新手啞鈴健身計畫有哪些

做為新手來說， 應該詳細制定一個健身計畫， 在飲食上得到充分的保證。 另外也要注意在初次的鍛煉中不要加大運動量， 一方面預防運動拉傷， 同時也不利於肌肉恢復。 因此要逐漸增加運動量， 最後在某一個運動量上達到平衡， 同時在健身時飲食上也要得到充分的保障， 沒有營養做保障是很難取得良好健身效果的。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質， 增肌肉需要的就是蛋白質了， 在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法， 每頓飯不宜吃的太飽。 運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時， 而運動完30分鐘吸收比平時更好。 如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。 增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次，

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組， 俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。 每組做完的休息時間為20秒到30秒。 腹肌一周練3次左右。 一天鍛煉胸肌、肱二頭肌， 第二天鍛煉腿部、肱三頭肌， 第三天鍛煉背部、肩部， 第四天休息。

以上就是關於新手啞鈴健身計畫的內容。 看似簡單不到一頁紙的內容， 但是要長久堅持下來是需要一定的恒心與決心的。 這方面要貴在堅持， 如果中途而廢， 那麼可以說會前功盡棄， 之前的運動也會付諸東流了， 因此堅持最重要。