飲食養生:14種超級食物 少得病易長壽
燕麥。 它是降低膽固醇和血糖的“功臣”。 研究顯示, 膽固醇超過220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麥粥, 就可以把總膽固醇降低8%~23%。
堅果。 核桃等堅果含有歐米伽3脂肪酸。 研究發現, 常吃堅果的人罹患糖尿病、癌症等疾病的風險降低。
澱粉豆類。 豆類可分為澱粉豆類和大豆類。 澱粉豆類也叫雜豆類, 包括紅豆、綠豆、扁豆等。 它們脂肪含量低, 但B族維生素和膳食纖維極其豐富,
優酪乳。 它能為人體提供活菌、蛋白質、B族維生素等物質, 能抑制體內的有害菌, 降低膽固醇, 不僅有益於消化道健康, 還能預防結腸癌。 每天最好喝2杯優酪乳,
柑橘。 橘子、蘆柑、柳丁、柚子等都屬柑橘類水果, 它們富含維生素C、類黃酮、果膠、葉酸等。 研究發現, 柑橘類食物有益於心臟健康, 能預防中風、糖尿病等。 建議每天吃1份(約一個中型水果大小, 如柳丁、蘋果), 這比喝果汁更有益健康。
南瓜。 它含有大量類胡蘿蔔素、鉀、鎂等, 纖維含量極高。 它能降低肺癌、皮膚癌等多種癌症風險。 建議每隔2~3天吃一次南瓜, 每次1.5個網球大小, 也可用胡蘿蔔、地瓜等代替。
黃豆。 它被稱為是最佳植物性蛋白質, 它富含的異黃酮素與人體自然分泌的雌激素功效相似, 且含有大量的可溶性纖維、歐米伽3脂肪酸等營養素, 能輔助預防乳腺癌、心腦血管疾病、骨質疏鬆等。 每天應至少吃15克(約42粒), 可分成兩餐或當零食吃。
菠菜。它有“營養模範生”之稱,它富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、礦物質(鈣質、鐵質等)、輔酶Q10等多種營養素。許多研究證實,菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黃斑病變等疾病的患病風險。每隔2~3天就應吃一次菠菜,可與甘藍菜、芥菜等輪換食用。
茶。喝茶不僅是放鬆身心的消遣,研究還發現,茶葉中的兒茶素可抑制腫瘤的形成和生長,降低罹患癌症的風險。建議每天至少喝1杯茶。夏季消暑解渴,首選綠茶。
番茄。它富含的番茄紅素(類胡蘿蔔素的一種)是讓番茄呈現紅色的色素,有很強的抗氧化作用。它還含有維生素C、鉀、葉酸等。很多研究發現,多吃番茄可防曬、保護心腦血管、防癌等。建議每天喝一杯番茄汁或每週吃幾個番茄,也可用西瓜、木瓜等代替。
火雞。火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一,熱量和飽和脂肪的含量都比一般雞胸肉低。火雞還富含硒、維生素B6等,多吃有益心臟健康,保護免疫系統。大家每週可吃3~4次火雞肉,每次一二兩。
藍莓。它是超級抗氧化劑,其中的花青素能預防心血管疾病、糖尿病、認知障礙等,果膠可以緩解腹瀉和便秘,單寧酸能減輕消化系統的炎症。每天可食用的藍莓量約為1~2個網球大小,吃紅葡萄、草莓、櫻桃等也有類似好處。
西蘭花。它屬十字花科植物,是已知營養素密度最高的食物之一,含鐵量豐富。有研究顯示,西蘭花的攝取量越大,患結腸癌的幾率就越低。它還能提高免疫力,預防白內障等。建議每天吃體積0.5~1個網球大小的西蘭花,也可以用包心菜、甘藍菜等代替。由於它含有會導致甲狀腺腫大的物質,故不宜吃太多。
野生鮭魚。鮭魚富含不飽和脂肪酸歐米伽3脂肪酸,多吃可預防腦卒中、心律不齊、高血壓、抑鬱、乳腺癌、結腸癌等。每星期應吃2~4次鮭魚,可與沙丁魚、比目魚等交替食用。
菠菜。它有“營養模範生”之稱,它富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、礦物質(鈣質、鐵質等)、輔酶Q10等多種營養素。許多研究證實,菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黃斑病變等疾病的患病風險。每隔2~3天就應吃一次菠菜,可與甘藍菜、芥菜等輪換食用。
茶。喝茶不僅是放鬆身心的消遣,研究還發現,茶葉中的兒茶素可抑制腫瘤的形成和生長,降低罹患癌症的風險。建議每天至少喝1杯茶。夏季消暑解渴,首選綠茶。
番茄。它富含的番茄紅素(類胡蘿蔔素的一種)是讓番茄呈現紅色的色素,有很強的抗氧化作用。它還含有維生素C、鉀、葉酸等。很多研究發現,多吃番茄可防曬、保護心腦血管、防癌等。建議每天喝一杯番茄汁或每週吃幾個番茄,也可用西瓜、木瓜等代替。
火雞。火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一,熱量和飽和脂肪的含量都比一般雞胸肉低。火雞還富含硒、維生素B6等,多吃有益心臟健康,保護免疫系統。大家每週可吃3~4次火雞肉,每次一二兩。
藍莓。它是超級抗氧化劑,其中的花青素能預防心血管疾病、糖尿病、認知障礙等,果膠可以緩解腹瀉和便秘,單寧酸能減輕消化系統的炎症。每天可食用的藍莓量約為1~2個網球大小,吃紅葡萄、草莓、櫻桃等也有類似好處。
西蘭花。它屬十字花科植物,是已知營養素密度最高的食物之一,含鐵量豐富。有研究顯示,西蘭花的攝取量越大,患結腸癌的幾率就越低。它還能提高免疫力,預防白內障等。建議每天吃體積0.5~1個網球大小的西蘭花,也可以用包心菜、甘藍菜等代替。由於它含有會導致甲狀腺腫大的物質,故不宜吃太多。
野生鮭魚。鮭魚富含不飽和脂肪酸歐米伽3脂肪酸,多吃可預防腦卒中、心律不齊、高血壓、抑鬱、乳腺癌、結腸癌等。每星期應吃2~4次鮭魚,可與沙丁魚、比目魚等交替食用。