五分鐘運動讓你變成肌肉男

2015-04-21

說到“肌肉男”我們都非常的熟悉，這是對體魄結實男人的一種讚譽，女性朋友們也都非常的喜歡，欣賞這種類型的男生。那麼如何才能重拾肌肉型男的形象呢？只要你們每天抽出五分鐘的時間，

那麼就可以輕鬆的打造肌肉男。

1、坐姿肩側舉

訓練部位：肩部肌肉（側三角肌）。

起始位置：正坐於椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執裝滿水的水瓶。

動作：將水瓶向側面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。

2、坐姿三頭肌伸展

訓練部位：手臂後側（三頭肌）。

起始位置：盤坐於地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。

動作：右手將毛巾往上拉，儘量伸直右手手臂。

3、站姿後抬腿

訓練部位：臀大肌及大腿後側（腿後腱肌群）。

起始位置：面對牆壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠牆壁。

動作：將左腳朝正後方抬起約30-45度。

4、腹部蜷曲

訓練部位：手臂後側（三頭肌）。

起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏於地面，手執毛巾兩端，將毛巾置於後腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部內收，背部平貼地面。

動作：腹部用力內縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，將頭和肩膀抬離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。

5、俯臥下背伸展

訓練部位：下背部（豎脊肌群），背部中段（斜方肌）。

起始位置：臉朝下俯臥於地板，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝後延伸，雙手執毛巾兩端向前伸。

動作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨後收夾緊

6、伏地挺身（加強版）

訓練部位：胸部（胸大肌），前三角肌。

起始位置：面向地板，雙手打開約為肩寬之1倍半至2倍，食指及中指的指縫朝向正前方，

腳尖踏于後方加高的椅子上，手臂伸直，身體維持一直線。

動作：手肘向側面彎曲，讓身體保持直線下降靠近地面。

運動過度的5個表現

1、感覺到身體疲勞

運動後身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現象持續2～3天或者更久，就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動，讓身體得到充分恢復。

2、肌肉疼痛

運動健身之後乳酸堆積，肌肉的疼痛是正常現象，但如果疼痛持續3—4 或更長時間，就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動，同時做做按摩、理療等。

3、食欲不振

是由於運動量過大，對身體刺激過度，抑制了自身的食欲，此時要注意飲食的營養和搭配。

4、噁心嘔吐

運動之後噁心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數是由於肌體運動過量，

缺氧造成的。鍛煉者應從小運動量開始，循序漸進。

5、頭暈頭疼

在劇烈運動之後會出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。