡化。 所以， 健身成了人們提高體質的方法， 但是還是有許多人不知道該怎麼鍛煉才能鍛煉出肌肉。 想要知道科學鍛煉肌肉的方法有哪些嗎？讓我們通過下文來瞭解一下吧！

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。 研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗， 發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯， 但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明顯。 可見， 5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了， 就做上2～3組， 這其實是浪費時間，

根本不能長肌肉。 必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位， 每個動作都做8～10組， 才能充分刺激肌肉， 同時肌肉需要的恢復時間越長。 一直做到肌肉飽和為止， “飽和度”要自我感受， 其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉， 都要首先把啞鈴放得儘量低， 以充分拉伸肌肉， 再舉得儘量高。 這一條與“持續緊張”有時會矛盾， 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。 不過， 我並不否認大重量的半程運動的作用。

通過上文的介紹， 相信你已經知道科學鍛煉肌肉的方法有哪些了吧！只有科學的鍛煉身體， 才會鍛煉出自己想要的肌肉， 才能提高自身的體質。

胡亂的鍛煉， 只會適得其反， 甚至會使自己受傷， 所以， 一定要選擇科學的鍛煉方法來鍛煉哦！