24式太極拳 練習方法詳解

一、預備式

拳名釋義：練拳前的起始姿勢。

傳統太極拳譜中， 沒有單列預備勢， 以後有的人稱“無極勢”或“太極勢”， 由原國家体委頒佈的《24式太極拳》 版本， 均沒有兩腳並立的預備式， 但是， 在實際的練習和表演中， 以及有的教學書如《太極拳人門》 ， 都習慣從兩腳並立開始練習， 這和人們的練習習慣、比賽表演的要求有關， 我們認為這樣做較為規整。

拳論說：“無極形者， 即尋常不動之立正姿勢也。 ”暗合“太極者無極而生”之理， 表明太極拳中靜為無極， 動為太極。 也暗合傳統哲理， 故增加此勢。

並步站立：身體自然直立，

兩腳跟併攏， 兩腳尖也向前自然併攏， 兩腿自然伸直。 兩臂自然下垂， 兩掌成自然狀態， 掌心向內， 輕貼大腿兩側腿中線。 實腹、寬胸、闊背。 脖頸後突， 頭頂虛領， 下頰微收， 口閉齒扣， 舌抵上愕， 精神集中， 表情放鬆。 目視前方。

【外形要求】：

保持正確的身型， 做到頭頂虛領，

項部松豎， 肩松肘垂， 腕朦， 手指微屈， 掌心含空， 手掌輕撐， 胸含背拔， 腰松臀斂等。 此要求貫穿始終， 以後不贅述。 要求百會穴與會陰穴及兩腳湧泉穴連線中點成一直線， 兩耳垂、兩肩峰、兩胯根、兩腳底構成的截面平行， 稱為“四平一豎”， 即拳中要求的“中正安舒”。

【內意活動】：

思想活動平緩， 注意力集中在拳上， 排除其他雜念。 可以默想動作外形要求， 或者想丹田部位， 達到心靜。 待心靜後， 意想從百會穴到腳底湧泉穴及至兩手指尖即“四梢”, 似有一股暖流貫注之感， 引導全身做到體松。 根據學練者不同情況也可以選擇其他內意活動， 不需強求。

【呼吸配合】：

採用腹式深呼吸， 調整呼吸做到細、深、勻、緩。 在練習中大家可以根據自身情況選擇不同呼吸方式，

一般宜從自然呼吸到腹式深呼吸， 從只注意呼氣不管吸氣， 到完全的拳勢呼吸。 其中， 可以採用順、逆兩種呼吸法， 這些都以自然舒適為標準， 不要過分強求。

【技擊作用】：

“拳藝以沉著為本”， 此為意在調整身心狀態養成良好心理素質， 以靜禦動， 待機而動。

【教學要點】：

此勢看似平淡無奇， 實則包括了諸多太極拳要求， 並將貫穿全套路始終， 應引起重視。 建議教學時應先做一些太極樁功練習， 如“意功”、“氣功”。

二、起勢

拳名釋義：由身體未動到身體開始動的第一個動作， 稱為起勢。

本勢代表由靜到動的開始， 象徵由無極到太極， 暗合天地由無極開始。 在拳術上代表“以靜禦動”, “拳藝以沉著為本”， 傳統套路又稱‘’太極勢”、“開門勢”、“初勢”，

表示動即為太極， 分出陰陽， 露出虛實， 有拳打“開關起勢”之說， 以開始動作判別流派。 在太極拳中， 往往以第一個動作的速度、高低來決定整個套路的練習速度(分快、慢架)， 架勢(大、中、小三種架勢)的大小， 因此起勢是十分重要的一個動作。

(1)左腳開步：身體自然直立， 重心微右移， 左腳向左側橫移一步， 兩腳間距離與肩同寬， 腳尖向前， 兩腳平行。 兩臂自然下垂， 兩手保持基本掌型。 目視前方， 面部表情自然。

此勢即為傳統楊式太極拳的預備勢， 24式太極拳稱起勢。

【外形要求】：

定勢， 保持預備勢基本要求， 兩腋下能容約一立拳， 兩掌不緊貼大腿兩側(微微離開)。 頭頸正直， 下須微向後收， 胸肌放鬆， 不可故意挺胸收腹， 兩肩井穴與兩腳的湧泉穴上下相對， 姿勢力求自然， 精神集中。

動勢， 提左腳時高不過右踩骨， 落腳時由前腳掌輕輕過渡到全腳掌， 重心落於兩腿之間， 要做到點起點落， 輕起輕落， 落地生根。 頭頂沒有明顯起伏。

【內意活動】：

意想從頭頂百會穴到胸部擅中穴(兩乳連線中點)之“氣”，

經丹田沿身體中軸線向下行， 至胯間則向右腳底下沉， 似有磁力相吸， 全身肌肉關節依次放鬆， 體重全部落到右腳上。 同時左胯根微內縮上提， 左膝松力， 用腰帶動大腿， 大腿帶小腿， 小腿帶腳， 依次上提。

然後再反序， 左胯微舒伸， 左腿用腳帶小腿， 小腿帶大腿， 落地。 體現“節節貫串”， 此時兩腳與地面似有磁力相吸， 又如樹根植人大地般牢固， 重心落於兩腳之間。

