冬季女性如何選擇經期飲食

 

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STEP1：月經期(第1-5天)
1.補充鐵質
鐵質不足是貧血和疲勞的原因， 所以應多補充內臟、干貝、牡蠣， 或菠菜等黃綠色蔬菜。

吃蔬菜時可以搭配肉類或含維他命C的食材， 提高鐵質吸收率。
Action：3餐中必有1餐吃菠菜
2.燕麥、優格提升免疫力
經期前容易焦躁不安、身心失調的人， 在月經期抵抗力和免疫力降低、容易感冒， 可以攝取富含β-聚葡萄醣成份的燕麥、洋菇等食物。
而優格等含乳酸菌的食材， 也有同樣作用喲！
Action：早餐改吃燕麥加優格

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STEP2濾泡期
(第6-12天/ 月經後約7天)
1.補充纖維質
月經過後代謝會提高， 所以吃了熱量稍高的料理也沒關係。
但在吃肉類前， 記得先吃根莖類蔬菜、補充纖維質喔！
Action：每天吃7份以上蔬果
2.吃豆漿和蘋果
月經過後， 皮膚和頭髮容易失去光澤， 攝取大豆製品、蘋果等， 有類雌激素作用的食材， 可以調整失調的荷爾蒙， 讓肌膚更加水亮。
Action：每天喝1杯熱豆漿、吃1個蘋果。

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STEP3排卵期
(第13-14天/ 約是經期後第10天， 前後只有36小時)
1.胺基酸活化腦內荷爾蒙
攝取含胺基酸的食物， 例如雞肉、豬肉、大豆製品、蛋、核果等食品， 可以提升活力！
搭配糙米、酪梨、辣椒， 有助血清素的合成， 則會使心情愉快。
Action：午餐吃泡菜豬肉、辣子雞丁等主菜， 搭配糙米飯！
2.維他命B群趕走倦容
排卵後， 雌激素作用變弱， 代謝也會惡化， 身體容易沉重、疲倦， 要多攝取能夠提高代謝的維他命B群食材， 如魚、肉、綠葉蔬菜等。

Action：晚餐吃魚配花椰菜

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STEP4黃體期
(第15-28天/ 也是下次月經前14天)
1.植物性雌激素緩和身心失調
大豆製品和蘋果、櫻桃等含有類似雌激素作用的營養素， 可以改善青春痘和易怒的情緒。
Action：把主菜的肉類改為豆腐！
2.攝取鈣質安心養神
蛤、干貝、牡蠣等魚貝類中所含的鈣質有助於情緒穩定。

另外， 可哥和巧克力含有γ-丁氨基酪酸(GABA)成份， 可使精神安定， 但記得不要過量喲！
Action：早餐喝杯無糖熱可哥， 中餐記得點蛤仔湯或蚵仔湯！