戶外運動

太極養生 詳解武式太極拳招式動作

作為我國傳統的太極拳五大流派之一, 武式太極拳的主要特點是原理豐富完整又邃密細膩, 武式太極拳內勁足, 以意行氣。 下面是對於武式太極拳的招式與動作要領的敘述, 讓我們一起來見識下武式太極拳。

武式太極拳招式動作:

拳法身法

太極拳是一整體運動, 要求“一動無有不動, 二靜無有不靜”。 意欲通過整體運動, 達到能夠整體發力之目的。 基於這一根本要求, 武派太極拳的創始人武禹襄先生就特別重視習拳的品質, 基礎砸得磁實, 才能有好的拳術品質。 俗語雲:“樹從根腳起, 水自源處流。

”武禹襄借鑒了李呈芬《射經》中有關身法要點, 提出了《身法八要》:提頂、吊襠、涵胸、拔背、松肩、沉肘、裹襠、護肫;到了第四世郝月如先生又增加了騰挪、閃戰、尾閭正中、氣沉丹田、分清虛實, 成為十三條。

提頂

頭有提攜全身之勢, 頭頂百會穴與檔部會陰穴應上下一線貫串,

走架打手時, 將頭頸骨豎起, 頭頂百會處若有一線上提, 則可領起整個身體如懸空中, 神態自然, 脊骨拉長, 伸縮自如, 周身骨節得以節節貫串, 圓活靈通。 能提頂, 頭不求直而自直, 目不求正而自正。 頭直目正, 頂懸身拔, 左右旋轉, 輕靈如意。 頭為諸陽之會, 精髓之海, 任督二脈交會之所, 統領一身之氣。 提頂有益於氣血運行, 氣血通泰流暢, 才會有"滿身輕利"之感, 始能聚精會神, 專心一致, 做到形如搏兔之鶻, 神似捕鼠之貓, 靈敏莫測, 變化無窮。

吊襠

吊襠系與提頂相對而言, 頭頂百會穴與襠部會陰穴如有一線串, 提頂可攜起全身, 襠部首先給予配合, 猶如井中打水, 上面提起繩子, 下面水桶即被吊起。 要求胯根鬆開, 臀部自然順溜,

既不前挺, 也不後突, 襠部松垂, 腰肌寬舒, 尤如懸吊一般。 如此動靜做勢, 輕靈而不漂浮, 沉穩而不重滯。 全身產生一種虛實交相運用的彈性, 發放時才能做到力整。 能提頂吊襠, 就易做到“立身中正安舒, 支撐八面”。

涵胸

胸區(胸口和兩肩窩)要松空含蓄, 既不前挺, 也不後縮兩肩微向前合, 鎖骨胸骨和胸肋肌肉松沉下降, 有助於氣沉丹田。 郝月如先生說:“能涵胸, 才能以心行氣。 ”如不能涵胸, 氣易上湧, 影響呼吸通暢, 精神緊張, 故要涵胸。 但涵胸不是凹胸, 習者應肖弄清二者之不同。

拔背

簡言之, 拔背就是將脊骨自然豎起?(肩背肌向下松沉不可緊張), 在於改造人體脊柱後天形成之彎曲, 以求人體後天缺乏運動部位有所動作。 前能涵胸,

後能拔背, 周身動作才能協調一致, 發放時脊柱才能如弓一樣產生彈力, 才能“力由脊發”。

松肩

肩關節要放鬆舒展, 既不要“聳肩”, 端起肩頭, 也不可肩關節向裡過於收緊, 使肩頭僵滯。 肩松則臂活, 力才能達於梢節。 與人相觸, 接觸點要沉, 肩肘關節要松, 才能控制對方, 才能含蓄有力, 如棉裹鐵。 松肩之同時, 腋下要空, 且忌上臂貼身。 “腋半虛, 臂半圓”, 兩臂才有彈性, 既不?會被人壓扁, 力量又能出得去。

沉肘

肘關節常有下沉墜落之意, 不可上揚高抬。 肘沉則臂縮, 肩才能松;肘舒則臂長, 力始達於指尖;肘裹則氣聚, 身勢趨於縝密, 保持身架端正;肘回要撐, 撐則勁整, 多用於以肘擊人。