【呼吸配合】：

先配合呼吸使內“氣”下沉腳底， 當提左腳時吸氣， 落腳時呼氣。

【技擊作用】：

此勢多數人認為無技擊作用， 其實此勢內含用左腳插人對方兩腳之間， 即‘’腳踏中門”用肩靠擊對手的作用。

【教學要點】：

此勢要想開步保持頭頂平穩， 要注意兩胯根的縮與舒及膝關節微屈， 當腳落地時，腰部也要有沿“帶脈”走後弧劃半個圓。教學時，可以用尺子或手置於學練者頭頂以檢查是否平穩移動。

(2)兩臂棚舉：重心仍在兩腳之間，身體微微下沉。同時兩臂微屈慢慢向前、向上平舉，兩臂間距與肩同寬，兩手背高與肩頂平，手心向下。眼平視，但要略顧及兩手。

【外形要求】：

定勢，兩肩下沉不可聳起，肘關節微屈，肘尖下垂，兩肘尖對地，肘尖始終不可外翻揚起，手臂略呈弧形，大、小臂間可容一食指，手腕與小臂平直，指尖向前，手指自然彎曲，兩臂做到“臂似直彎非直彎”, “屈蓄有餘”，內含棚勁。兩膝蓋微微向後抽，形成兩膝關節微屈，使兩腳自然產生腳心含空，五趾抓地，全身有棚滿“支撐八面”之感。

動勢，兩臂起前要先使兩掌向拇指側內旋移至胯前，手心向身後。起時，雙手沿足尖方向，以中指領勁，慢慢上舉，兩臂前舉過程中，動作須輕緩，不可緊張用力。

【內意活動】：

意想背部之“氣”下行到尾間穴，使臀部內收，腰部命門穴後撐，用意使兩膝、兩胯松力下沉，全身向下松沉，勁落於腳底，再由地面反作用力上行至肩，再通過沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使兩臂上舉。同時肩下沉勁貫手背，十指有熱脹感，中指領勁，臂自動上舉。起手有置於深水中自動浮起之感，但浮時又有下沉之勁。

【呼吸配合】：

接上勢呼氣後，吸氣起手，如用於技擊也可調整呼吸，用逆式呼氣以助發力。

【技擊作用】：

當雙腕被人祺時，舉臂向對方掌心發力，通過我臂作用于對方身體重心，令其後仰跌出，用時可以變成勾手以助發力。

【教學要點】：

教學中防止緊張、用力聳肩、直臂的毛病。採用觸摸體感方法或做攻防示意讓學練者體會棚發要求之“妙”——松圓內含。有條件的還可利用游泳時手臂在水中的浮力體會“松”產生動的感覺。

(3)屈膝按掌：身體重心仍然落在兩腳之間，上體保持中正，兩腿慢慢屈膝半蹲，兩掌輕輕下按，兩肘下垂與膝相對，兩掌下按與腹臍同高。眼看前方。

【外形要求】：

定勢，上體要肩沉肘垂，鼻尖對肚臍，保持中正安舒，手指自然彎屈，肘尖、膝蓋、腳尖、脊背、臀部、腳跟基本上與地面成一條垂線，屈膝松腰，臀部不可突出，兩胯根內收，膝蓋不可超過腳尖，下蹲的高低根據自己的情況決定。

動勢，下按時肘尖對膝尖，手指與腳尖對正不夾腋。兩腋下保持可容一立拳，兩腕不可用力上挺翹腕或指尖下垂折腕，五指自然分開，按到終點時，五指輕輕舒展，掌心吐力，兩掌虎口相對。兩臂下落與兩掌下按，兩腿屈膝及身體軀幹的下蹲動作協調一致。身落、臂降、手按、腿屈的動作一氣呵成。

【內意活動】：

意想上一動作不停，手指微上揚使整個手臂似波浪式運動，連綿不斷。接著再意想全身之“氣”下沉於腳底，踩、膝、腰、肩、肘、腕、手指同時向下松沉采按。兩掌似按一浮漂人水，通過沉肩、垂肘、松身，力達掌心，有瞰脹吐力之感，手與腳，膝與肘，肩與胯似一氣相通。

【呼吸配合】：

接上勢，深呼氣，小腹微膩逆式呼吸。

【技擊作用】：

對方抓我手腕後拽時，我聽力後雙手稍向前松力後化勁，用整力下按令其跌出。或當對方推按我胸部時，含胸下按使用。

【教學要點】：

教學中發現學練者身型不正時，可用背靠牆，或用手點觸百會穴、命門穴、兩胯根糾正動作。下按時，易出現手不動身體下落“死手”毛病，通過練習升降樁功和讓學練者摸老師手臂體會，加以改正。

三、左右野馬分鬃

(l)丁步抱球：體微向右轉，身體重心逐漸移向右腳，接著身體再微向左方轉動，胸中線對左前方。同時右手臂向上劃弧，平屈於胸前，手心向下，左手心逐漸翻轉向上經體前、在腹部處向右下方劃弧至右手下，兩掌心相對成抱球狀。左腳隨之收到右腳內側，腳尖著地。眼看前方顧及右手。

【外形要求】：

定勢，兩臂保持虛腋屈臂，右臂的肘低於肩，腕低於手。左臂屈肘環抱，左腕不可僵直折腕，兩掌心相對，右手心向下高與胸平，左手心向上高與腰平，兩掌距身體20cm。左腳尖點地，後腳根與地面的夾角不超過60度，腳前掌著地。

