盤點:常吃堅果有益健康
堅果包括樹堅果和植物種子, 常見的有, 核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。
從營養成分上分析, 堅果的營養有下面幾個特點:
1、脂肪含量比較高, 為44%-70%。 但堅果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主, 有利於提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(有利於健康的)的含量、降低血液中的膽固醇含量, 對於預防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的作用。
2、含有豐富的蛋白質, 占5.3%-25%。
3、含有豐富的維生素和礦物質。 其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質既能調節多種生理功能, 也是合成體內抗氧化酶類的重要元素。 堅果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養成分, 具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。
關於堅果和健康的研究發現:
1、吃堅果會不會增加體重?
堅果中脂肪含量高, 經常吃堅果會不會增加體重?一些科學研究提供了答案。 研究者讓受試者每天吃1兩堅果,
2、堅果和心臟健康
一項研究表明, 每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發生的危險, 每週食用大杏仁或其他堅果5次以上的受試者比很少食用堅果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險低一半。 每週至少食用一次的堅果的人比從不食用堅果的人患心臟病的危險低。
基於堅果的營養成分及對健康的影響, 建議:
1、適量吃。
堅果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。 每100克堅果含能量為300-600千卡, 100克饅頭含能量220千卡, 因此不宜過量食用。 有些人把吃堅果當作控制體重的方法, 每天吃大量的堅果, 如1-2斤瓜子, 其實是不科學的。 《中國居民膳食指南》中建議, 每週吃堅果50克是有益健康的。
2、吃法多種。
吃堅果的方法多多, 吃早餐時可以吃上幾粒堅果;喝茶時可以來幾粒;用裝口香糖的小瓶裝上堅果, 隨身攜帶,
3、少吃含鹽的堅果。
在選擇堅果時, 建議選擇原味的, 不選擇加鹽的, 以減少鹽的攝入。