均衡營養 白領飲食牢記8訣竅

1.不可忽視礦物質的供給

女性在月經期， 伴隨著血紅細胞的丟失還會丟失許多鐵、鈣和鋅等礦物質。 因此， 在月經期和月經後，

女性應多攝入一些鈣、鎂、鋅和鐵， 以提高腦力勞動的效率， 可多飲牛奶、豆奶或豆漿等。

2.不要忽視氨基酸的供給

現代女性中不少人是腦力勞動者， 因此營養腦神經的氨基酸供給要充足。 腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高， 其次是牛磺酸， 再就是天門冬氨酸。 豆類、芝麻等含谷氨酸及天門冬氨酸較豐富， 應適當多吃。

3.一定要吃早餐

早餐是一天三頓飯中最重要的一頓。 原因非常簡單：每天夜晚， 身體都要消耗能量。 這時人體不得不動用它的儲備能。 因此， 早上起床之後， 自然需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充儲備能。 不吃早餐， 你就不可能獲得新的活力從事工作。 此外， 你就不可能獲得新的活力從事工作。 此外， 如要減肥， 就更不應不吃早餐。 因為到午餐時， 才補償未吃的那頓早飯， 你勢必吃得過飽， 而影響減肥效果。

4.要吃脂肪少的早餐

女性早餐越來越傾向選擇含脂肪少的食品。 她們更喜歡吃穀類食物。 從營養觀點出發， 對這一趨勢應予以提倡。 舉例來說，

塗有黃油、果醬和乳酪的小麵包， 另加一個雞蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和穀類食物的早餐脂肪量高約7倍。

5.穀類食品(如未去麥的粗麵粉麵包、八寶粥、黑米麵包、窩窩頭、茴香菜包等)水果和乳製品。 最好喝含脂肪少的牛奶。 豐富的碳水化合物，

少脂肪， 豐富的維生素和礦物質。

6.注意攝取維生素、葉酸和鐵

25-40歲的女性的早餐應至少滿足其50%的日維生素和葉酸， 特別是維生素C和鐵的需要量。 當今， 大多數女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。 如有可能， 可從午餐和晚餐予以補充。 肉、內臟、小米、茴香可滿足人每日所需的10至18毫克鐵的需求量。 維生素B則可從瘦肉、魚、肝、全麥麵包、土豆、花生等食物中攝取。 女人飲食堅持“四不”原則。

7.不要過多攝入脂肪

一般來說， 女性要控制總熱量的攝入， 減少脂肪攝入量， 少吃油炸食品， 以防超重和肥胖。 脂肪的攝入量標準應為總熱能的20%至25%， 但目前很多女性已超過30%。 如果脂肪攝入過多， 則容易導致脂質過氧化物增加， 使活動耐力降低， 影響工作效率。

8.不要減少維生素攝入

維生素本身並不產生熱能， 但它們是維持生理功能的重要成分， 特別是與腦和神經代謝有關的維生素， 如維生素B1、維生素B6等。

這類維生素在糙米、全麥、苜蓿中含量較豐富， 因此日常膳食中糧食不宜太精。 另外，

抗氧化營養素如β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E， 有利於提高工作效率， 各種新鮮蔬菜和水果中其含量尤為豐富。 由於現代女性工作繁忙， 飲食中的維生素營養常被忽略， 故不妨用一些維生素補充劑， 來保證維生素的均衡水準。