飲食健康：日本營養師伊達友美養顏菜單
講到任何有關「美」的一切， 就絕對要請教日本人了， 他們是傳說中既愛美又懂得保養的民族， 任何一個小細節都不放過。 這位來自日本的營養師同時也是資深美容顧問—伊達友美根據自己的經驗，
伊達友美首先從蛋白質下手，
因此， 適度補充蛋白質、胺基酸和優質脂類， 並且提高基礎代謝率， 再搭配必需的皮膚保養， 才是有效讓皮膚持久Q彈、維持健康身體的最好辦法。
①蛋白類套餐
蛋白質對於人體有重要作用
1、蛋白質是組成人體的主要成分
人體的各組織、器官是由細胞組成的， 而細胞的主要成分就是蛋白質， 因此蛋白質是生命的基礎。
2、修補身體組織
人體各部分的組織， 不斷地在進行新陳代謝， 需要蛋白質來修補。
3、增強抵抗力
身體內一些具有特殊功能的物質如各種酶、激素及抵抗疾病的免疫物質， 主要是由蛋白質組成。 因此缺少蛋白質時， 機體的功能衰退， 抵抗力降低。
總的來說， 蛋白質能夠促進生長發育， 構成生長與修補身體組織、維持血管內的正常流通，
蛋白質是皮膚必不可少的營養成分
皮膚的營養成分是以蛋白質為中心的， 對肌膚而言， 蛋白質是構成表皮、真皮， 並且是保持皮膚具有彈性的膠原纖維的主要成分。 缺少蛋白質， 皮膚的彈性降低、功能減退， 更易出現皮膚鬆弛和各種細紋問題。
高蛋白食物有：牲畜的奶， 牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉， 牛、羊、豬、狗肉等；禽肉， 雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；蛋類， 雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類， 黃豆、大青豆和黑豆等， 其中黃豆的營養價值最高。
當季高蛋白食材推薦：羊肉
羊肉肉質細嫩易消化， 高蛋白、低脂肪、磷脂多， 脂肪含量相對較少， 對皮膚好， 也是秋冬防寒溫補的首選。
日本超火爆蛋白質食譜吃出緊致肌膚
推薦食譜：豆乳土豆濃湯
材料1人份：洋蔥1個、土豆兩個、顆粒狀清湯料1/2小勺、無調整豆乳100cc、水200cc、鹽、胡椒、橄欖油、荷蘭芹適量。
製作方法
(1)將土豆和洋蔥切成薄片， 在鍋中放入橄欖油， 以小火充分翻炒， 注意不要炒糊。 蔬菜炒熟後加入水和清湯料煮約10分鐘。
(2)關火後加入豆乳， 再將蔬菜放入攪拌機中攪碎。
(3)將蔬菜再倒回鍋中， 煮開後， 加入鹽、胡椒調味， 盛入盤中再點綴一些西芹。
②氨基酸套餐
氨基酸在人體內起著很重要的作用
氨基酸是構成生物體蛋白質並同生命活動有關的最基本的物質，是在生物體內構成蛋白質分子的基本單位，與生物的生命活動有著密切的關係。它在抗體內具有特殊的生理功能，是生物體內不可缺少的營養成分之一。
氨基酸的美容功效
皮膚的上皮細胞再生和角質化脫落過程是皮膚更新的過程，此過程中會損失大量的氨基酸，需要從食物中補充才能滿足皮膚更替的正常需求。
補充氨基酸可活化細胞，改善新陳代謝及血液迴圈，使肌膚回復活力，告別暗啞，其高效補濕機能，能因應季節加強補充肌膚水分，保持水盈潤澤。它比一般透明質酸具更佳透明效果，即可撫平幹紋，也可強化肌膚抵禦機能保護肌膚，避免受外界環境變化影響而造成的傷害以及預防和改善皮膚乾燥。