松肩、沉肘, 二者關係十分密切。 肘不松垂, 肩頭必然聳起;肩不能松, 肘端也易隨之上抬。 氣血就會阻塞了肩、肘關節部位, 影響勁力暢通於掌根及指端。 肩、肘關節僵滯, 走架固然難以輕靈圓活, 與人推手更易為人所制。

松肩、沉肘做得好, 有益於涵胸、拔背之順利完成;松肩、沉肘做不好, 涵胸、拔背也會受到影響。

武式太極拳動作要領:

預備勢 第一段

第一式 起勢

⑴左腳開步 ⑵兩掌平托 ⑶屈蹲按掌

第二式 左右攬紮衣

[左攬紮衣] ⑴提腳起掌 ⑵邁步接手 ⑶弓步開掌 ⑷跟步合掌 [右攬紮衣] ⑸轉身起掌 ⑹邁步接掌 ⑺弓步開掌 ⑻跟步合掌

第三式 左單鞭

⑴轉身帶掌 ⑵邁步開掌 ⑶弓步推掌

第四式 提手上勢 ⑴收腳提手

第五式 白鶴亮翅

⑴邁步交手 ⑵跟步分掌

第六式 左右摟膝拗步 [左摟膝拗步]

⑴轉腰落掌 ⑵撤步伸掌 ⑶屈蹲捋掌 ⑷轉身提掌 ⑸弓步摟推 [右摟膝拗步]

⑹提腳收掌 ⑺邁步提掌 ⑻弓步摟推

第七式 進步左搬攔捶

⑴轉身翻掌 ⑵提腳握拳 ⑶邁步搬拳 ⑷提腳攔掌 ⑸弓步打捶

第八式 如封似閉

⑴收腳坐腕 ⑵跟步推掌

第九式 白鶴亮翅

⑴邁步交手 ⑵跟步分掌

第十式 抱虎推山

⑴轉體落手 ⑵轉身提按 ⑶弓步抱推 ⑷沉身按掌 ⑸跟步合掌

第十一式 左右野馬分鬃 [右野馬分鬃]

⑴扣腳轉身 ⑵弓步分按 [左野馬分鬃]

⑶擺腳轉身 ⑷弓步分按

第十二式 手揮琵琶

⑴跟步收手 ⑵虛步合手

第十三式 對心掌

⑴收腳抱掌 ⑵邁步掤臂 ⑶弓步架推 ⑷沉身按掌 ⑸跟步合掌

第二段

第十四式 右單鞭

⑴轉身帶掌 ⑵邁步開掌 ⑶弓步推掌

第十五式 右雲手

⑴扣腳落掌 ⑵收腳合掌 ⑶開步雲掌 ⑷弓步按掌 ⑸合步雲掌 ⑹開步雲掌

第十六式 玉女穿梭

⑴收腳合掌 ⑵邁步掤臂 ⑶弓步架推 ⑷跟步撐掌 ⑸扣腳落掌 ⑹邁步掤臂 ⑺弓步架推 ⑻跟步撐掌 ⑼撤步合臂 ⑽邁步掤臂 ⑾弓步架推 ⑿跟步撐掌

第十七式 高探馬

⑴邁步落掌 ⑵弓步探掌

第十八式 左右分腳 [左分腳]

⑴轉身分掌 ⑵提膝合手 ⑶分腳撐掌 [右分腳]

