大腿越跑越粗，瘦身專家告訴你正確跑步瘦腿法

一個非常流行的說法是：跑步會讓腿變粗。 類似的文章在網路和朋友圈裡廣泛傳播， 對於愛美的妹子們而言， 跑步成了心理障礙。 其實， 只要調整跑姿， 重視跑步方法， 這個情況就不會出現。

先說說一種錯覺。 有些人在跑步時會感到小腿很疲勞， 有緊繃感， 便認為小腿在“長粗”， 其實這多是一種錯覺。 肌肉的增長遠沒你想像得那麼容易， 尤其是女性， 體內合成肌肉所需的激素分泌非常少， 很難形成肌肉。 多數情況是由於小腿肌肉運動後腫脹， 做做拉伸和按摩會有所緩解。

大腿粗的真正“元兇”是脂肪

在雙腿不用力的情況下， 凡是能用手掐起來的都是脂肪。 減脂肪比增肌肉要容易得多， 有氧運動一段時間後， 多數會脂肪減少， 肌肉緊致。 也就是說， 跑步不僅不會讓腿變粗， 還有瘦腿的功效。

觀察一下長跑運動員和短跑運動員， 似乎就可以揭開謎底。 長跑運動員的身材往往比較精瘦，

腿部肌肉線條看上去比較修長， 小腿都不粗， 相反線條還都很漂亮。 而短跑運動員的腿部肌肉塊比較大， 尤其是小腿肌肉很結實。

這是因為短跑運動員跑步時用腳尖落地有助於提速， 這種跑法會對小腿肌肉運用較多， 所以小腿一般都較粗壯。 肌肉的生長完全依賴你給它帶來的刺激， 長跑對小腿的刺激有限， 不會讓小腿變粗。

再聊聊方法：

具體的調整我們可以從跑步的姿勢、跑步速度、跑前熱身和跑後拉伸來進行。

調整跑姿：腳掌著地位置很重要， 儘量不要前腳掌著地， 這對你的小腿力量要求會很高， 小腿肌肉在長期刺激下可能會變得越來越粗壯。 也不要完全腳跟著地， 這會給你的膝蓋帶來很大負擔。 落地時， 利用腳跟前面一點的位置著地， 然後迅速過渡到全腳掌， 即能保護膝蓋， 又可以節省力量。

放慢速度：跑步屬於有氧運動， 它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪， 達到減肥瘦身的目的。 所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，

慢跑就符合這種狀態。 當然， 具體速度因人而異， 最簡單的方法就是找個伴一起跑， 能夠做到一邊跑一邊說說笑笑， 能夠說完一個整句子而不被呼吸打斷， 這個速度就合適了。

跑步時心率控制：在有氧運動的心率範圍內：（220-年齡）×（60%—80%）， 如一個20歲的人， 他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。

在有氧運動心率範圍內進行運動， 機體會消耗脂肪進行供能。 如果速度太快， 對小腿肌肉刺激越大， 從而加快肌肉的增長， 導致小腿變粗。

跑前熱身、跑後拉伸必不可少：很多運動損傷都是發生在訓練初期的， 熱身運動有利於預防傷病和加快身體的恢復。 運動後的牽拉放鬆運動則可以加快疲勞的解除、代謝產物的清除。 跑步後注意做一些拉伸、搓揉來放鬆小腿。 拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展， 舒緩緊張的症狀， 對提高身體的柔軟度也很有幫助。 在一定時間內， 讓靜止不動的肌肉保持伸展， 這樣小腿就不會變粗， 相反線條還會越來越好。