動勢，兩掌抱球時要通過腰帶動臂運動，同時臂自旋。

【內意活動】：

先意想左側腰間松力，再轉向右側腰間放鬆，腰背處像由左向右劃了一個圓，所謂啟動兩腎，兩儀內動，帶動身體重心由左腿移向右腿。再想左側腰部放鬆，同時想兩手似轉動一個立體的太極球或像轉動方向盤。自感胸、手間有一個大氣球很飽滿。

【呼吸配合】：

此勢向內收為吸氣。

【技擊作用】：

若對方用左拳打我胸部時，我用右手下采，左手上架，化解對方攻擊，或者對方左腿橫踢我腹部時，我用左臂滾化抄對方腿，掀腿將對方摔出。

【教學要點】：

通常人們做抱球時，上下兩掌心不相對，教學中可以用一根小棍或尺子頂在兩掌心上體會改正。但是，注意抱球是一個形象比喻，只是一個瞬間的過程絕非死抱，而且要做到抱球不觸球。

(2)弓步分靠：重心先在右腳，上體左轉，左腿向左前方邁出，重心逐漸移向左腿，右腳跟後蹬稍外碾，右腿自然伸直，成左弓步。同時兩手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，左手中指尖高與鼻尖平(手心斜向上)，肘微屈，右手落在右胯旁，手心向下，右肘亦微屈。眼通過左手指尖向前平視。

【外形要求】：

定勢，左手中指尖與鼻尖、左腳尖相對，右掌拇指距右胯約一平拳，兩臂保持半月形弧形，上體不叮前俯後仰，胸部必須寬鬆舒展。邁步時兩腳橫向之間約為20cm ，弓步定勢時兩腳橫向距離應保持30cm左右，約為3 個平拳距離，此弓步雖為順勢弓步，但是由於有外靠勁力，故兩腳跟之間距離不同於一般順弓步，左腳尖正對前方，右腳尖與正前方成45度，右腿與地面成約45 度，左腿承擔體重的2 / 3，右腿承擔1 / 3，重心投影落在兩腳連線的前1 / 3 處。

動勢，重心在右腿時，邁步分手過程中要注意右膝蓋始終與右腳尖相對，保持開檔圓胯。左腿邁出時，要控制重心，防止失重，避免左腳砸夯式的落地，左腳應該腳跟先著地，然後踏腳掌、弓膝、松腰。右腿蹬地，腳跟外碾，右腿蹬力前送，左腿接力，前後貫穿，形成弓步。變左弓步身體轉動時要以腰為軸。

上步時兩手似壓癟一大氣球，右手下壓好像將左腿壓出，上下相吸相系，兩臂保持弧形分開。弓步動作與分手的速度要均勻一致。分手時，向上的臂要有向外靠的意念。邁步時，如果變換重心能掌握得好，前進的腳可不點地，但須經過支撐腳的內側再向前上步，以保持身體平衡穩定。

【內意活動】：

意想右側腎俞下沉似托起左腎俞，“氣”沉右腿至右腳湧泉穴似樹植人地lm ，左胯根微內收，依次帶動左腿向前邁出一步，檔中似有一個大氣球朦?a href="http://www.iyangsheng.com/tag/?kw=%CD%BC" class="blue" target="_blank">圖?ldquo;開胯圓檔”。勁起於右腳蹬地，命門穴後撐，尾閻穴前送，經過背貫于左臂及右掌，全身有上下、左右、前後飽滿，有撐“氣”感，所想勁力點有熱脹感。拳譜謂之“氣遍身軀不少滯”。左手具有向外分靠之意，勁力點在左臂外側。

【呼吸配合】：

此勢向外分靠為發，則呼氣。

【技擊作用】：

若對方用左拳打我胸部時，我用右手下采，左手插于對方腋下，上左腳扣對方腳跟，用左臂外側分靠。

【教學要點】：

初學時左腳邁步的角度一般不夠，容易形成兩腳踩在一條線，或成擰麻花狀，應該加強胯關節柔韌練習，或用地面劃線方法糾正。有的書在動作說明中講“左手高與眼平”, 這種描述不妥，因為如果真的如此，豈不是一葉障目，違反了三尖相照的原則，所以我們要求“左手中指尖高與鼻尖平”。

關於有的書要求“眼看左手”，事實上不能死盯手指，初學時可以多看一些，隨著熟練程度的加深，應該是“眼通過左手指尖向前平視”，這既是傳統太極拳“顧三前”的要求，更是健身的需要，應該引起注意。

以後在教學中，還應注意與攬雀尾“弓步前棚”的區別，即從手臂外形、弓步橫向距離、勁力點區分，在對比中掌握動作。

四、白鶴亮翅

拳名釋義：拳中取身脊中直，兩臂左右對稱分展，形如鳥翼，兩臂升降旋轉之勢恰似鶴之翅膀展晾之形，鶴為長壽之物，展翅為其主要活動，太極拳像其形取其義以象徵太極拳有益壽延年功效，故而得名，這是一種模仿動物形象，比類取象的命名方法，形象生動。