⑷落腳轉身 ⑸提膝合手 ⑹分腳撐掌

第十九式 轉身右蹬腳

⑴獨立轉體 ⑵蹬腳撐掌

第二十式 按勢

⑴落腳擺掌 ⑵上步舉掌 ⑶虛步按掌

第二十一式 青龍出水

⑴邁步提掌 ⑵弓步穿掌

第二十二式 閃通背

⑴後坐提掌 ⑵弓步插掌 ⑶轉體落掌 ⑷邁步提掌 ⑸弓步插掌 ⑹跟步合掌

第二十三式 左單鞭

⑴轉體帶掌 ⑵弓步推掌

第三段

第二十四式 左雲手

⑴扣腳落掌 ⑵收腳合掌 ⑶開步雲掌 ⑷弓步按掌 ⑸合步雲掌 ⑹開步雲掌

第二十五式 左下勢

⑴扣腳合手 ⑵僕步按掌

第二十六式 左金雞獨立

⑴提膝撩掌 ⑵提膝托掌

第二十七式 右下勢

⑴碾轉合手 ⑵僕步按掌

第二十八式 右金雞獨立

⑴提膝撩掌 ⑵提膝托掌

第二十九式 踐步打捶

⑴躍步舉拳 ⑵跪步打捶

第三十式 翻身二起腳

⑴起身提拳 ⑵轉身翻拳 ⑶上步穿掌 ⑷騰空飛腳

第三十一式 左右披身伏虎

⑴蓋跳伸掌 ⑵弓步貫拳(左) ⑶撤步伸掌 ⑷弓步貫拳(右)

第三十二式 肘底捶

⑴穿掌分手 ⑵虛步藏拳 第四段

第三十三式 左右倒卷肱 [右側卷肱]

⑴撤腳沉肘 ⑵轉身提按 ⑶跟步推掌 [左側卷肱]

⑷叉步合臂 ⑸轉身提按 ⑹跟步推掌

第三十四式 青龍出水

⑴轉體推掌 ⑵弓步穿掌

第三十五式 左拍腳

⑴弓步搭手 ⑵獨立拍腳

第三十六式 轉身十字擺蓮

⑴獨立轉身 ⑵十字拍腳

第三十七式 跳步指襠捶

⑴落腳落手 ⑵躍步擺掌 ⑶上步按掌 ⑷弓步打捶 ⑸跟步合掌

第三十八式 左下勢

⑴轉體帶掌 ⑵屈蹲按掌 ⑶僕步穿掌

第三十九式 上步七星 ⑴踏腳擊拳

第四十式 退步跨虎

⑴撤步穿掌 ⑵轉身托掌 ⑶虛步掩肘

第四十一式 轉身擺蓮

⑴扣腳展臂 ⑵轉身擺掌 ⑶上步穿掌 ⑷提膝轉身 ⑸虛步擺掌 ⑹擺腳拍腳

第四十二式 彎弓射虎

⑴落腳落掌 ⑵轉身捋掌 ⑶轉身提拳 ⑷弓步架打

第四十三式 上步右搬攔捶

⑴轉體落掌 ⑵後坐下捋 ⑶提腳橫肘 ⑷邁步搬拳 ⑸提腳攔掌 ⑹弓步打捶

第四十四式 如封似閉

⑴收腳收掌 ⑵跟步推掌

第四十五式 雙撞捶

⑴撤步穿掌 ⑵弓步擺掌 ⑶後坐捋掌 ⑷跟步雙沖

第四十六式 收勢

⑴屈蹲托掌 ⑵收腳並步

第八式 如封似閉

⑴收腳坐腕 ⑵跟步推掌

第九式 白鶴亮翅

⑴邁步交手 ⑵跟步分掌

第十式 抱虎推山

⑴轉體落手 ⑵轉身提按 ⑶弓步抱推 ⑷沉身按掌 ⑸跟步合掌

第十一式 左右野馬分鬃 [右野馬分鬃]

⑴扣腳轉身 ⑵弓步分按 [左野馬分鬃]

⑶擺腳轉身 ⑷弓步分按

第十二式 手揮琵琶

⑴跟步收手 ⑵虛步合手

第十三式 對心掌

⑴收腳抱掌 ⑵邁步掤臂 ⑶弓步架推 ⑷沉身按掌 ⑸跟步合掌

第二段

第十四式 右單鞭

⑴轉身帶掌 ⑵邁步開掌 ⑶弓步推掌

第十五式 右雲手

⑴扣腳落掌 ⑵收腳合掌 ⑶開步雲掌 ⑷弓步按掌 ⑸合步雲掌 ⑹開步雲掌

第十六式 玉女穿梭

⑴收腳合掌 ⑵邁步掤臂 ⑶弓步架推 ⑷跟步撐掌 ⑸扣腳落掌 ⑹邁步掤臂 ⑺弓步架推 ⑻跟步撐掌 ⑼撤步合臂 ⑽邁步掤臂 ⑾弓步架推 ⑿跟步撐掌

第十七式 高探馬

⑴邁步落掌 ⑵弓步探掌

第十八式 左右分腳 [左分腳]

