足球運動員應該如何補充營養

導讀：每次運動過後， 我們都必須及時地補充與恢復所消耗的營養， 足球運動是一項非常耗費體力的運動， 那足球運動員是如何補充營養的呢?良好的營養補充， 對下一次足球運動的成效有很大的影響， 下面就給大家講解， 足球運動員應該如何補充營養。

進行激烈足球運動後的營養補充著重於三方面：

1、補充因流汗而損失的水份和電解質

2、補充運動中消耗的肝醣(glycogen)

3、修復受傷的肌肉和組織

一、電解質的補充：

汗液中主要的電解質是鈉和氯離子， 還有少量的鉀和鈣。 除了非常長時間的運動， 例如鐵人三項，

或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上， 大部分的運動員只會流失體內非常小部份的電解質， 體內儲存的電解質會自動的釋放到血液中， 維持電解質的恒定。 因此在運動後不需要特別補充電解質。 對於前述的例外情形， 可以在運動後以稀釋的鹽水， 或是運動飲料補充水份和電解質。

訓練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人， 汗液中的電解質含量會變得比較少， 因為身體有自動適應的機能， 傾向於保存電解質， 所以即使流汗的量和平常人一樣多， 但是流失的電解質比較少。

二、水分的補充：

劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失， 脫水會影響運動的表現， 即使流失體重1%的水份， 體溫會變得更高，

比較容易疲勞。 而損失體重3%的水份， 就會顯著的影響運動的表現。 即使在運動中就已經補充水份， 但是通常都少於流失的量， 因此在運動後， 絕大部分的運動員都處於不同程度的缺水狀態， 需要積極的補充水份， 為接踵而來的比賽做好準備。

想要知道到底在運動中流失了多少水份， 最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別， 每減少一公斤的體重， 就表示至少需要補充一公升的水， 甚至於更多， 因為在運動後仍然會持續的流汗和排尿。 比賽後可能無法很方便的測量體重， 可以在練習時模擬比賽的情形， 然後測量體重的減少， 做為比賽後補充水份的依據。

若是不方便測量體重， 也可以根據口渴的感覺喝水。

但是人類的口渴感覺並不靈敏， 即使身體已經處於缺水狀態， 仍然不會覺得口渴， 或是雖然喝進去的水並不足以完全補充流失的水份， 但是已經足以紓解口渴。 所以即使已經不覺得口渴， 至少還需要再喝2～3杯的水， 才能補充足夠的水份。

另一個明顯的指標是排尿的情形， 如果在運動後1～2小時中， 排尿量很少或是完全沒有， 而尿液的顏色很深， 表示身體仍然處於缺水的狀態， 需要趕快補充水份， 直到排尿量恢復正常， 而且尿液顏色變成很淡或是無色， 這才表示身體已經有了足夠的水份。

三、醣類的補充：

肝醣是運動時的主要能量來源之一， 存在於肌肉和肝臟中。 肌肉中的肝醣只能供給肌肉細胞所用， 而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，

供給肌肉以及身體其它器官所需。 體內肝醣存量不足以應付運動所需是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一， 運動後體內的肝醣存量顯著的降低， 若是沒有積極的補充， 下次運動時的表現就會受到肝醣不足的影響而降低。

研究顯示， 在運動後的兩小時內， 身體合成肝醣的效率最高， 兩小時後則恢復到平常的水準， 因此如果在運動後迅速補充醣類， 就可以利用這段自然的高效率時段， 迅速的補充體內消耗的肝醣。 如果下次訓練或比賽是在10-12小時之內， 這段高效率期間特別重要， 因為如果錯過這個時段， 即使在後續的時間吃進了足夠的醣類， 身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣，

使得體內的肝醣存量一次比一次降低， 越來越容易感覺疲勞。 若是下一次運動在24-48小時之後， 即使錯過這段時間， 接下來只要著重于高醣類的食物， 仍然有足夠的時間補充所有消耗掉的肝醣。

一般的建議是在運動後15-30分鐘之內吃進50-100克的醣類(大約是每公斤體重需要補充一克醣類)， 然後每兩小時再吃50-100克醣類， 直到該運動員有時間吃正餐為止。 正餐以及其它運動期間的飲食也應該以富含醣類的食物為主。

四、肌肉和組織的修復：

即使是沒有身體接觸的運動也會造成肌肉纖維和結締組織的傷害， 運動後的酸痛部份是來自於受傷的肌肉組織， 身體接觸性的運動， 例如籃球、足球、橄欖球，

會造成更多的肌肉損傷。 運動後迅速的補充蛋白質有助於修復受傷的肌肉和組織， 受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低， 因此參予身體接觸性運動， 或是比賽後受傷的運動員， 需要補充更多的醣類， 也更需要把握運動後兩小時的那段高效率期間， 有效的補充體內消耗掉的肝醣。

溫馨提示：以上四項都是作為運動員最為重要的營養成份， 所以我們在踢完球後， 第一時間就是水分的補充了， 但需要注意的是補充水分時， 不能用冰水代替， 那樣是極不健康的。