富含氨基酸的食物有：含量比較豐富的食物有魚類，像墨魚、章魚、鱔魚、泥鰍、海參、墨魚、蠶蛹、雞肉、凍豆腐、紫菜、等。另外，像豆類、豆類食品，花生、杏仁或香蕉含的氨基酸就比較多。
當季氨基酸食材推薦：海帶
海帶所含的蛋白質中，包括8種氨基酸。海帶的碘化物被人體吸收後，能加速病變和炎症滲出物的排除，有促進有害物質排泄的作用。多吃可以讓肌膚嫩白哦。
日本超火爆氨基酸養顏食譜吃完皮膚彈彈的
推薦食譜1：冬瓜和小豆的番茄湯
材料1人份：冬瓜1/10個、水300cc、顆粒狀清湯料1/2小勺、水煮小豆兩大勺、番茄罐頭80cc、鹽、胡椒適量。
製作方法
(1)將冬瓜去皮，切成丁。在鍋中放入水、清湯料、冬瓜，煮10分鐘。
(2)冬瓜煮熟後再放入搗爛的番茄和水煮小豆，煮到開一次鍋。
(3)用鹽和胡椒調味後即成。
注：冬瓜紅豆湯功效一級棒：冬瓜紅豆湯可去除體內油脂、調理腸胃，排毒養顏。其實緊致肌膚是可以吃出來的，美味的冬瓜食譜更令人垂涎三尺，既能享受美味又可美膚，是超棒的養顏食譜。
推薦食譜2：小雜魚和凍豆腐的蛋包飯
材料1人份：凍豆腐1塊、小幹白魚兩大勺、雞蛋兩個、蘸面汁1大勺、無調整豆乳兩大勺、橄欖油適量、小幹白魚1小勺、荷蘭芹適量。
製作方法
(1)將雞蛋、蘸面汁、豆乳、小幹白魚、擦碎的凍豆腐放入調理盆中攪拌均勻。
(2)將橄欖油倒入平底鍋，以中火燒熱，將1倒入鍋中。
(3)整理成蛋包飯的形狀盛入盤中，表面撒上小幹白魚和荷蘭芹。
推薦食譜3：捲心菜與核桃仁沙拉
材料1人份：捲心菜1棵、核桃5顆、橄欖油兩大勺，鹽、黑胡椒適量，白葡萄酒醋兩小勺，芥末1小勺。
製作方法
(1)將捲心菜連心一起切成稍粗的絲、核桃適當搗碎。
(2)將其他材料攪拌在一起做成沙拉汁，淋在【步驟(1)捲心菜絲與核桃仁】上。
③優質脂類套餐
優質脂類對人體的作用
1、供給熱量
脂類在體內氧化代謝提供一部分人體所需熱量。此外，脂類是人體內最主要的能量儲備形式。
2、參與組織構成
脂類中的不飽和脂肪酸及類脂類等均參與身體結構的組成。
3、促進脂溶性維生素的吸收 有利於獲得充足脂溶性維生素
膽固醇參與構成多種重要的生理活性物質，如維生素D、性激素、腎上腺素、膽汁酸等。
優質脂類的護膚美容功效
脂類物質對皮膚的保健作用，主要在保護屏障，粘合和防衰老等方面。優質脂類中的不飽和脂肪酸有抗衰老作用。磷脂可以通過促進汗腺分泌，促進皮膚組織生長和皮膚細胞的再生，維持水分角質層水分含量來保證皮膚細胞的通透功能。卵磷脂乳化，降低表面張力的性能，可有效改善皮膚營養，減少脂褐素的形成，從而保持皮膚細嫩，減少皺紋。
富含優質脂類的食物：魚類、穀物、牛肉、羊肉、乳製品和大豆油中都含有優質脂類。
當季優質油脂食材推薦：三文魚
秋冬之際最肥美的三文魚是脂肪型魚類，其中含有大量有益心血管健康的OMEGA-3脂肪酸，有很強的抗氧化作用，
日本超火爆優質脂類養顏食譜吃完皮膚水嫩水嫩的
推薦食譜1：紅薯雜燴湯
材料1人份：豬腿切片肉20克、紅薯1/5根、胡蘿蔔1/10根、洋蔥1/5個、水200cc、味噌1大勺、海帶粉末1/2小勺、擦碎的生薑1/2小勺、木綿豆腐1/5塊、長蔥、菜籽油適量。
製作方法
(1)將豬肉、紅薯、胡蘿蔔、洋蔥切成方便食用的大小。將菜籽油倒入鍋中，待油熱後炒豬肉，肉色發生變化後陸續放入紅薯、胡蘿蔔、洋蔥，快速炒一下。