(1)跟步合抱：身體重心前移，上體微向左轉，左手內旋掌心向下，右手外旋掌心向上，在胸前抱球，同時右腳跟進半步。目視前方顧及左手。

【外形要求】：

定勢，兩掌心相對約二個立拳，兩掌距胸20cm 左右，上手拇指與擅中穴相對，下手掌魚際與肚臍相對，右腳跟在左腳後約10cm 處。

動勢，右腳跟步時保持身體平穩，抱與跟步的動作要同步。

【內意活動】：

意想兩手指放鬆，有氣向丹田處收聚，縮左胯根，先內動再收右腳跟步合抱。

【呼吸配合】：

自然呼吸，或配合動作吸氣。

【技擊作用】：

用左手下抨對方來手，右手由下向上抄抱化解攻擊，為下一動作做準備。

【教學要點】：

初學容易出現跟步時重心前移，身體前傾，而不是通過腹部胯根的調整收腿。

(2)轉身後坐：上體微向右轉，右腳全腳掌踏實，身體後坐，重心移至右腿。兩手左下右上微分開。目隨右手而視。

【外形要求】：

定勢，右臂屈臂至於右額角處，左手扶於右臂內側，兩掌在右額前約兩個平拳左右，身體側轉不超過45度。

動勢，以腰帶動兩臂運動，右手七掛，左手有下切之意。

【內意活動】：

意想右側腰眼向下松沉由虛變實，同時想右臀下坐左臀略上升，對向拔長有伸懶腰之感。

【呼吸配合】：

吸氣。

【技擊作用】：

當對手沖拳打來時，用右手上掛，左手護臉，防止對方肘攻，化解攻擊，為下一動作做準備。

【教學要點】：

突出以腰帶動手臂運動，可以讓教師用手推動學練者的腰胯體會動作要點。

(3)虛步分手：重心全部落在右腳上，左腳移至體前，腳尖點地，成左虛步。上體左轉，同時兩手隨轉體分別向右上、左下分開，右手上提停於右額前，手心向左，左手下按落于左胯前，手心向下，指尖向前。眼平視前方。

【外形要求】：

定勢，動作完成時兩臂呈弧形保持半圓形，構成s 狀，右掌在額前，掌心斜相對太陽穴，左掌距骸骨約一個平拳。虛步時，右腿保持屈膝，大、小腿後側之間約為135度，左腿支撐體重的l / l0，為虛腿，右腿支撐體重的9 / lO ，前後足跟在一條線兩旁，兩足跟相距一般為兩腳長，身體保持中正，不可前俯、後仰，挺胸凸臀完成姿勢，如果面南起勢，轉回成面向東方。

動勢，動作過程中身體重心後移與右手上提、左手下按要協調一致，始終用腰帶動兩臂運動，腰部有一個轉折。

【內意活動】：

意想右側腰間之“氣”向下沉，上體右轉，兩手環抱提起，然後隨左腳移步，兩臂合勁有向右側擠之意，隨擠再意貫右肩，有靠意，再通過腰部的兩腎俞抽換，腰部恰似劃了一個S 形，腳劃弧分開，重心移向右腿，左腳輕點地為虛，但要意貫拇指尖，叫做“虛中有實”“陰中有陽”，全身像一個由丹田向四梢擴散的球體，有上下對拉、氣勢恢宏之感。

【呼吸配合】：

本勢中間有過渡，左轉時吸氣蓄勁，向右擠、靠、分掌一氣呵成，發則深長呼氣，呼氣結束仍有向下沉“氣”之感。

【技擊作用】：

若對方用右拳擊我臉部或胸面，我可以接上動作，用左掌切擊對方肋部，還可以左手劃弧采拿對方右腕，用右手從上揮擊對方下須，或用左手向左劃弧推擊以卸其力，而右手插入對方腋下用擠、靠、分配合步法，令對方跌翻，也可用虛步防守對方踢擊我下盤，爾後待機用虛腳擊之。

【教學要點】：

教學中很容易忽視動作過程中的肩靠勁，而流於形式的劃弧，其實在楊式大架拳式中，此勢是表現靠勁的最主要動作，不能忽視。24 式太極拳同樣強調這一靠勁，應讓學練者實際感受一下。傳統楊式太極拳的右掌心是向前也應注意區別。

五、左右摟膝拗步(左摟膝)

拳名釋義：拳中將手橫過膝蓋稱為摟膝，是防守對方中、下路攻擊的方法，異側手腳在前稱為拗式，其步稱為拗步，因此，本勢根據動作方法而命名。

(l)丁步托掌：重心仍然保持在右腿上，身體先微向左轉，再向右轉，右手從身體前方下落，由下向後上方劃弧至右肩部外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手上起由左下向上、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下。左腳收回至右腳內側，腳尖點地。眼看右手以及右後方。

【外形要求】：

定勢，右手指尖與右耳端相齊，虎日斜對耳門，左掌虎口對右肘，兩臂保持弧形，恰似懷中抱了條魚，就像半個太極圖，兩腋虛空一平掌，匕體保持正直。

動勢，兩乎的劃弧與轉體，收腳協調一致，均以腰帶動。

【內意活動】：

接上動作，意向外(四梢)瞰脹後，意想棺中之“氣”下沉丹田，右側腎俞氣下沉似托起左腎俞，在腹背形成一個由右向蔔、向左、向上迴圈的“氣”圈，帶動兩臂沿胸中線左右各管半邊身體而劃弧，勁貫兩臂。

【呼吸配合】：

隨兩臂劃弧為化為蓄，則吸氣.

