一日三餐食譜，充分攝取全谷類食物營養

市面上的全谷類的食譜也是琳瑯滿目， 但是對于我們一般家庭來說， 怎樣充分的吸收谷類食物的營養呢？今天在這里給大家提供幾個簡單的料理建議， 讓一般人在家也能循序漸進多增加全谷類食物的營養攝取， 一起來看哈！

早上餐：木耳枸杞粥、燕麥粥、五谷粥等， 將材料備好、下鍋簡單烹煮， 即可上桌， 早餐以吃好為主。

中午餐：鮭魚蔬菜拌飯。 將煎熟、搗碎的鮭魚及蔬菜拌入五谷飯中， 拌勻即可享用。 蔬菜的材料可用高麗菜、四季豆丁等， 自行變化， 增加不同的口感， 午餐以吃飽為主。

晚間餐：姜黃小米薏仁飯。 姜黃粉加水拌勻、小米與薏仁先泡水， 加入胚芽米蒸煮， 晚餐以吃少為主。

由于飲食改變通常會牽涉到一整個家庭， 全家飲食、口味很難為了一個人改變， 家中若有人不喜歡吃糙米， 或下廚的人不愿配合， 飲食改革就不會成功， 在家還是只能吃到白米飯。 不過， 一般人通常不會三餐都在家中吃， 至少有一餐可以由自己作主， 若是早餐， 可以沖泡式的燕麥片、燕麥粥替代， 午餐或晚餐則選擇有提供糙米或五谷米的餐廳用餐， 盡量增加全谷食物的攝取量。

外食族要吃得健康， 則可優先選擇供應較多蔬菜種類的健康飲食店家， 并盡可能選擇含有五谷雜糧的米飯為主食， 不喝含糖飲料， 每天至少吸收3份蔬菜、即1.5碗的份量， 以增加飽足感及纖維質的吸收量。