太極拳初學者必知：詳解太極拳基本功練習方法
現在太極拳越來越受到歡迎了， 很多老人早上晨練會練習太極拳， 那麼太極拳的練習要領你掌握了嗎?可不能胡亂練習， 有些外行的人認為太極拳形態飄拂， 不注重底盤基本功， 其實太極拳基本功才是太極拳千變萬化的宗旨， 所以熟悉太極拳基本功練習方法對於太極拳很有必要， 下面就一起來看看太極拳基本功練習方法。
太極拳基本功是要是練習腰腿， 首先是各種步型的正確定型。 每天在走架時， 必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領略一下要領， 不斷加深體會， 加以提高。
其次是樁功的練習。 樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等， 以及獨立抱膝等練習。 在走架時間以外， 經常練習這些樁步， 使下肢力量日漸加強， 內氣和內勁日漸充足。 每天不論早晚， 抽一點時間站樁， 每天站30分鐘以上。 每次樁式可以不同， 但必須堅持一種。 不應在同一次練習中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快， 要使每側下肢有足夠的靜力負荷量。
下面的四項太極拳基本功的敘述：
一、肩臂功。
1、聳肩沉肩：
①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜， 如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。
要求：身體自然直立， 肩關節放鬆， 上聳下沉輕鬆自然， 節奏明快、均勻。
2、開肩合肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向後展開;⑤恢復原狀。
要求：頭容正直， 雙肩只在同一水平面上前後活動， 不可上聳
3、前後轉肩：
前轉肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環轉動。 要求：雙肩放鬆， 轉動快而均勻。
後轉肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向後回環轉動。
要求：同前轉肩。
左右交叉前後轉肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩一先一後向前轉動;③向前轉動二個八拍之後， 雙肩再一先一後地向後轉動。
要求：同前、後轉肩。
4、掤臂擠圓：
①弓步站立， 雙手在體前相交(如右弓步， 則右手在外， 掌心對裡;左腕附於右腕裡側， 左手心向外。 如左弓步， 則左手在外， 掌心向裡， 右腕附于左腕上， 右手心向外)。
②以意識引帶雙手向前作擠勢，
③放鬆， 重心略向後移， 但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回， 但雙腕仍相貼近。 如此按②③反復運動。
要求：不要用拙力， 雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調， 擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性， 雙肩松沉， 不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：
前俯：
①並步站立， 雙手10指交組， 直臂上舉， 手心朝上;
②上身俯腰前屈， 雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。 按以上①②③， 反復運動;④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體儘量挺胸塌腰;前俯時要抬頭， 頭頂不可下垂。
側俯：
①並步直體站立， 雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉， 手心朝上;②上身左(右)轉腰約450， 雙腳
不動;③上身向左(右)側俯腰前屈， 雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。
要求：同前俯。
2、轉腰：
①雙腳開立， 雙手叉腰;②以腰為軸， 從左向前向右再向後或反向環繞， 即做“腰部迴旋”式動作。
要求：動作幅度盡可能大， 雙腳不能移動。
3、扭腰：
①雙手叉腰， 開步站立;②向左(右)扭腰， 同時重心略向左(右)移， 左(右)膝略曲， 另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰， 同時重心移回右(左)側， 右(左)膝略屈曲坐實， 另一腿稍蹬直。 以上動作②③反復輪換做。 ④還原。
要求：雙腳基本不動。
三、腿功。
1、壓腿：
正壓：
①面對肋木(或平腰高的支承物)， 並步站立;②一腿獨立， 另一腿提起向前平伸， 用腳跟擱在肋木(或支承物)上， 腳尖向上蹺， 雙手10指交組， 按在膝蓋上;③上身前俯下壓， 然後恢復上體直立， 前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。
側壓：
①側對肋木(或平腰高的支承物)， 丁字步站立;②一腿獨立， 另一腿提起伸直， 將腳跟擱在肋木(或支承物上)， 腳尖上蹺， 近肋木內側之臂垂於襠前， 外側之臂屈肘上舉， 手心朝上;③上體側屈下壓， 用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖， 然後還原。 雙腿輪換練習。
壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯， 被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
僕步壓：
①左(或右)僕步下蹲， 雙手按於大腿近膝端。 ②重心下落， 平鋪腿壓直， 然後重心略上提， 再下壓;如果反復數次以後， 換成另一側的僕步， 同樣反復做動作②③後起立。
要求：①僕步步型要正確， 上體正直;②臀部不要外翻突出， 上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，
2、耗腿：
一腿直立， 將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)， 靜置數分鐘， 雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3、扳腿：
前俯扳腳：
①左(右)腿屈膝下蹲， 右(左)腿前伸， 腳尖上蹺， 腳跟著地， 雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘， 上體前俯， 儘量貼靠向右膝蓋， 然後還原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯， 上體儘量前探;②初練時前俯幅度可以小些。
獨立抱腿：
①左(右)腿自然直膝站立， 右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端， 右(左)腿向上抽提， 大腿緊貼胸部， 然後立正還原， 雙腿輪換練習(圖3-32)。
要求：挺胸、直背， 支撐腿挺膝伸直， 上提腿應儘量提高。
4、前控腿：
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)， 側身站立， 左(右)手叉腰， 左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間
(數分鐘)，輪換另一側(圖3-33)。
要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
5、踢腿：
前踢：
①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地
後， (前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以後可以向
後轉身繼續練習(圖3-34)。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：
①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地後，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：
①雙手握拳於腰或叉腰;②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然後放鬆膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。
要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。
外擺腿：
①雙手側平舉;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。
左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間(數分鐘)，輪換另一側(圖3-33)。
要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
5、踢腿：
前踢：
①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地
後， (前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以後可以向
後轉身繼續練習(圖3-34)。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：
①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地後，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：
①雙手握拳於腰或叉腰;②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然後放鬆膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。
要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。
外擺腿：
①雙手側平舉;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。