【技擊作用】：

對方用右手擊我，我用腰帶右手下壓劃弧，收左腳勾其前足，令其跌倒，若對方提腳躲過，我則蓄勢為丁步托掌以待後發。

【教學要點】：

教學時，兩手在胸劃弧很易做成兩手交叉劃弧而不動腰，實際由於腰帶動兩臂並沒有超過胸中線而交叉，只是由腰的轉動造成錯覺，應向學練者講明白，並先做不動腰劃弧，再過渡到轉腰劃弧，掌握動作實質。

(2)弓步摟推：重心先在右腿，上體左轉，左腳向前(偏左)邁出，左腳掌逐漸踏實，重心逐漸移向左腿，右腿自然伸直成左弓步。同時右臂屈回右手由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下由左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前。眼看右手手指。

【外形要求】：

定勢，左手置於左胯側稍偏前，若身體在下降，做?a href="http://www.iyangsheng.com/tag/?kw=%CD%BC" class="blue" target="_blank">圖芰廢笆保笳樸氪笸戎械閬嗑嘁黃秸疲沂治揮諤邇埃兄訃舛員羌猓緯捎虢偶?ldquo;三尖相照”，弓步兩腳跟橫向距離保持約30cm。左右即二平拳，左膝蓋與地面垂直，後腿微屈。

動勢，左手要經過膝蓋上方以半圓形樓出，右手以虎口對耳門旋轉推出，身體保持中正平穩。右手推出時，須沉肩垂肘，坐腕舒掌，身體不可前俯後仰，要與松腰、弓腿上下協調一致，如果向前邁步時，能掌握好變換身體重心的要領，也可腳尖不點地向前直接邁步，但前進腳務要經過支撐腳的內側(慢練時可作停頓)再向前上步，身體要保持平衡穩定。以後類似動作，同此處理，不再說明。

【內意活動】：

意想胸中之“氣”下沉，帶動左手樓，右手收，左腿出，三者似一氣貫串，同步運動，左腳輕輕落地後，意想“氣”沉於右腳底，通過右腳的蹬碾，上傳腰胯沉轉，命門後撐，尾間穴內收，勁貫四梢，以右手為主推出，在後掌推出將要結束時，掌心貫意，微微吐力。

【呼吸配合】：

此勢為開、為發，以呼氣配合。

【技擊作用】：

接上勢，左手摟開對方來腿或掌，上左腳套插對方足跟，用右手推擊對方胸部。

【教學要點】：

教學中由於支持腿力不足，方法不對，易出現凸臀、跪膝等毛病，應強調“頂懸”，適當減小上步幅度，還可以用手把住支撐腿膝蓋防止跪膝，用手輕輕置於頭頂百會穴，以糾正身體前俯凸臀.、教學中發現出腿、樓手、收掌只動不一致時，可用獨立勢自己或在他人幫助下專門練習三者配合。教學中有時易出現弓步步幅不一致，間距不合理現象，可以在地面上劃線或設標誌物來專門練習步法。

當腳落地時，腰部也要有沿“帶脈”走後弧劃半個圓。教學時，可以用尺子或手置於學練者頭頂以檢查是否平穩移動。

(2)兩臂棚舉：重心仍在兩腳之間，身體微微下沉。同時兩臂微屈慢慢向前、向上平舉，兩臂間距與肩同寬，兩手背高與肩頂平，手心向下。眼平視，但要略顧及兩手。

【外形要求】：

定勢，兩肩下沉不可聳起，肘關節微屈，肘尖下垂，兩肘尖對地，肘尖始終不可外翻揚起，手臂略呈弧形，大、小臂間可容一食指，手腕與小臂平直，指尖向前，手指自然彎曲，兩臂做到“臂似直彎非直彎”, “屈蓄有餘”，內含棚勁。兩膝蓋微微向後抽，形成兩膝關節微屈，使兩腳自然產生腳心含空，五趾抓地，全身有棚滿“支撐八面”之感。

動勢，兩臂起前要先使兩掌向拇指側內旋移至胯前，手心向身後。起時，雙手沿足尖方向，以中指領勁，慢慢上舉，兩臂前舉過程中，動作須輕緩，不可緊張用力。

【內意活動】：

意想背部之“氣”下行到尾間穴，使臀部內收，腰部命門穴後撐，用意使兩膝、兩胯松力下沉，全身向下松沉，勁落於腳底，再由地面反作用力上行至肩，再通過沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使兩臂上舉。同時肩下沉勁貫手背，十指有熱脹感，中指領勁，臂自動上舉。起手有置於深水中自動浮起之感，但浮時又有下沉之勁。

【呼吸配合】：

接上勢呼氣後，吸氣起手，如用於技擊也可調整呼吸，用逆式呼氣以助發力。

【技擊作用】：

當雙腕被人祺時，舉臂向對方掌心發力，通過我臂作用于對方身體重心，令其後仰跌出，用時可以變成勾手以助發力。

【教學要點】：

教學中防止緊張、用力聳肩、直臂的毛病。採用觸摸體感方法或做攻防示意讓學練者體會棚發要求之“妙”——松圓內含。有條件的還可利用游泳時手臂在水中的浮力體會“松”產生動的感覺。

(3)屈膝按掌：身體重心仍然落在兩腳之間，上體保持中正，兩腿慢慢屈膝半蹲，兩掌輕輕下按，兩肘下垂與膝相對，兩掌下按與腹臍同高。眼看前方。

【外形要求】：

定勢，上體要肩沉肘垂，鼻尖對肚臍，保持中正安舒，手指自然彎屈，肘尖、膝蓋、腳尖、脊背、臀部、腳跟基本上與地面成一條垂線，屈膝松腰，臀部不可突出，兩胯根內收，膝蓋不可超過腳尖，下蹲的高低根據自己的情況決定。

