粗糧怎麼吃最健康？教你吃粗糧的正確方式

一、粗糧的種類：每天至少吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識， 而主食作為每天飲食中很重要的一部分，

也應該在種類上儘量豐富一些。 某食品與營養系博士指出， 每天最好吃4種以上粗糧， 具體來說， 可以包括一種“米”類粗糧， 如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等， 一種“麥”類粗糧， 如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等， 一種“豆”類粗糧， 如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等， 一種“薯”類粗糧， 如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。 此外， 蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近， 也是非常好的候選粗糧。

二、吃粗糧的量：占主食的1/3左右

粗糧吃得少， 起不到預防慢性病等多種保健作用。 但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸， 長期大量食用， 會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收， 還會降低人體免疫力。 因此， 小編建議大家每天最好能吃50～100克粗糧。 健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是， 吃主食一定要做到粗細搭配， 可以在做主食時混入粗糧， 比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆， 煮白米粥加一把紫米， 磨豆漿時加一把燕麥等， 這樣“粗細搭配”， 吃起來口感也更好。

三、粗糧的處理：提前浸泡4小時以上

與精白米相比，

粗糧的質地更為緻密， 因此烹調起來需要花費更多的時間。 因此， 為了節約烹調時間， 使烹調後粗糧的口感更好， 需要在烹調前對粗糧進行“浸泡”處理。 其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大， 紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可， 而雜豆表皮最緻密， 泡豆時間應在12小時以上， 最好能達到24小時。

四、吃粗糧的時間：晚餐

吃粗糧食品不僅在量上有講究， 而吃的時間其實也是有規定的。 專家提示， 粗糧最好在晚餐食用。 因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾， 降低血脂。

專家告訴我們， 粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動， 使大便較快排出體外， 所以晚上吃膳食纖維， 能更好的幫助我們在第二天早上排便，

這就減少了毒素對腸壁的毒害。 另外， 吃粗糧容易產生飽腹感， 所以在晚上吃可以減少進食的量， 從而避免晚上吃得過飽對身體有害。

五、粗糧的搭配：水

我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少， 吃的時間， 還要注意搭配。 除了要注意粗細搭配的原則以外，

還要注意在吃粗糧的時候多喝水。 專家提示， 因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做後盾， 才能夠保障腸道的正常工作。 那麼您在吃粗糧的時候， 不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃， 這樣更能幫助排泄。

六、粗糧的吃法：粗細搭配

吃粗糧應講究方法。 從營養學上來講， 玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養價值更高， 因為這可以使蛋白質起到互補作用。 我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等， 都是很好的粗糧混吃食物。