⑴轉身分掌 ⑵提膝合手 ⑶分腳撐掌 [右分腳]

⑷落腳轉身 ⑸提膝合手 ⑹分腳撐掌

第十九式 轉身右蹬腳

⑴獨立轉體 ⑵蹬腳撐掌

第二十式 按勢

⑴落腳擺掌 ⑵上步舉掌 ⑶虛步按掌

第二十一式 青龍出水

⑴邁步提掌 ⑵弓步穿掌

第二十二式 閃通背

⑴後坐提掌 ⑵弓步插掌 ⑶轉體落掌 ⑷邁步提掌 ⑸弓步插掌 ⑹跟步合掌

第二十三式 左單鞭

⑴轉體帶掌 ⑵弓步推掌

第三段

第二十四式 左雲手

⑴扣腳落掌 ⑵收腳合掌 ⑶開步雲掌 ⑷弓步按掌 ⑸合步雲掌 ⑹開步雲掌

第二十五式 左下勢

⑴扣腳合手 ⑵僕步按掌

第二十六式 左金雞獨立

⑴提膝撩掌 ⑵提膝托掌

第二十七式 右下勢

⑴碾轉合手 ⑵僕步按掌

第二十八式 右金雞獨立

⑴提膝撩掌 ⑵提膝托掌

第二十九式 踐步打捶

⑴躍步舉拳 ⑵跪步打捶

第三十式 翻身二起腳

⑴起身提拳 ⑵轉身翻拳 ⑶上步穿掌 ⑷騰空飛腳

第三十一式 左右披身伏虎

⑴蓋跳伸掌 ⑵弓步貫拳(左) ⑶撤步伸掌 ⑷弓步貫拳(右)

第三十二式 肘底捶

⑴穿掌分手 ⑵虛步藏拳 第四段

第三十三式 左右倒卷肱 [右側卷肱]

⑴撤腳沉肘 ⑵轉身提按 ⑶跟步推掌 [左側卷肱]

⑷叉步合臂 ⑸轉身提按 ⑹跟步推掌

第三十四式 青龍出水

⑴轉體推掌 ⑵弓步穿掌

第三十五式 左拍腳

⑴弓步搭手 ⑵獨立拍腳

第三十六式 轉身十字擺蓮

⑴獨立轉身 ⑵十字拍腳

第三十七式 跳步指襠捶

⑴落腳落手 ⑵躍步擺掌 ⑶上步按掌 ⑷弓步打捶 ⑸跟步合掌

第三十八式 左下勢

⑴轉體帶掌 ⑵屈蹲按掌 ⑶僕步穿掌

第三十九式 上步七星 ⑴踏腳擊拳

第四十式 退步跨虎

⑴撤步穿掌 ⑵轉身托掌 ⑶虛步掩肘

第四十一式 轉身擺蓮

⑴扣腳展臂 ⑵轉身擺掌 ⑶上步穿掌 ⑷提膝轉身 ⑸虛步擺掌 ⑹擺腳拍腳

第四十二式 彎弓射虎

⑴落腳落掌 ⑵轉身捋掌 ⑶轉身提拳 ⑷弓步架打

第四十三式 上步右搬攔捶

⑴轉體落掌 ⑵後坐下捋 ⑶提腳橫肘 ⑷邁步搬拳 ⑸提腳攔掌 ⑹弓步打捶

第四十四式 如封似閉

⑴收腳收掌 ⑵跟步推掌

第四十五式 雙撞捶

⑴撤步穿掌 ⑵弓步擺掌 ⑶後坐捋掌 ⑷跟步雙沖

第四十六式 收勢

⑴屈蹲托掌 ⑵收腳並步