動勢，下按時肘尖對膝尖，手指與腳尖對正不夾腋。兩腋下保持可容一立拳，兩腕不可用力上挺翹腕或指尖下垂折腕，五指自然分開，按到終點時，五指輕輕舒展，掌心吐力，兩掌虎口相對。兩臂下落與兩掌下按，兩腿屈膝及身體軀幹的下蹲動作協調一致。身落、臂降、手按、腿屈的動作一氣呵成。

【內意活動】：

意想上一動作不停，手指微上揚使整個手臂似波浪式運動，連綿不斷。接著再意想全身之“氣”下沉於腳底，踩、膝、腰、肩、肘、腕、手指同時向下松沉采按。兩掌似按一浮漂人水，通過沉肩、垂肘、松身，力達掌心，有瞰脹吐力之感，手與腳，膝與肘，肩與胯似一氣相通。

【呼吸配合】：

接上勢，深呼氣，小腹微膩逆式呼吸。

【技擊作用】：

對方抓我手腕後拽時，我聽力後雙手稍向前松力後化勁，用整力下按令其跌出。或當對方推按我胸部時，含胸下按使用。

【教學要點】：

教學中發現學練者身型不正時，可用背靠牆，或用手點觸百會穴、命門穴、兩胯根糾正動作。下按時，易出現手不動身體下落“死手”毛病，通過練習升降樁功和讓學練者摸老師手臂體會，加以改正。

三、左右野馬分鬃

(l)丁步抱球：體微向右轉，身體重心逐漸移向右腳，接著身體再微向左方轉動，胸中線對左前方。同時右手臂向上劃弧，平屈於胸前，手心向下，左手心逐漸翻轉向上經體前、在腹部處向右下方劃弧至右手下，兩掌心相對成抱球狀。左腳隨之收到右腳內側，腳尖著地。眼看前方顧及右手。

【外形要求】：

定勢，兩臂保持虛腋屈臂，右臂的肘低於肩，腕低於手。左臂屈肘環抱，左腕不可僵直折腕，兩掌心相對，右手心向下高與胸平，左手心向上高與腰平，兩掌距身體20cm。左腳尖點地，後腳根與地面的夾角不超過60度，腳前掌著地。

動勢，兩掌抱球時要通過腰帶動臂運動，同時臂自旋。

【內意活動】：

先意想左側腰間松力，再轉向右側腰間放鬆，腰背處像由左向右劃了一個圓，所謂啟動兩腎，兩儀內動，帶動身體重心由左腿移向右腿。再想左側腰部放鬆，同時想兩手似轉動一個立體的太極球或像轉動方向盤。自感胸、手間有一個大氣球很飽滿。

【呼吸配合】：

此勢向內收為吸氣。

【技擊作用】：

若對方用左拳打我胸部時，我用右手下采，左手上架，化解對方攻擊，或者對方左腿橫踢我腹部時，我用左臂滾化抄對方腿，掀腿將對方摔出。

【教學要點】：

通常人們做抱球時，上下兩掌心不相對，教學中可以用一根小棍或尺子頂在兩掌心上體會改正。但是，注意抱球是一個形象比喻，只是一個瞬間的過程絕非死抱，而且要做到抱球不觸球。

(2)弓步分靠：重心先在右腳，上體左轉，左腿向左前方邁出，重心逐漸移向左腿，右腳跟後蹬稍外碾，右腿自然伸直，成左弓步。同時兩手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，左手中指尖高與鼻尖平(手心斜向上)，肘微屈，右手落在右胯旁，手心向下，右肘亦微屈。眼通過左手指尖向前平視。

【外形要求】：

定勢，左手中指尖與鼻尖、左腳尖相對，右掌拇指距右胯約一平拳，兩臂保持半月形弧形，上體不叮前俯後仰，胸部必須寬鬆舒展。邁步時兩腳橫向之間約為20cm ，弓步定勢時兩腳橫向距離應保持30cm左右，約為3 個平拳距離，此弓步雖為順勢弓步，但是由於有外靠勁力，故兩腳跟之間距離不同於一般順弓步，左腳尖正對前方，右腳尖與正前方成45度，右腿與地面成約45 度，左腿承擔體重的2 / 3，右腿承擔1 / 3，重心投影落在兩腳連線的前1 / 3 處。

動勢，重心在右腿時，邁步分手過程中要注意右膝蓋始終與右腳尖相對，保持開檔圓胯。左腿邁出時，要控制重心，防止失重，避免左腳砸夯式的落地，左腳應該腳跟先著地，然後踏腳掌、弓膝、松腰。右腿蹬地，腳跟外碾，右腿蹬力前送，左腿接力，前後貫穿，形成弓步。變左弓步身體轉動時要以腰為軸。

上步時兩手似壓癟一大氣球，右手下壓好像將左腿壓出，上下相吸相系，兩臂保持弧形分開。弓步動作與分手的速度要均勻一致。分手時，向上的臂要有向外靠的意念。邁步時，如果變換重心能掌握得好，前進的腳可不點地，但須經過支撐腳的內側再向前上步，以保持身體平衡穩定。

