英國專家總結7歲到70歲最全面健康的飲食攻略

每個年齡段都有自己“專屬”的煩惱， 隨著年齡的增長， 我們的營養需求和承受的壓力也會隨之改變。 越來越多的研究表明， 健康的飲食能夠通過平衡腸道健康和激素水準緩解精神健康問題。 據英國《每日郵報》(DailyMail)報導， 營養學家羅伯·霍布森和心理學家梅格·阿羅爾提出， 從兒童到老年不同年齡段的人應當遵循不同的營養策略， 這樣對身心都有好處， 可以說7歲到70歲最全面健康的飲食攻略都在這兒了。

10歲前飲食重點：花樣多吃蔬菜

如今， 一些小朋友已經出現了如焦慮、抑鬱等心理健康問題， 甚至有2%的孩子被臨床診斷為抑鬱症。

研究人員發現， 不健康的飲食與抑鬱、情緒低落有關。 為了讓孩子們不挑食， 家長們的耐心和毅力缺一不可， 其中最重要的就是要讓孩子們多吃蔬菜。

要想讓小朋友們吃蔬菜， 必須從“顏值”上入手。 比如把食物做成沙冰或榨汁喝進去， 還有那些愛心便當裡的星形蔬菜， 都能“誘惑”他們吃下去。 還可以嘗試健康零食——蔬菜蘸醬， 用各種口味的醬料花式搭配蔬菜。 還有一招就是讓他們自己動手豐衣足食， 就算是再簡單的食物， 有小朋友自己參與制作過程， 相信吃起來都會香甜可口。

10-20歲飲食重點：補充維生素D

青春期可是個艱難的時期， 20%的青少年在18歲前都至少抑鬱過那麼一陣。 要知道， 情緒低落正是缺乏維生素D的常見症狀。

維生素D、鐵、鎂和維生素B族攝入不足可能會影響情緒和活力。 英國“國家飲食及營養調查”顯示， 英國女孩的營養不足可能影響的健康， 其中48%的人缺鐵。 另一項對300名城市青少年的研究發現， 近25%的青少年缺乏維生素D。 究其原因可能在於一年中光照最充足的時候， 相比小朋友和青年人， 這些初高中“學生党”宅在室內的時間最長。 服用維生素D補充劑是保證青少年攝入維生素D最有效的方法， 每週吃兩次油性魚類也可以有效補充。

30-40歲飲食重點：補充維生素C

人到中年， 煩惱可謂來自方方面面， 每天的壓力會讓人感到焦慮、情緒低落， 甚至不願意運動， 反過來壓力又會影響營養和維生素的均衡。 在這個年齡段，

重要的兩點是飲食的均衡多樣以及要為將來健康的老化打基礎。

尤其需要注意補充鎂、鋅、維生素C， 因為工作的壓力和家庭生活， 可能讓30歲的人消耗這些物質特別快。 除了補充劑之外， 富含維C的還有紅辣椒、獼猴桃、漿果、菜花和柑橘類水果。 而對健康神經系統至關重要的鎂可以通過綠色蔬菜、堅果、種子類和全麥食品來補充。 至於鋅， 可以從紅肉、雞蛋、蝦、貝類海鮮中攝入。 要是服用補充劑， 複合維生素和礦物質補充劑是不錯的選擇。 另外， 腸道細菌也會受到壓力和不良飲食的影響， 每天攝入益生菌能有所幫助。

20-30歲飲食重點：一天三頓不能少

20歲的人又要面臨新的煩惱——減肥， 很多青年人健康問題就是太能“管住嘴”了，

過於嚴格的菜譜不僅營養不全面， 而且還會導致健康焦慮和健康食品癡迷症。 另外， 工作和學習的壓力也讓作息不那麼規律， 一天三頓飯也很難保證。

對於20歲的人， 飲食的關鍵是回歸基礎的健康習慣。 堅持每天吃三頓營養豐富的飯格外重要， 要保證補充足量的優質蛋白、健康脂肪、全麥食品和蔬菜， 還要記得少吃零食。 另外， 要知道， 綠色果汁、蛋白質奶昔等“流行”的代餐並不是快速修復健康的靈丹妙藥， 只是對合理均衡膳食的額外補充而已。

