抵擋不住燒烤“誘惑”？那就這樣吃降低它的危害性

對於多數人來說， 燒烤是一種難以拒絕的美味。 尤其到了夏天， 去路邊攤、烤肉店消暑聚會， 或是到野外擼串， 都是一種美滋滋的休閒方式。 燒烤雖然誘人， 但解放軍309醫院營養科主任左小霞提醒， 美味與風險時常並存。 經過高溫烤制的食物不僅營養損失增多， 且會產生多環芳烴類物質、雜環胺、糖化蛋白等有害物， 甚至有致癌風險。 此外， 燒烤還可能存在加熱不均勻、局部有微生物、寄生蟲污染等問題， 導致人吃後出現腹瀉、嘔吐等症狀。 因此， 燒烤應儘量少吃。 如果一定要吃， 注意以下幾點， 有助將燒烤危害降到最低。

避免吃路邊燒烤。 路邊車輛、行人來往比較多， 汽車尾氣和空氣中的粉塵很容易直接落到肉串和調味醬料上， 帶來健康隱患。

儘量不選明火烤。 用明火燒烤的溫度無法控制， 更容易產生致癌物。 相對而言， 爐烤、電烤等“溫和”或可以控溫的燒烤方式更好。

如果選擇可控溫的烤爐， 將溫度保持在160℃以下， 可以大大減少致癌物的產生。 若只能選明火， 也要挑從下面抽煙的方式， 並且食材與明火的距離要遠一些。

食材提前醃制一下。 有研究表明， 將肉類食材提前用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、檸檬汁、番茄汁等富含抗氧化物質的調味料醃制一下，

有助減少致癌物的產生。 同時， 這些調味料本身均有一定的抗癌防癌作用， 也有助於降低高溫加熱食物對人體的危害。 用番茄汁和檸檬汁塗在烤肉上吃， 可以減少致癌物的危害。

烤時包裹一層“外衣”。 用錫紙、竹筒、荷葉等將肉包裹後再烤，

可避免過多含致癌物的煙霧進入食物中。 如果沒有“外衣”也可以將肉本身的皮當作外衣， 烤時可帶肉皮烤， 吃時去掉肉皮即可。 另外， 燒烤的肉類越肥， 脂肪越多， 產生的致癌物就越多。 因此， 少選擇太肥的肉， 也可以帶點吸油紙， 吃前用吸油紙擦一下。

勤翻動、烤制時間不要太長。 溫度越高， 時間越長， 產生的致癌物就越多。 在勤翻動的情況下， 肉的表面受熱均勻， 避免局部溫度太高。 同時， 受熱均勻也會減少烤的時間。 一般肉類烤制時間不超過15分鐘（與切塊大小有關）。 需要注意的是， 烤得越黑的部位致癌物含量越高， 所以應將烤焦部位去掉再吃。

烤肉用菜卷著吃。 用生的綠葉菜裹著烤肉吃， 或用紫甘藍、西蘭花、菜花等拌個涼菜搭配烤肉吃， 對於降低燒烤危害有積極的作用。 一方面， 其中的膳食纖維可吸附有毒有害物質， 並將其帶入糞便排出， 防止有害物質被吸收進入血液；另一方面， 蔬果中豐富的抗氧化物質、植物化學物等可抑制有毒有害物質的致癌作用。

烤點澱粉類食物。烤肉中不含碳水化合物，所以它不能代替主食。烤肉時可以烤些紅薯片、土豆片、藕片等，它們是很不錯的主食，同時還兼有蔬菜的功能。烤得半熟的土豆片等含有相當多的“抗性澱粉”，對於進食肉類過多的人來說，有幫助大腸有益細菌增殖的作用。如果在吃燒烤的同時配點這些含澱粉的食物，既能保護胃腸，又能增加膳食纖維，還有利於各種礦物質的平衡。

烤點澱粉類食物。烤肉中不含碳水化合物，所以它不能代替主食。烤肉時可以烤些紅薯片、土豆片、藕片等，它們是很不錯的主食，同時還兼有蔬菜的功能。烤得半熟的土豆片等含有相當多的“抗性澱粉”，對於進食肉類過多的人來說，有幫助大腸有益細菌增殖的作用。如果在吃燒烤的同時配點這些含澱粉的食物，既能保護胃腸，又能增加膳食纖維，還有利於各種礦物質的平衡。