如何發展橄欖球運動員的力量
橄欖球運動員健康的外表總是吸引很多人的眼球, 很是羡慕, 小編諮詢了一下專業的運動醫學專家, 專家提出了把4天為一個訓練週期, 星期一、二、四、五訓練的訓練方法。 具體如下:
星期一:
下肢訓練:爆發力的訓練方法。
1. 做一組, 六次充分的快速下蹲(帶大負荷)。 休息4到5分鐘。
2. 負重的跳躍:間歇進行有活動範圍限制的蹲跳一組, 六次, 要求小負荷。 休息4到5 分鐘。
3. 下蹲 1/4的爆發力訓練, 訓練負荷比第一組大, 蹲一組, 做4次, 休息4到5分鐘, 連續跳蹲一組, 做六次, 低負荷。 休息4到5分鐘。
4. 雙腳在低處進行一組10次的對抗身體重量的向上跳躍。
星期二:
1. 上肢訓練:進行臥推啞鈴, 做一組, 做六次。 休息4到5 分鐘。
2. 單手在瑞士球上進行仰臥起坐動作。 做一組, 做六次。 休息4到5 分鐘。
3. 向前傾斜身體, 接和拋同伴給你的球, 中等負荷。 做一組, 做六次, 休息4到5分鐘。
4. 在胸的位置進行投擲瑞士球的動作。 輕的負荷, 做一組, 做六次, 休息4到5分鐘。
星期四:下肢訓練:
1. 立體位, 向上提拉杆鈴, 要求大負荷, 用足趾發力, 進行聳肩動作。 做一組, 做六次。 休息4到5分鐘。
2. 手那啞鈴的聳肩動作訓練, 從接近地面的地方開始, 休息4到5分鐘。
3. 雙手懸掛杆上, 輕負荷。 直到不能夠堅持為止, 一組六次。 休息4到5分鐘。
雙腿同時起跳, 跨越欄, 對抗身體的自重。 一組 做10次。
星期五:
上肢訓練:
1. 雙手握住杆, 使用中等負荷重量,
2. 身體側斜, 用你的手和組的外側進行兩點的支撐動作, 對抗自身重量, 逐漸增加支撐的時間, 交替另外一側訓練。 休息4到5分鐘。
3. 雙手放在瑞士求上進行俯臥撐的訓練。 做2組, 做六次。 休息4到5分鐘。
4. 寬把握杆比肩寬的距離, 進行引體向上的動作, 要求下巴過杆。 做2組, 做10次。 休息4到5分鐘。
5. 把瑞士球舉過頭頂與同伴進行相互的拋接訓練, 3組, 每組10次。
該計畫最少使用2周, 最多使用4周, 是否繼續堅持下去取決運動員訓練獲得的效果, 重要的是根據身體對訓練的回饋進行修改和調整, 如果你通過訓練獲得力量和提供運動能力, 這正是我們所希望的事情。
請注意:這是本人根據一般人的體質所設計的訓練方案,