教你如何明智健康的選擇夜宵

無論對於備考的學生， 經常加班的上班族， 或者是一天到晚動腦的研究人員來說， 難免會有不少時候晚上還要工作和學習。

人們都知道， 晚餐不能多吃， 否則有害健康， 容易增肥還影響睡眠；但是如果晚上要加班動腦， 睡得比較晚， 少吃晚餐又勢必會造成一個麻煩——到了10點鐘以後就饑腸轆轆。 有些人不管不顧， 餓了就去買夜市小吃， 又是烤串， 又是啤酒的；也有些人隨便找點零食， 餅乾蛋糕膨化食品巧克力。 更多的人選擇了最簡單的方式：泡袋油炸速食麵， 香氣撲鼻， 一下子就能幹掉一整袋。

但是， 還有很多講究健康的人不願意這麼吃夜宵。 顯而易見， 速食麵油多鈉高能量大， 不太適合晚上吃；餅乾蛋糕都是高脂肪高糖大量澱粉的東西， 會增肥；烤串就更不合適了， 不僅高脂肪高蛋白還含致癌物呢。 不吃吧， 餓得心慌， 幹不了工作也睡不著覺；吃吧， 又怕會增肥， 也怕會影響睡眠。 這種糾結， 煩惱著很多人。

其實， 儘管晚上最好不要那麼疲勞地加班， 但如果非要晚睡不可， 夜宵的問題還是可以解決的， 那就是“提前吃”。

一些女性選擇用水果當夜宵， 可惜水果往往攔不住餓， 吃了還是不滿足。 其實， 水果是很健康的夜宵， 只是吃的時間錯了。 在沒有明顯感覺饑餓的時候， 提前吃些水果， 可以延緩饑餓的到來。 但是， 一旦已經嚴重饑餓， 水果卻往往只能逗起食欲， 無法令人覺得滿足。

說到這裡， 在無需增肥的情況下， 合理夜宵的要求也就比較明確了：

首先， 要低脂肪， 少能量， 營養價值高一些；

其次， 要容易消化， 不給胃腸增加負擔， 不影響餐後的工作；

第三， 要有足夠的體積和足夠的飽腹感；

第四， 不要引起興奮， 最好有利於後面的入睡；

最後， 吃起來還要令人愉快。

看了這些原則， 大致的方案也就有了。

從食材上來說，

比較適合做夜宵的食物， 顯然不是魚肉類， 而是水果、穀物、豆類和奶類。 這是因為這些食物蛋白質和脂肪含量低， 消化吸收較為容易， 只要煮軟一點， 不會給胃裡帶來負擔。

從烹調和調味來說， 夜宵顯然不適合用油炸、烹炒等過於吸引食欲的方法，

也不適合用辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調味品。 煮的方法比較理想， 調味要清淡一些， 鹽要儘量少放， 因為鹽多會增加神經系統的興奮性；而糖也要少放， 還要避免血糖水準的大起大落。

從營養成分來說， 宜供應水分偏大， 脂肪較少， 以碳水化合物為主的食物， 可以含有少量的易消化蛋白質。增加蛋白質中的色氨酸和食物中的鈣有利於安定情緒，而B族維生素不足時容易發生情緒沮喪和失眠，最好也能給予供應。符合這些要求的夜宵食物包括：

——熱牛奶，以及暖到室溫的優酪乳。

——粥類，最好不是純的白米粥，而是添加一些延緩消化食材的粥，例如加入燕麥、蓮子、百合等食材，既能降低血糖反應，又能增加維生素和礦物質的供應。小米粥富含B族維生素和色氨酸，也非常適合用於夜宵。

——熱豆漿，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解饑餓，同時又不會造成能量過剩問題。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。

此外，夜宵的時間也非常重要。臨睡前不宜吃大量的食物，會明顯干擾睡眠。因此，建議在睡前1-2小時進夜宵。比如說，計畫11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。進餐時，身體還沒有感覺到明顯饑餓，可以用較少的食物來避免睡前的饑餓。同時，因為食物容易消化，臨睡時已經基本上消化完，不至於令胃在睡眠中還要加班工作，也有利於提高睡眠的品質。另一個好處是，臨睡時吃東西太多，往往會讓夜裡或者早上提前饑餓，而早一點吃清淡的夜宵，則不至於帶來這種麻煩。

可以含有少量的易消化蛋白質。增加蛋白質中的色氨酸和食物中的鈣有利於安定情緒，而B族維生素不足時容易發生情緒沮喪和失眠，最好也能給予供應。符合這些要求的夜宵食物包括：

——熱牛奶，以及暖到室溫的優酪乳。

——粥類，最好不是純的白米粥，而是添加一些延緩消化食材的粥，例如加入燕麥、蓮子、百合等食材，既能降低血糖反應，又能增加維生素和礦物質的供應。小米粥富含B族維生素和色氨酸，也非常適合用於夜宵。

——熱豆漿，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解饑餓，同時又不會造成能量過剩問題。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。

此外，夜宵的時間也非常重要。臨睡前不宜吃大量的食物，會明顯干擾睡眠。因此，建議在睡前1-2小時進夜宵。比如說，計畫11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。進餐時，身體還沒有感覺到明顯饑餓，可以用較少的食物來避免睡前的饑餓。同時，因為食物容易消化，臨睡時已經基本上消化完，不至於令胃在睡眠中還要加班工作，也有利於提高睡眠的品質。另一個好處是，臨睡時吃東西太多，往往會讓夜裡或者早上提前饑餓，而早一點吃清淡的夜宵，則不至於帶來這種麻煩。