【內意活動】：

意想右側腎俞下沉似托起左腎俞，“氣”沉右腿至右腳湧泉穴似樹植人地lm ，左胯根微內收，依次帶動左腿向前邁出一步，檔中似有一個大氣球朦?a href="http://www.iyangsheng.com/tag/?kw=%CD%BC" class="blue" target="_blank">圖?ldquo;開胯圓檔”。勁起於右腳蹬地，命門穴後撐，尾閻穴前送，經過背貫于左臂及右掌，全身有上下、左右、前後飽滿，有撐“氣”感，所想勁力點有熱脹感。拳譜謂之“氣遍身軀不少滯”。左手具有向外分靠之意，勁力點在左臂外側。

【呼吸配合】：

此勢向外分靠為發，則呼氣。

【技擊作用】：

若對方用左拳打我胸部時，我用右手下采，左手插于對方腋下，上左腳扣對方腳跟，用左臂外側分靠。

【教學要點】：

初學時左腳邁步的角度一般不夠，容易形成兩腳踩在一條線，或成擰麻花狀，應該加強胯關節柔韌練習，或用地面劃線方法糾正。有的書在動作說明中講“左手高與眼平”, 這種描述不妥，因為如果真的如此，豈不是一葉障目，違反了三尖相照的原則，所以我們要求“左手中指尖高與鼻尖平”。

關於有的書要求“眼看左手”，事實上不能死盯手指，初學時可以多看一些，隨著熟練程度的加深，應該是“眼通過左手指尖向前平視”，這既是傳統太極拳“顧三前”的要求，更是健身的需要，應該引起注意。

以後在教學中，還應注意與攬雀尾“弓步前棚”的區別，即從手臂外形、弓步橫向距離、勁力點區分，在對比中掌握動作。

四、白鶴亮翅

拳名釋義：拳中取身脊中直，兩臂左右對稱分展，形如鳥翼，兩臂升降旋轉之勢恰似鶴之翅膀展晾之形，鶴為長壽之物，展翅為其主要活動，太極拳像其形取其義以象徵太極拳有益壽延年功效，故而得名，這是一種模仿動物形象，比類取象的命名方法，形象生動。

(1)跟步合抱：身體重心前移，上體微向左轉，左手內旋掌心向下，右手外旋掌心向上，在胸前抱球，同時右腳跟進半步。目視前方顧及左手。

【外形要求】：

定勢，兩掌心相對約二個立拳，兩掌距胸20cm 左右，上手拇指與擅中穴相對，下手掌魚際與肚臍相對，右腳跟在左腳後約10cm 處。

動勢，右腳跟步時保持身體平穩，抱與跟步的動作要同步。

【內意活動】：

意想兩手指放鬆，有氣向丹田處收聚，縮左胯根，先內動再收右腳跟步合抱。

【呼吸配合】：

自然呼吸，或配合動作吸氣。

【技擊作用】：

用左手下抨對方來手，右手由下向上抄抱化解攻擊，為下一動作做準備。

【教學要點】：

初學容易出現跟步時重心前移，身體前傾，而不是通過腹部胯根的調整收腿。

(2)轉身後坐：上體微向右轉，右腳全腳掌踏實，身體後坐，重心移至右腿。兩手左下右上微分開。目隨右手而視。

【外形要求】：

定勢，右臂屈臂至於右額角處，左手扶於右臂內側，兩掌在右額前約兩個平拳左右，身體側轉不超過45度。

動勢，以腰帶動兩臂運動，右手七掛，左手有下切之意。

【內意活動】：

意想右側腰眼向下松沉由虛變實，同時想右臀下坐左臀略上升，對向拔長有伸懶腰之感。

【呼吸配合】：

吸氣。

【技擊作用】：

當對手沖拳打來時，用右手上掛，左手護臉，防止對方肘攻，化解攻擊，為下一動作做準備。

【教學要點】：

突出以腰帶動手臂運動，可以讓教師用手推動學練者的腰胯體會動作要點。

(3)虛步分手：重心全部落在右腳上，左腳移至體前，腳尖點地，成左虛步。上體左轉，同時兩手隨轉體分別向右上、左下分開，右手上提停於右額前，手心向左，左手下按落于左胯前，手心向下，指尖向前。眼平視前方。

【外形要求】：

定勢，動作完成時兩臂呈弧形保持半圓形，構成s 狀，右掌在額前，掌心斜相對太陽穴，左掌距骸骨約一個平拳。虛步時，右腿保持屈膝，大、小腿後側之間約為135度，左腿支撐體重的l / l0，為虛腿，右腿支撐體重的9 / lO ，前後足跟在一條線兩旁，兩足跟相距一般為兩腳長，身體保持中正，不可前俯、後仰，挺胸凸臀完成姿勢，如果面南起勢，轉回成面向東方。

動勢，動作過程中身體重心後移與右手上提、左手下按要協調一致，始終用腰帶動兩臂運動，腰部有一個轉折。

【內意活動】：

意想右側腰間之“氣”向下沉，上體右轉，兩手環抱提起，然後隨左腳移步，兩臂合勁有向右側擠之意，隨擠再意貫右肩，有靠意，再通過腰部的兩腎俞抽換，腰部恰似劃了一個S 形，腳劃弧分開，重心移向右腿，左腳輕點地為虛，但要意貫拇指尖，叫做“虛中有實”“陰中有陽”，全身像一個由丹田向四梢擴散的球體，有上下對拉、氣勢恢宏之感。

