健身減脂飲食計畫有哪些？

如果面前有十個人， 肥胖的人至少占了三成， 這是社會的普遍現象。 畢竟現在人們的生活越來越好了， 所以吃的好了身體肯定會肥胖。 盲目的減肥不論用什麼方法都是無法奏效的， 所以要想減肥成功肯定是需要用到最科學的方法。 首先肯定是需要制定一個減肥計畫的， 那麼健身減脂飲食計畫有哪些?

減脂生理機制：

理論上每天為身體造成熱量虧損， 也就是消耗大於攝入就能減脂。 脂肪的堆積很大程度是因為營養過剩引起的， 常說有了成功的飲食， 減脂就成功了90%。

當身體攝入不足以支持每天的消耗， 脂肪就會由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸， 接著脂肪酸氧化為能量填補消耗空缺， 最終轉化成二氧化碳還有水。

一、碳水化合物(糖)

碳水化合物是人體最重要的能源物質， 土豆、紅薯、麵食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬於碳水化合物， 大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

二、蛋白質

蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料， 但它不是人體的主要供能物質， 在身體嚴重缺糖時， 蛋白質供能也只占總消耗的15到18%。 魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質;另外，

成人維持生理需要， 每天每公斤體重最低要攝入0.8克蛋白質。

三、脂類

和碳水化合物和蛋白質一樣， 脂肪也是人體關鍵的能量來源， 例如日常的動物脂肪和植物油。 雖然減脂要少油脂， 但它對身體健康也很重要， 不能徹底杜絕。

健身雖然要注意營養均衡， 但是稍高蛋白攝入對減脂更有利， 因此減脂期間蛋白質攝入量可不做特別大的調整， 而油脂本來攝入不高調整幅度也不大， 所以改變最多的是碳水化合物。

一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養物分別為：

碳水化合物每公斤體重5到7克。 (運動強度太大可超出範圍)

蛋白質每公斤體重1.2到2克。 (增肌者偏高)。

脂肪每公斤大概0.5到1克。

如果是減脂(中等運動強度)， 建議將脂肪和蛋白質按最低指標安排， 然後調整碳水化合物， 結果約為：

碳水化合物3克。 (可調整)

蛋白質每公斤體重1.2克。

脂肪每公斤約0.5克。

那怎樣換算出我實際該吃多少呢?其實換算這一步很簡單， 以一個70公斤需要減脂的男性來看。

70kg， 需要攝入210克碳水化合物， 84克蛋白質， 35克脂肪。 假設他的碳水化合物都是米飯， 蛋白質都是雞胸肉， 脂肪來源都是花生油， 然後在網上搜索“食物營養成分”(除了營養成分， 也有熱量提示)， 找該食物所對應的營養物質含量。

大米(生米)的碳水化合物含量為72%， 用所需的碳水化合物含量除以含量百分比， 則每天應攝入290克左右的大米， 熱量約為1000大卡。 (熟米約810克)

雞胸肉的蛋白質含量約為20%， 則每天應攝入420克雞胸， 熱量約為558大卡。

花生油的脂肪含量約為80%， 則每天應攝入35克花生油， 熱量約為314大卡。

以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡， 按照網上的基礎代謝計算表， 70KG體重的成年男性(中等運動強度)， 每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量，