營養要均衡 喝奶吃蛋多吃素

肉食者需增加素食比重

從人們的直觀感覺來說， 似乎“素食者更加健康長壽”。 為了查證這種說法是否正確， 英美等國的科學家進行了幾項大規模、長時間的跟蹤調查。

結果發現， 與社會平均水準相比， 素食者的平均預期壽命確實更高——這個結果當然讓素食者很高興。

不過， 素食者還伴隨著其他的生活方式， 比如：素食者中抽煙、喝酒的人更少， 他們一般飲食比較節制， 甚至生活方式的其他方面——比如鍛煉、心態等也“更為健康”。 從科學的角度來說， 有很充分的證據表明這些因素有助於健康長壽。

為了探究素食到底對健康長壽有什麼樣的影響， 科學家們使用統計工具， 剔除了其他生活方式的影響， 發現素食這個因素其實對於健康長壽沒有明顯的影響。 也就是說， 素食者健康長壽的原因， 主要是他們的生活方式的其他方面， 而不是素食本身。

動物性食物，

比如肉、蛋、奶等， 含有大量人體需要的營養成分。 不過， 對於現代人來說， 這些食物吃得太多了。 過猶不及， 這些食物中所含有的不利成分， 比如脂肪、膽固醇等， 也就體現出了不利作用。 所以， 現代的膳食指南， 主張人們增加飲食中的素食比重。

其核心就是， 人體需要全面均衡的營養， 有的營養成分在植物性食物中含得多， 有的在動物性食物中含得多。 不管是來自動物還是來自植物， 只要滿足人體需求， 而不產生危害， 就是合理有效的。

宣導素食主義的另一個理由是素食有利於人類的可持續發展。 人類所有的食物都需要在一定的土地上， 消耗水並且轉化太陽能而得到。 產生同樣數量的食物， 素食所需要的土地和水都要遠遠低於動物性食物。

從這個角度上， 素食對於人類的可持續發展確實更有利一些。

最易缺維生素B12

理論上說， 人們可以從素食中獲得幾乎所有的營養成分。 但是， 人體需要的營養成分中， 有一些在動物性食物中含量豐富， 在植物中則不常見。

另一方面， 多數植物性食物所提供的營養成分比較單一。 所以， 要實現營養的全面均衡， 素食者需要特別注意食物的多樣性和營養搭配。

蛋白質是極其重要的一種營養成分， 尤其是對處於成長發育中的未成年人。 人體攝取蛋白質， 是為了滿足對氨基酸的需要。 一般而言， 蛋、奶、肉中的蛋白質在氨基酸組成上與人體的需求更為接近， 而且容易消化， 所以被稱為“優質蛋白”。 而常見的植物性食物中， 只有大豆中的蛋白質是優質蛋白， 其他的植物蛋白單獨滿足人體氨基酸需求的能力都很低。 從蛋白質營養的角度來說， 素食者可以把大豆製品當“肉”來吃。

素食中另一種容易缺乏的成分是鈣。 通常的飲食中， 攝取鈣最方便的途徑是乳製品。

如果是不排斥乳製品的“非嚴格素食者”， 就不存在這個問題。 如果是不吃蛋奶的完全素食者， 就只能把豆類和深綠色蔬菜作為鈣的來源。

鐵和鋅也是通常在肉中富含的成分。 對於不排斥蛋奶的素食者， 也問題不大。 在植物性食物中， 各種豆類可以作為鐵和鋅的來源， 全穀製品含有比較多的鋅， 而深綠色蔬菜和葡萄乾等幹水果裡也含有比較多的鐵。

維生素B12是完全素食者難以通過天然素食解決的營養成分。 它幾乎只存在於動物性食物中。 而且， 因為與葉酸的相似性， 它的缺乏並不容易被檢測到。 等到維生素B12缺乏症狀出現的時候， 就為時已晚。 在許多推廣素食的宣傳資料中， 列出了許多“富含維生素B12”的植物性食物。

但是， 它們往往只是一些“傳說”， 並沒有可靠的科學證據來證實。

要吃就吃“蛋奶素”

從上面的分析不難看出， 素食者要實現營養成分的全面均衡， 確實可以做到， 但是需要費不少心思。 對於孩子來說， 為了健康發育， 還是雜食好。 即使是成人， 一定要素食，最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”，而不要做徹底素食的“vegan”。

如果食物中包含了蛋和乳製品，而且攝入量足夠的話，那麼所有的營養成分都有良好的來源。而對於完全的素食者，就需要精心安排食譜。美國通行的“素食者膳食寶塔”中，每餐都應該吃的食物包括蔬菜水果、全穀食品和豆類。這裡的豆類包括大豆、豌豆、蠶豆、雪豆等各種豆。而每天該吃的食物，則包括了堅果、蛋白以及大豆或者乳製品、植物油。

而美國膳食協會推薦的“素食指南”則更加具體。它把食物分成了5類，分別是：油、水果、蔬菜、豆類堅果和其他富含蛋白質的食物、全穀食品。合理的營養搭配是每天都要從每一組中攝取適當的量。各組的“適量”分別是：2份、2份、4份、5份、6份。這裡的“份”是美國農業部的定義，不同的食物多少不一樣。比如說，“1份油”是15毫升;“1份水果”大致是一個中等大小的蘋果，或者15粒葡萄，或者半根香蕉;“1份全穀食物”則是1杯(240毫升)，一般蔬菜“1份”是半杯，但是綠葉蔬菜如菠菜或者生菜卻是1杯。

當然，這也只是一個大致的指導，不必糾纏於是一杯還是半杯。總的原則就是：獲得足夠的蛋白質，獲得足夠的上面所說的那幾種容易缺乏的微量成分。如果願意接受現代加工食品，那麼有很多現成的食品是補充了這些成分的，也就很方便了。而最麻煩的維生素B12，如果拒絕蛋奶，也拒絕加工食品的話，基本上就只有吃維生素片了。

一定要素食，最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”，而不要做徹底素食的“vegan”。

如果食物中包含了蛋和乳製品，而且攝入量足夠的話，那麼所有的營養成分都有良好的來源。而對於完全的素食者，就需要精心安排食譜。美國通行的“素食者膳食寶塔”中，每餐都應該吃的食物包括蔬菜水果、全穀食品和豆類。這裡的豆類包括大豆、豌豆、蠶豆、雪豆等各種豆。而每天該吃的食物，則包括了堅果、蛋白以及大豆或者乳製品、植物油。

而美國膳食協會推薦的“素食指南”則更加具體。它把食物分成了5類，分別是：油、水果、蔬菜、豆類堅果和其他富含蛋白質的食物、全穀食品。合理的營養搭配是每天都要從每一組中攝取適當的量。各組的“適量”分別是：2份、2份、4份、5份、6份。這裡的“份”是美國農業部的定義，不同的食物多少不一樣。比如說，“1份油”是15毫升;“1份水果”大致是一個中等大小的蘋果，或者15粒葡萄，或者半根香蕉;“1份全穀食物”則是1杯(240毫升)，一般蔬菜“1份”是半杯，但是綠葉蔬菜如菠菜或者生菜卻是1杯。

當然，這也只是一個大致的指導，不必糾纏於是一杯還是半杯。總的原則就是：獲得足夠的蛋白質，獲得足夠的上面所說的那幾種容易缺乏的微量成分。如果願意接受現代加工食品，那麼有很多現成的食品是補充了這些成分的，也就很方便了。而最麻煩的維生素B12，如果拒絕蛋奶，也拒絕加工食品的話，基本上就只有吃維生素片了。