吃素也要講究營養搭配

在餐桌上碰到某位女性發出“我吃素”的聲明， 已不會讓人大驚小怪。 目前， 素食風潮在全球越刮越盛， 尤其是女性素食者比例不斷增加， 在發達國家婦女中， 素食者能占10%， 吃素已然成為一種時尚。 許多老年人因為害怕心血管疾病也加入這個隊伍。 許多人認為， 素食能減肥， 預防疾病， 延長壽命， 而且可以避免動物性食品當中的許多污染物質。 那麼， 吃素對健康究竟有何好處？長期吃素會否造成營養缺乏？有關專家指出， 吃素也要講究營養搭配， 搭配合理的素食對健康是有益的。 想享受素食帶來的好處，

一定要充分瞭解素食的營養搭配知識， 才能避免營養缺乏的危險。

素食的概念因人而異

吃素在不同的國家、對不同的人來說意思是不一樣的， 吃素可以是單純吃素即不吃任何動物性食物， 不喝奶不吃魚， 可以是吃雞蛋喝牛奶的吃素者， 甚至有人吃魚也稱自己是吃素的。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅介紹說， 素食者可分為兩大類：一類是“廣義素食者”或稱“蛋奶素食者”， 他們僅僅是不吃肉和魚， 但可以接受牛奶和雞蛋。 由於雞蛋和牛奶的蛋白質含量高於魚、肉類， 其中富含多種維生素和礦物質， 所以“蛋奶素食者”在營養攝入上受到的影響較小。 另一類是“嚴格素食者”， 他們不僅不吃魚、肉， 而且還不吃雞蛋和牛奶。

這些人要獲得充足的營養則較為困難。 一般人往往認為， 素食者容易缺乏蛋白質。 實際上僅僅不吃肉的“廣義素食者”可以通過豆類、豆製品、雞蛋、乳製品和穀物獲得足夠的蛋白質。 嚴格素食者則需要攝入相當多的豆類和豆製品才能保證蛋白質供應。

吃素並非有百利無一害

范志紅副教授指出， 素食者可能比非素食者更容易發生某些營養素缺乏問題， 如鐵、鋅和維生素B12等。 其中， 不肯吃雞蛋和牛奶的“嚴格素食者”危險性更大。 在膳食中， 肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源， 而素食中的鐵很難被人體吸收；鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高；維生素B12則只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中，

一般素食不含這種維生素。 如果缺乏鐵和維生素B12， 造血功能便會發生異常， 使人身體衰弱。 與男性相比， 婦女因每月月經來潮損失數十毫升的鐵， 膳食中要特別注意鐵和維生素B12的供應。

雖然素食者容易造成某些營養素缺乏， 但有些成分卻不容易缺乏， 如鉀、鎂、鈣、維生素C以及膳食纖維， 范志紅副教授說。 因為這些成分在素食中較多， 豆腐和牛奶是鈣的最好來源， 豆類、蔬菜和水果是鉀和鎂的極好來源。

給素食者幾點忠告

怎樣才能讓素食者保證足夠營養的攝入呢？

范志紅副教授建議， 要獲得充足的鐵元素， 一是要經常吃富含維生素C的蔬菜， 如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等， 讓膳食當中的維生素C促進鐵吸收；二是烹調時注意用鐵鍋，

多用醋和檸檬來調味， 幫助鐵的溶解和吸收；三是多吃富含維生素C的水果， 如棗、柑橘等。 要獲得足夠的鋅， 需要經常吃一些堅果類、油籽類食品， 如葵花籽、榛子、黑芝麻等。 維生素B12可以通過菌類食品和發酵豆製品來供應， 包括各種蘑菇、香菇、木耳等， 以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。

如果不是嚴格素食者， 最好能每天吃些雞蛋、牛奶和乳製品。 乳製品可以提供鈣、B族維生素和蛋白質， 還能提供一些飽和脂肪酸。 雞蛋則能夠提供蛋白質、B族維生素和多種微量元素。 多攝入豆製品、各種堅果和綠葉蔬菜， 是獲得抗氧化物質的好方法。

范志紅副教授強調， 素食者也要注意控制膳食中的總能量， 特別是白糖、烹調油的攝入量，

少吃甜食， 烹調清淡， 儘量把精白米麵換成各種粗糧雜糧， 才有利於促進健康， 維持適宜體重。

總之， 素食本身並不能算作健康的生活方式， 而只有經過科學搭配， 營養全面均衡的素食， 才能有利於人們的身體健康。