40-50歲飲食重點：該控制食量了

40歲可謂是人生中極具挑戰性的時刻， 而且隨著“晚婚晚育”和“放開二孩”， 有些夫婦打算在這個年齡段要孩子， 就更要注意營養了。 另外， 尤為重要的是， 40歲要正視飲食和鍛煉了。

因為我們的新陳代謝從30歲開始變慢， 在40多歲時急劇下降， 保持體重變得很困難， 而我們對“發福”的自己不滿意也會導致抑鬱情緒出現， 此時可以嘗試蟬聯最健康飲食榜首的地中海飲食。

除此之外， 多吃富含植物雌激素的大豆製品和富含木脂素的堅果、種子、漿果和綠色蔬菜， 都可以延緩更年期症狀。 尤其是豆類， 它們富含纖維， 可以緩解便秘並幫助管理體重。 還有最重要的一點就是減少食量， 並且限制碳水化合物的攝入水準， 可以選擇糙米、藜麥、燕麥等高纖維主食;多吃蛋白質和纖維有助維持飽腹感， 平衡血糖水準。 另外， 如果考慮“下一代”的話， 男性需要多注意補充足量的鋅。

50-60歲飲食重點：Omega-3護大腦

50歲需要擔心的新問題是隨著年齡增長， 健康狀況會惡化， 例如出現失智症。 如果在這個年紀裡， 心情也不那麼“美麗”， 還會增加老年病的發病率。 有許多事情可以減少患失智症和阿爾茲海默症的風險， 戒煙、減重、積極治療抑鬱都會有所説明。

另外， 也要關注飲食對大腦健康的影響了， 含壞脂肪和糖的飲食會增加壞膽固醇水準， 這可能會加速大腦中β-澱粉樣蛋白的形成， 它可能與阿爾茲海默症患者大腦受損有關聯。 為了保持健康， 地中海飲食也是必不可少的參考項， 水果、蔬菜、橄欖油和全麥食品也能有助於改善血管健康， 降低中風風險。 為了補充對大腦和心臟健康都有益的Omega-3脂肪酸， 也應該多吃鮭魚、鱒魚等油性魚類。 還有一個保護大腦健康的好幫手就是漿果，它富含花青素等抗氧化物質，可以對抗氧化應激和炎症，這些都是導致大腦老化和神經退行性疾病的因素。

70+飲食重點：注意補鈣多喝水

70歲人面臨最大的健康問題就是孤獨了，遛彎或跳跳廣場舞參加有組織的鍛煉都可以有所緩解，同時也可以嘗試力量和平衡訓練。這個年齡的人肌肉重量開始下降，因此要大量攝入蛋白質和鈣。為了保持骨密度，就需要多吃包括乳製品、綠色蔬菜、乾果等富含鈣的食物。維生素D是吸收鈣的必要條件，老年時維生素D不易被皮膚吸收，所以這個年齡段應該每天服用維生素D3補充劑。另外，脫水也是眩暈和站不穩的主要原因之一，重則會造成摔倒和骨折，因此多喝水也很有必要。 還有一個保護大腦健康的好幫手就是漿果，它富含花青素等抗氧化物質，可以對抗氧化應激和炎症，這些都是導致大腦老化和神經退行性疾病的因素。

70+飲食重點：注意補鈣多喝水

70歲人面臨最大的健康問題就是孤獨了，遛彎或跳跳廣場舞參加有組織的鍛煉都可以有所緩解，同時也可以嘗試力量和平衡訓練。這個年齡的人肌肉重量開始下降，因此要大量攝入蛋白質和鈣。為了保持骨密度，就需要多吃包括乳製品、綠色蔬菜、乾果等富含鈣的食物。維生素D是吸收鈣的必要條件，老年時維生素D不易被皮膚吸收，所以這個年齡段應該每天服用維生素D3補充劑。另外，脫水也是眩暈和站不穩的主要原因之一，重則會造成摔倒和骨折，因此多喝水也很有必要。