【呼吸配合】：

本勢中間有過渡，左轉時吸氣蓄勁，向右擠、靠、分掌一氣呵成，發則深長呼氣，呼氣結束仍有向下沉“氣”之感。

【技擊作用】：

若對方用右拳擊我臉部或胸面，我可以接上動作，用左掌切擊對方肋部，還可以左手劃弧采拿對方右腕，用右手從上揮擊對方下須，或用左手向左劃弧推擊以卸其力，而右手插入對方腋下用擠、靠、分配合步法，令對方跌翻，也可用虛步防守對方踢擊我下盤，爾後待機用虛腳擊之。

【教學要點】：

教學中很容易忽視動作過程中的肩靠勁，而流於形式的劃弧，其實在楊式大架拳式中，此勢是表現靠勁的最主要動作，不能忽視。24 式太極拳同樣強調這一靠勁，應讓學練者實際感受一下。傳統楊式太極拳的右掌心是向前也應注意區別。

五、左右摟膝拗步(左摟膝)

拳名釋義：拳中將手橫過膝蓋稱為摟膝，是防守對方中、下路攻擊的方法，異側手腳在前稱為拗式，其步稱為拗步，因此，本勢根據動作方法而命名。

(l)丁步托掌：重心仍然保持在右腿上，身體先微向左轉，再向右轉，右手從身體前方下落，由下向後上方劃弧至右肩部外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手上起由左下向上、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下。左腳收回至右腳內側，腳尖點地。眼看右手以及右後方。

【外形要求】：

定勢，右手指尖與右耳端相齊，虎日斜對耳門，左掌虎口對右肘，兩臂保持弧形，恰似懷中抱了條魚，就像半個太極圖，兩腋虛空一平掌，匕體保持正直。

動勢，兩乎的劃弧與轉體，收腳協調一致，均以腰帶動。

【內意活動】：

接上動作，意向外(四梢)瞰脹後，意想棺中之“氣”下沉丹田，右側腎俞氣下沉似托起左腎俞，在腹背形成一個由右向蔔、向左、向上迴圈的“氣”圈，帶動兩臂沿胸中線左右各管半邊身體而劃弧，勁貫兩臂。

【呼吸配合】：

隨兩臂劃弧為化為蓄，則吸氣.

【技擊作用】：

對方用右手擊我，我用腰帶右手下壓劃弧，收左腳勾其前足，令其跌倒，若對方提腳躲過，我則蓄勢為丁步托掌以待後發。

【教學要點】：

教學時，兩手在胸劃弧很易做成兩手交叉劃弧而不動腰，實際由於腰帶動兩臂並沒有超過胸中線而交叉，只是由腰的轉動造成錯覺，應向學練者講明白，並先做不動腰劃弧，再過渡到轉腰劃弧，掌握動作實質。

(2)弓步摟推：重心先在右腿，上體左轉，左腳向前(偏左)邁出，左腳掌逐漸踏實，重心逐漸移向左腿，右腿自然伸直成左弓步。同時右臂屈回右手由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下由左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前。眼看右手手指。

【外形要求】：

定勢，左手置於左胯側稍偏前，若身體在下降，做?a href="http://www.iyangsheng.com/tag/?kw=%CD%BC" class="blue" target="_blank">圖芰廢笆保笳樸氪笸戎械閬嗑嘁黃秸疲沂治揮諤邇埃兄訃舛員羌猓緯捎虢偶?ldquo;三尖相照”，弓步兩腳跟橫向距離保持約30cm。左右即二平拳，左膝蓋與地面垂直，後腿微屈。

動勢，左手要經過膝蓋上方以半圓形樓出，右手以虎口對耳門旋轉推出，身體保持中正平穩。右手推出時，須沉肩垂肘，坐腕舒掌，身體不可前俯後仰，要與松腰、弓腿上下協調一致，如果向前邁步時，能掌握好變換身體重心的要領，也可腳尖不點地向前直接邁步，但前進腳務要經過支撐腳的內側(慢練時可作停頓)再向前上步，身體要保持平衡穩定。以後類似動作，同此處理，不再說明。

【內意活動】：

意想胸中之“氣”下沉，帶動左手樓，右手收，左腿出，三者似一氣貫串，同步運動，左腳輕輕落地後，意想“氣”沉於右腳底，通過右腳的蹬碾，上傳腰胯沉轉，命門後撐，尾間穴內收，勁貫四梢，以右手為主推出，在後掌推出將要結束時，掌心貫意，微微吐力。

【呼吸配合】：

此勢為開、為發，以呼氣配合。

【技擊作用】：

接上勢，左手摟開對方來腿或掌，上左腳套插對方足跟，用右手推擊對方胸部。

【教學要點】：

教學中由於支持腿力不足，方法不對，易出現凸臀、跪膝等毛病，應強調“頂懸”，適當減小上步幅度，還可以用手把住支撐腿膝蓋防止跪膝，用手輕輕置於頭頂百會穴，以糾正身體前俯凸臀.、教學中發現出腿、樓手、收掌只動不一致時，可用獨立勢自己或在他人幫助下專門練習三者配合。教學中有時易出現弓步步幅不一致，間距不合理現象，可以在地面上劃線或設標誌物來專門練習步法。