癌癥與缺乏運動有關？

看一看， 你適合每天多少運動量

江蘇體科所專家解讀身體活動與健康， 成年人每周需要150分鐘的中等強度活動

我省第三次國民體質監測工作對生活方式與體質狀況進行了調查。 結果表明， 體質狀況不同的人其生活方式也存在差異。

生活方式與身體活動的情況與健康有密切的關系。 世界衛生組織的報告證實心血管疾病、癌癥、呼吸道疾病和糖尿病四類疾病約占非傳染性疾病死亡病例總數的80%， 他們均具有四項共同的危險因素：煙草使用、缺乏身體活動、有害使用酒精和不良飲食。 其中缺乏身體活動已成為全球范圍死亡的第四位危險因素，

A看看你適合多少身體活動？

中等強度活動：青少年60分鐘/天， 成人150分鐘/周

既然身體活動這么重要， 那么什么是身體活動呢？簡單點說， 只要是有四肢和軀干肌肉收縮， 產生能量消耗的身體動作都可以稱為身體活動。 換句話說生活的方方面面都有身體活動， 比如家務勞動、步行、騎車、爬樓、運動鍛煉。

身體活動對健康有諸多益處， 那么多少身體活動對健康最為有利呢？2010年世界衛生組織針對兒童青少年、成年人、老年人身體活動量給出了具體的建議和說明：

1.兒童青少年每天要完成60分鐘以上的中等強度身體活動

2.成年人每周要完成150分鐘以上的中等強度身體活動

3.老年人的身體活動推薦量與成年人相同， 同時也要加強平衡、防跌倒能力和肌肉力量的鍛煉

4.規律的身體活動可以幫助保持健康的身體

5.身體活動不等同于體育運動

6.中等強度和高強度身體活動都能帶來益處

7.少量身體活動也能帶來健康的益處

B那什么是中等強度呢？

活動時有氣喘， 但還能說話， 例如快走、舞蹈

對身體活動的要求有時間和強度兩個方面， 如何掌握強度對于非專業人士來說有點難度， 這里有個簡單的方法來衡量強度：

1、中等強度身體活動：需要中等程度的努力并可明顯加快心率， 活動的時候有氣喘， 但是還能說話。

2、高強度身體活動：需要大量努力并造成呼吸急促和心率顯著加快， 如跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、有氧運動、快速游泳、競技運動等， 出汗明顯。

不同類型身體活動的強度因人而異， 也取決于個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。

通過中等強度或更高強度的身體活動， 首先受益的是人體心肺功能的提高。 所謂心肺功能， 是指人的肺臟與心臟， 從空氣中攜帶氧氣并將氧氣輸送到人體各部位加以使用的能力。 心肺功能好的人， 可以使運動持續較久、且不至于很快疲倦， 也可以使工作時間更久， 更有效率。 心肺功能較差者， 容易疲勞、精神萎靡不振。 心肺功能增強的另一個重要意義在于降低心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的發病率。

C沒時間、沒場地活動怎么辦？

只要你愿意， 完成身體活動推薦量很輕松

很多人都知道鍛煉對健康的重要性， 但受到時間、場地和鍛煉設備的限制往往沒有去鍛煉。 而根據世界衛生組織的最新建議， 要改善和維持健康， 完成推薦的身體活動量就可以對維持和改善健康帶來益處， 而更多的身體活動會帶來更多的益處。 新的建議解決了兩個問題：

問題1：太忙沒時間

解決辦法：完成身體活動推薦量不必一次進行30分鐘的身體活動。 活動量可以在一天的過程中進行累計：每天三次快走， 每次10分鐘；或者早晨走20分鐘， 然后當天晚些時候再走10分鐘。

問題2：周圍沒場地去鍛煉

解決辦法：身體活動可納入日常活動中， 在工作場所、學校、家中或交通中。 即使沒場地， 也仍然可以在日常生活中納入30分鐘的身體活動以改善健康。

因此時間、場地、設備等都不再是問題， 只要你愿意， 就可以輕松完成每天30分鐘， 每周5次的中等強度身體活動量。

D你可以這樣開展身體活動！

坐車提前一兩站下車， 飯后休息一會后戶外快走10分鐘

在日常生活中， 經常進行下面的活動可以更輕松地達到身體活動量的要求：

承擔家務勞動， 如烹調、洗衣、打掃衛生、照料植物和寵物等。

選擇步行、騎車為主的交通方式。

乘坐公共交通工具時， 提前1至2站下車或步行一定距離后再乘車。

駕車出行時將車停在較遠處， 增加步行機會。

在3層左右的樓內上下活動， 放棄坐電梯， 改走樓梯， 環保又健身。

閑暇時間多參加各種運動。

盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態活動， 在進行這些活動的同時進行一些身體活動， 如伸展四肢、原地踏步等。

一名上班族可以這樣完成每周150分鐘的中等強度身體活動量：

每天上下班的路上各留下1公里的距離步行， 用10分鐘時間走完， 這個運動強度就是中等強度。 每天晚飯后休息片刻， 在戶外再快走10分鐘。 這樣每天就可以完成30分鐘的中等強度身體活動， 一周5個工作日， 總的身體活動量不經意間就可以完成了。