(2)加水煮開。蔬菜煮熟後，先關一下火，加入味噌、海帶粉末、擦碎的生薑進行調味。
(3)將木綿豆腐用手捏碎放入鍋中，煮開後盛入盤中，點綴一些白蔥絲。
推薦食譜2：味噌豆乳優酪乳泡菜
材料1人份：黃瓜1/2根、紅辣椒1/3個、芹菜1棵、白蘿蔔1/5根、味噌50克、豆乳優酪乳150cc、鹽1大勺。
製作方法
(1)將黃瓜、紅辣椒、芹菜、白蘿蔔統一切成相同大小的丁。
(2)將1放入調理盆，撒鹽後攪拌兩分鐘。將味噌和豆乳優酪乳攪拌在一起，倒入1的蔬菜中泡約1個小時。
(3)泡1小時後不用過水沖即可直接食用。
推薦食譜3：金槍魚蓋飯
材料1人份：金槍魚瘦肉(生魚片用、切片)100克、材料A(醬油1大勺、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺)，白蘿蔔2。5cm、鱷梨1/4個、檸檬汁少許、烤海苔1枚、擦碎的生薑、芥末醬適量、熱米飯1碗。
製作方法
(1)切好金槍魚，將A放入調理盆中，加入金槍魚後放置10～20分鐘，做好預先調味。
(2)將白蘿蔔切絲，過水後去掉多餘水分。鱷梨切成1cm厚的半月形，澆上檸檬汁。
(3)盛好飯，用手扯碎海苔撒在飯上，再放上白蘿蔔、金槍魚、鱷梨，最後加上生薑和芥末。
②氨基酸套餐
氨基酸在人體內起著很重要的作用
氨基酸是構成生物體蛋白質並同生命活動有關的最基本的物質，是在生物體內構成蛋白質分子的基本單位，與生物的生命活動有著密切的關係。它在抗體內具有特殊的生理功能，是生物體內不可缺少的營養成分之一。
氨基酸的美容功效
皮膚的上皮細胞再生和角質化脫落過程是皮膚更新的過程，此過程中會損失大量的氨基酸，需要從食物中補充才能滿足皮膚更替的正常需求。
補充氨基酸可活化細胞，改善新陳代謝及血液迴圈，使肌膚回復活力，告別暗啞，其高效補濕機能，能因應季節加強補充肌膚水分，保持水盈潤澤。它比一般透明質酸具更佳透明效果，即可撫平幹紋，也可強化肌膚抵禦機能保護肌膚，避免受外界環境變化影響而造成的傷害以及預防和改善皮膚乾燥。
富含氨基酸的食物有：含量比較豐富的食物有魚類，像墨魚、章魚、鱔魚、泥鰍、海參、墨魚、蠶蛹、雞肉、凍豆腐、紫菜、等。另外，像豆類、豆類食品，花生、杏仁或香蕉含的氨基酸就比較多。
當季氨基酸食材推薦：海帶
海帶所含的蛋白質中，包括8種氨基酸。海帶的碘化物被人體吸收後，能加速病變和炎症滲出物的排除，有促進有害物質排泄的作用。多吃可以讓肌膚嫩白哦。
日本超火爆氨基酸養顏食譜吃完皮膚彈彈的
推薦食譜1：冬瓜和小豆的番茄湯
材料1人份：冬瓜1/10個、水300cc、顆粒狀清湯料1/2小勺、水煮小豆兩大勺、番茄罐頭80cc、鹽、胡椒適量。
製作方法
(1)將冬瓜去皮，切成丁。在鍋中放入水、清湯料、冬瓜，煮10分鐘。
(2)冬瓜煮熟後再放入搗爛的番茄和水煮小豆，煮到開一次鍋。
(3)用鹽和胡椒調味後即成。
注：冬瓜紅豆湯功效一級棒：冬瓜紅豆湯可去除體內油脂、調理腸胃，排毒養顏。其實緊致肌膚是可以吃出來的，美味的冬瓜食譜更令人垂涎三尺，既能享受美味又可美膚，是超棒的養顏食譜。
推薦食譜2：小雜魚和凍豆腐的蛋包飯
材料1人份：凍豆腐1塊、小幹白魚兩大勺、雞蛋兩個、蘸面汁1大勺、無調整豆乳兩大勺、橄欖油適量、小幹白魚1小勺、荷蘭芹適量。
製作方法
