主食吃出健康 遵循吃米飯四大原則
米飯是中國人餐桌上的主食， 很多人經常將營養關注在米飯的好搭檔——菜肴上面， 卻忽視了對米飯的關注。 遵循吃米飯的四大原則， 才會讓米飯也為健康服務。
第一大原則——儘量讓米“淡”
一方面， 儘量不要在米飯當中加入油脂， 以免增加額外的能量， 也避免餐後更多地升高血脂。 因此， 炒飯最好能夠少吃， 加香腸煮飯， 或者用含有油脂的菜來拌飯， 也應當儘量避免。 另一方面， 儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精， 避免增加額外的鹽分， 否則不利控制血壓和預防心血管意外。 這裡要解釋的是， 加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。 醋本身可降低血糖反應， 並能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。 故而， 只要同時不吃過鹹的菜肴， 紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。
第二大原則——儘量讓米“粗”
所謂粗， 就是儘量減少精白米飯， 也要少吃糯米食品。 它們的血糖反應過高， 對控制血糖和血脂均十分不利。 只有吃足夠多的纖維， 才能有效地降低米飯的消化速度， 同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪， 起到降低餐後血糖和血脂的作用。 這樣也可以讓人吃得慢一些，
一些營養保健價值特別高的米， 如糙米、黑米、胚芽米等， 都有著比較“粗”的口感。 雖說“粗”有益健康， 但每天吃百分之百的糙米飯，
無論是糖尿病人， 還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等，
第三大原則——儘量讓米“亂”
在烹調米飯米粥的時候， 最好不要用單一的米， 而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。 比如說， 紅豆大米飯， 花生燕麥大米粥等， 就是非常適合慢性病人的米食。 加入這些食品材料， 一方面增加了b族維生素和礦物質， 另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用， 能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。 當然， 更要緊的是， 這樣做能有效地降低血糖反應， 控制血脂上升。 其中豆類與米的配合最為理想， 因為豆中含有豐富的膳食纖維， 其中的澱粉消化速度非常慢， 還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分， 如單寧和植酸等， 對於預防慢性病最為有效。
第四大原則——儘量讓米“色”
白米飯固然晶瑩可愛，但也意味著不含有抗氧化物質，維生素含量很低。如果選擇有色的米，並用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養價值。比如說，煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，既非常美觀，又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，特別有利於預防眼睛的衰老;又比如說，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。總之，因為大米是每天都要大量吃的食品，它的營養保健價值如何，與每個人的健康關係極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用，對慢性病人極為有益。
細嚼慢嚥米飯避免肥胖
你，或者是你身邊的人，有沒有在控制攝入米飯量呢?因為米飯碳水化合物含量高。GI值即血糖值上升率，又稱“升糖指數”，它是考核人餐後血糖值的量化指標。食物的GI值越高，餐後血糖就越容易上升，就越容易招致肥胖。而米飯、麵包、面類等以碳水化合物為主的食物正好屬於GI值高的食物，因此也有人認為，想要減肥必須控制這些主食的攝入量。
不少營養專家認為，只要掌握好吃飯的技巧，米飯也是一種讓血糖值平穩上升的食物。相對于小麥等磨成粉食用的穀物，米飯的特徵是以粒狀進食。米粒由約18萬個細胞組成，即使加熱後也能保持獨特的口感。在制定營養菜譜時，米飯是不可缺少的存在，除此之外，還可以增加適當的玄米、胚芽米等穀類搭配食用。
實際上，在吃米飯的時候，只要有意識地增加咀嚼的次數，細嚼慢嚥，就能輕鬆降低GI值。這是因為米飯中含有的澱粉多數為直鏈澱粉，這是一種難以消化的澱粉，如果將米飯放冷，直鏈澱粉的構造會發生變化，讓消化更加平穩地進行，也就不容易升高血糖值了。同時，多咀嚼米飯也很容易刺激大腦，產生飽腹感，進而提高飽腹度和滿足感，避免過多進食導致肥胖。因為米飯本身是比較清淡的食物，所以很多人在做菜的時候為了“下飯”。都會選擇比較重油重鹽的食物，在此提醒大家，不要走入健康誤區哦。
第四大原則——儘量讓米“色”
白米飯固然晶瑩可愛，但也意味著不含有抗氧化物質，維生素含量很低。如果選擇有色的米，並用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養價值。比如說，煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，既非常美觀，又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，特別有利於預防眼睛的衰老;又比如說，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。總之，因為大米是每天都要大量吃的食品，它的營養保健價值如何，與每個人的健康關係極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用，對慢性病人極為有益。
細嚼慢嚥米飯避免肥胖
你，或者是你身邊的人，有沒有在控制攝入米飯量呢?因為米飯碳水化合物含量高。GI值即血糖值上升率，又稱“升糖指數”，它是考核人餐後血糖值的量化指標。食物的GI值越高，餐後血糖就越容易上升，就越容易招致肥胖。而米飯、麵包、面類等以碳水化合物為主的食物正好屬於GI值高的食物，因此也有人認為，想要減肥必須控制這些主食的攝入量。
不少營養專家認為，只要掌握好吃飯的技巧，米飯也是一種讓血糖值平穩上升的食物。相對于小麥等磨成粉食用的穀物，米飯的特徵是以粒狀進食。米粒由約18萬個細胞組成，即使加熱後也能保持獨特的口感。在制定營養菜譜時，米飯是不可缺少的存在，除此之外，還可以增加適當的玄米、胚芽米等穀類搭配食用。
實際上，在吃米飯的時候，只要有意識地增加咀嚼的次數，細嚼慢嚥，就能輕鬆降低GI值。這是因為米飯中含有的澱粉多數為直鏈澱粉，這是一種難以消化的澱粉，如果將米飯放冷，直鏈澱粉的構造會發生變化，讓消化更加平穩地進行，也就不容易升高血糖值了。同時，多咀嚼米飯也很容易刺激大腦，產生飽腹感，進而提高飽腹度和滿足感，避免過多進食導致肥胖。因為米飯本身是比較清淡的食物，所以很多人在做菜的時候為了“下飯”。都會選擇比較重油重鹽的食物，在此提醒大家，不要走入健康誤區哦。
