自行車健身五大秘笈

no1.有氧騎車法：

以中速騎車， 一般要連續騎行30分鐘左右， 同時要注意加深呼吸， 對心肺功能的提高很有好處， 對減肥也有特效。

no2.強度型騎車法：

首先是要規定好每次的騎行速度， 其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速， 這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統。

no3.力量型騎車法：

即根據不同的條件用力去騎行， 如上坡、下坡， 這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質， 還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。

no4.間歇型騎車法：

在騎車時， 先慢騎幾分鐘， 再快騎幾分鐘， 然後再慢， 再快， 如此交替迴圈鍛煉， 可以有效地鍛煉人的心臟功能。

no5.腳心騎車法：

用腳心部位(即湧泉穴)接觸自行車踏板騎車， 可以起到按摩穴位的作用。

具體做法是：

一隻腳蹬車時， 另一隻腳不用力， 以一隻腳帶動自行車前進， 每次一隻腳蹬車30下至50下， 在頂風或上坡時鍛煉， 效果更佳。

仰式——對消除腹部多餘的贅肉很有效果， 使腹部不再松垮， 鍛煉腿與腰部的彈性， 使其結實。

動作方法

1、戴腳蹼， 一臂前伸成流線型仰臥打水， 前伸的手臂靠近泳道線。 保持這個姿勢數3下。

2、始終用前伸的手臂做動作， 另一臂放在體側。

3、抓住泳道線慢慢將身體前拉， 然後繼續完成後面的鞭狀向下劃水。

4、當劃水結束時， 將劃水臂一側的肩快速拉出水面， 保持這個姿勢數3下， 腿繼續打水。

5、慢慢向上移臂，

手沿大弧形經空中移臂並靠近泳道線入水， 大拇指向上成“潛望鏡”狀。

6、手入水時， 另一臂的肩提出水面， 這樣就完成了一個完整的動作週期。

7、重複練習， 在看到仰泳轉身標誌線時前伸一臂來保護頭部。

8、按下面的節奏練習：1、2、3劃水， 提肩;4、5、6移臂， 提肩。

動作要點

始終保持一肩提出水面。

身體靠近泳道線。

慢慢地做練習動作。

兩腿快速有力地打水。

練習提示：如上述動作方法8， 邊練習邊默念動作節奏

仰式——對消除腹部多餘的贅肉很有效果， 使腹部不再松垮， 鍛煉腿與腰部的彈性， 使其結實。

動作方法

1、戴腳蹼， 一臂前伸成流線型仰臥打水， 前伸的手臂靠近泳道線。 保持這個姿勢數3下。

2、始終用前伸的手臂做動作， 另一臂放在體側。

3、抓住泳道線慢慢將身體前拉， 然後繼續完成後面的鞭狀向下劃水。

4、當劃水結束時， 將劃水臂一側的肩快速拉出水面， 保持這個姿勢數3下， 腿繼續打水。

5、慢慢向上移臂， 手沿大弧形經空中移臂並靠近泳道線入水， 大拇指向上成“潛望鏡”狀。

6、手入水時， 另一臂的肩提出水面， 這樣就完成了一個完整的動作週期。

7、重複練習， 在看到仰泳轉身標誌線時前伸一臂來保護頭部。

8、按下面的節奏練習：1、2、3劃水， 提肩;4、5、6移臂， 提肩。

動作要點

始終保持一肩提出水面。

身體靠近泳道線。

慢慢地做練習動作。

兩腿快速有力地打水。

練習提示：如上述動作方法8， 邊練習邊默念動作節奏

仰式——對消除腹部多餘的贅肉很有效果， 使腹部不再松垮， 鍛煉腿與腰部的彈性，

使其結實。

動作方法

1、戴腳蹼， 一臂前伸成流線型仰臥打水， 前伸的手臂靠近泳道線。 保持這個姿勢數3下。

2、始終用前伸的手臂做動作， 另一臂放在體側。

3、抓住泳道線慢慢將身體前拉， 然後繼續完成後面的鞭狀向下劃水。

4、當劃水結束時， 將劃水臂一側的肩快速拉出水面， 保持這個姿勢數3下， 腿繼續打水。

5、慢慢向上移臂， 手沿大弧形經空中移臂並靠近泳道線入水， 大拇指向上成“潛望鏡”狀。

6、手入水時， 另一臂的肩提出水面， 這樣就完成了一個完整的動作週期。

7、重複練習， 在看到仰泳轉身標誌線時前伸一臂來保護頭部。

8、按下面的節奏練習：1、2、3劃水， 提肩;4、5、6移臂， 提肩。

動作要點

始終保持一肩提出水面。

身體靠近泳道線。

慢慢地做練習動作。

兩腿快速有力地打水。

練習提示：如上述動作方法8， 邊練習邊默念動作節奏