(1)將雞蛋、蘸面汁、豆乳、小幹白魚、擦碎的凍豆腐放入調理盆中攪拌均勻。
(2)將橄欖油倒入平底鍋，以中火燒熱，將1倒入鍋中。
(3)整理成蛋包飯的形狀盛入盤中，表面撒上小幹白魚和荷蘭芹。
推薦食譜3：捲心菜與核桃仁沙拉
材料1人份：捲心菜1棵、核桃5顆、橄欖油兩大勺，鹽、黑胡椒適量，白葡萄酒醋兩小勺，芥末1小勺。
製作方法
(1)將捲心菜連心一起切成稍粗的絲、核桃適當搗碎。
(2)將其他材料攪拌在一起做成沙拉汁，淋在【步驟(1)捲心菜絲與核桃仁】上。
③優質脂類套餐
優質脂類對人體的作用
1、供給熱量
脂類在體內氧化代謝提供一部分人體所需熱量。此外，脂類是人體內最主要的能量儲備形式。
2、參與組織構成
脂類中的不飽和脂肪酸及類脂類等均參與身體結構的組成。
3、促進脂溶性維生素的吸收 有利於獲得充足脂溶性維生素
膽固醇參與構成多種重要的生理活性物質，如維生素D、性激素、腎上腺素、膽汁酸等。
優質脂類的護膚美容功效
脂類物質對皮膚的保健作用，主要在保護屏障，粘合和防衰老等方面。優質脂類中的不飽和脂肪酸有抗衰老作用。磷脂可以通過促進汗腺分泌，促進皮膚組織生長和皮膚細胞的再生，維持水分角質層水分含量來保證皮膚細胞的通透功能。卵磷脂乳化，降低表面張力的性能，可有效改善皮膚營養，減少脂褐素的形成，從而保持皮膚細嫩，減少皺紋。
富含優質脂類的食物：魚類、穀物、牛肉、羊肉、乳製品和大豆油中都含有優質脂類。
當季優質油脂食材推薦：三文魚
秋冬之際最肥美的三文魚是脂肪型魚類，其中含有大量有益心血管健康的OMEGA-3脂肪酸，有很強的抗氧化作用，
日本超火爆優質脂類養顏食譜吃完皮膚水嫩水嫩的
推薦食譜1：紅薯雜燴湯
材料1人份：豬腿切片肉20克、紅薯1/5根、胡蘿蔔1/10根、洋蔥1/5個、水200cc、味噌1大勺、海帶粉末1/2小勺、擦碎的生薑1/2小勺、木綿豆腐1/5塊、長蔥、菜籽油適量。
製作方法
(1)將豬肉、紅薯、胡蘿蔔、洋蔥切成方便食用的大小。將菜籽油倒入鍋中，待油熱後炒豬肉，肉色發生變化後陸續放入紅薯、胡蘿蔔、洋蔥，快速炒一下。
(2)加水煮開。蔬菜煮熟後，先關一下火，加入味噌、海帶粉末、擦碎的生薑進行調味。
(3)將木綿豆腐用手捏碎放入鍋中，煮開後盛入盤中，點綴一些白蔥絲。
推薦食譜2：味噌豆乳優酪乳泡菜
材料1人份：黃瓜1/2根、紅辣椒1/3個、芹菜1棵、白蘿蔔1/5根、味噌50克、豆乳優酪乳150cc、鹽1大勺。
製作方法
(1)將黃瓜、紅辣椒、芹菜、白蘿蔔統一切成相同大小的丁。
(2)將1放入調理盆，撒鹽後攪拌兩分鐘。將味噌和豆乳優酪乳攪拌在一起，倒入1的蔬菜中泡約1個小時。
(3)泡1小時後不用過水沖即可直接食用。
推薦食譜3：金槍魚蓋飯
材料1人份：金槍魚瘦肉(生魚片用、切片)100克、材料A(醬油1大勺、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺)，白蘿蔔2。5cm、鱷梨1/4個、檸檬汁少許、烤海苔1枚、擦碎的生薑、芥末醬適量、熱米飯1碗。
製作方法
(1)切好金槍魚，將A放入調理盆中，加入金槍魚後放置10～20分鐘，做好預先調味。
(2)將白蘿蔔切絲，過水後去掉多餘水分。鱷梨切成1cm厚的半月形，澆上檸檬汁。
(3)盛好飯，用手扯碎海苔撒在飯上，再放上白蘿蔔、金槍魚、鱷梨，最後加上生薑和芥末。
